Normalmente, quando vejo as pessoas agachadas, vejo um de dois erros:
Agora, muitas vezes, o primeiro problema causa o segundo e essa, felizmente, é uma solução simples. (Observe que eu disse direto, não é fácil!). Infelizmente, existem muitos problemas subjacentes que podem fazer você cair para a frente no agachamento, e nem sempre é tão fácil identificá-los.
Normalmente, você ouvirá as pessoas dizerem que cair para a frente é um sintoma de não usar corretamente os glúteos e isquiotibiais para sair do buraco. E muitas vezes, esse é realmente o problema. Glúteos fracos têm atormentado atletas de força novos e experientes.
Mas, como Greg Nuckols corretamente aponta, nem sempre é o caso. Às vezes, cair para frente pode ser causado pela falta de extensão adequada do joelho - seja por causa do tempo incorreto e execução da extensão do joelho fora do buraco, ou por causa de quadríceps fracos. E então há a parte superior do corpo. Enquanto muitas pessoas negligenciam o papel da parte superior do corpo no agachamento, é realmente crucial para encontrar a técnica perfeita para suas alavancas individuais.
A coisa mais abrangente que você deve lembrar aqui é que a parte superior do seu corpo suporta o peso quando você está agachado. Embora o agachamento seja geralmente considerado uma extensão de quadril e joelho, se a parte superior do corpo não estiver na posição correta, você não será capaz de agachar - ou, pelo menos, não agachar bem.
Então, qual é a posição certa para a parte superior do corpo? Geralmente, é aquele que permite que você segure a barra no lugar com o mínimo de esforço possível, enquanto ainda permite que você equilibre a carga de forma eficiente em seus quadríceps e corrente posterior. Essa última parte é crucial e envolve predominantemente o ângulo do tronco.
Quando o ângulo do seu tronco diminui (eu.e., seu peito e ombros caem em relação aos quadris), você muda a ênfase para a cadeia posterior. Para levantadores dominantes de cadeia posterior, isso é bom - até certo ponto. Muito para frente, incline-se e você cairá para frente! Para levantadores quad-dominante, é ruim, pois você deseja manter mais ênfase nos quadríceps mantendo-se em pé.
Se eu for generalizar ainda mais: o ângulo do seu torso deve ser bem vertical.
Como a parte superior do corpo entra em jogo? Bem, dê uma olhada nesta foto:
A posição do seu cotovelo vai ajudar bastante a determinar a posição do seu torso. Se seus cotovelos estão sob a barra, seu torso ficará bastante ereto. Quanto mais para trás os cotovelos, mais inclinação para frente você tenderá a ter.
Então, por que nem todo levantador se agacha com os cotovelos diretamente sob a barra? Bem, muitos levantadores iniciantes empurram os cotovelos para trás porque isso tende a fazer os deltóides traseiros "estourarem" um pouco mais, criando uma boa prateleira para a barra descansar. No entanto, se você treinar seus deltóides traseiros corretamente, você deve ter bastante prateleira sem a necessidade de empurrar os cotovelos para trás.
Mais frequentemente, ouço levantadores reclamarem que empurrar os cotovelos por baixo da barra causa dor nos pulsos ou ombros. Na verdade, isso é incrivelmente comum, porque para colocar os cotovelos sob a barra de agachamento sem uma pegada excessivamente ampla, você precisa de excelente mobilidade de ombro, que pode ser limitada por peitorais, dorsais, ombros, bíceps e antebraços rígidos. Essa é uma lista e tanto, e a maioria dos levantadores terá pelo menos uma tensão inibidora.
É aqui que entram as mãos e os pulsos. Lembre-se, não importa o estilo de agachamento que você preferir, o peso deve estar nas suas costas - não nas suas mãos. Suas mãos estão lá apenas para ajudar a equilibrar a barra. E, como se constatou, você pode mudar a posição da mão para permitir que você coloque os cotovelos sob a barra sem precisar melhorar sua mobilidade em nada.
É simples: basta colocar o dedo mínimo sob a barra em vez de enrolá-lo sobre a barra.
Embora possa parecer estranho no início, isso permitirá que você gire ligeiramente os pulsos, o que, por sua vez, permite que você gire melhor os ombros externamente enquanto segura a barra - mesmo que, como eu, você tenha peitorais e dorsais tensos. Isso pode não fazer sentido no início, então observe o "aperto de garra" em ação:
Uma palavra de cautela ao usar essa técnica: embora seja tão segura quanto uma pegada tradicional, provavelmente vai parecer estranho no início. Por esse motivo, recomendo começar usando apenas o pegador de garra em seus aquecimentos até que você realmente se sinta confortável com ele e com a mudança resultante na posição do seu torso. Caso contrário, você corre o risco de perder elevadores ou até mesmo se machucar.
Finalmente, só porque este método permitirá que você aumente efetivamente a mobilidade do ombro, recomendo fortemente que você não ignore qualquer tensão na parte superior do corpo. Peitorais, dorsais, bíceps e antebraços tensos podem facilmente levar a lesões por si só, e o fato de que agora você pode contornar essas limitações no agachamento, você ainda se beneficiará ao abordá-las fora do seu treinamento de agachamento.
Você já usou o punho de garra antes? Compartilhe suas dicas nos comentários!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.
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