Construir músculos exige muito tempo e dedicação - não é tão fácil quanto Hollywood faz parecer. A maioria das pessoas entende isso quando entra em uma academia pela primeira vez. No entanto, sem dúvida, sempre há alguém vendendo um programa rápido para "rasgar" que garantem que vai derreter a gordura do seu corpo. Parece bom demais para ser verdade, certo?
Bem, sim. Mas isso não significa que alguns programas não sejam mais eficazes do que outros - se você estiver disposto a suportar a dor que é.
Digite o treinamento de volume alemão (GVT), um programa de construção de músculos e força amado por fisiculturistas e levantadores de peso de Munique e além.
Existem poucas evidências científicas para apoiar suas afirmações (mais sobre isso em breve), mas inúmeras palavras foram digitadas cantando elogios ao regime. Eles estão cheios de bobagens, ou este é um programa que vale a pena?? Vamos investigar e ver.
Popularizada pelo lendário técnico de força Charles Poliquin, a GVT envolve muito volume, pouco descanso e um período de tempo limitado. De um modo geral, os programas podem ser loucamente intensos e curtos ou mais moderados em sua intensidade e um pouco mais longos. GVT é a primeira: você fica duro por três semanas e depois não tenta de novo por pelo menos seis meses.
“Quando eu era criança, percebi que no mundo ocidental, os levantadores de peso alemães eram provavelmente os mais avançados em resultados de treinamento”, disse Poliquin, que morreu em 2018, anteriormente BarBend. “Então fui ao centro de treinamento nacional em Leimen, e o então técnico nacional de levantamento de peso Rolf Feser explicou como eles fariam a periodização com 10 séries de 10, 10 séries de cinco e 10 séries de três. Eles acreditavam muito na lei dos esforços repetidos: uma das razões pelas quais as pessoas não ficam fortes é porque elas simplesmente não fazem séries suficientes.”
Veja como funciona o treinamento de volume alemão. Você realiza três treinos ao longo de cinco dias e repete esse ciclo seis vezes para um programa de 30 dias. (Estagiários mais avançados podem ser aconselhados a fazer o programa por três ciclos.)
Cada treino tem quatro exercícios em dois superconjuntos, A e B. Ambos os exercícios “A” são realizados com 10 séries de 10 a 60 por cento do seu uma repetição máx, com 90 segundos entre as séries: A1, descanso 90 segundos, A2, descanso 90 segundos, repetir 10 vezes. Sessenta por cento do seu máximo de uma repetição pode parecer frustrantemente leve para as primeiras séries. Não vai até o fim.
Não tenho certeza de qual é o seu máximo? não se preocupe, você pode usar nossa calculadora abaixo:
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
“Você começa com 60 por cento do seu máximo para ser capaz de fazer todas as 10 séries de 10, mas se você descobrir que pode completar todas as 10 repetições, então você deve aumentar o peso de quatro a cinco por cento no próximo treino”, diz Poliquin. “No final do ciclo, você chegará mais perto de uma porcentagem maior de seu máximo de uma repetição, em parte porque desenvolve mais capacidade de trabalho.”
Depois que você terminar com o duzentos repetições, você passa para três por exercício "B". Quando se trata de selecionar os exercícios, selecione movimentos com muito "retorno para seu investimento.”
Você ainda deseja optar por movimentos compostos. Portanto, pule os flexores de perna isolados e opte pelo agachamento com cálice e leg press.
“Você faz 10 repetições até a falha em um agachamento, provavelmente vai vomitar”, diz Poliquin. “Faça no leg press e sua taxa de esforço percebido é provavelmente 60 por cento do que seria no agachamento.”
Então você quer fazer exercícios que recrutem muitas unidades motoras, até os acessórios. O britador de crânios recruta mais músculos do que pressões de tríceps, por exemplo.
GVT é geralmente considerado um programa de hipertrofia. Pode construir força - digamos, para um levantador de peso?
“Seria para um levantador de peso que quer subir de categoria e quer que o peso que ganhe seja de qualidade”, diz Poliquin. “Uma versão que às vezes recomendo para levantadores de peso é 10 × 6 para um ciclo, em seguida, faça o treinamento do cluster ou outra fase com 10 × 3. Então entre e saia da periodização, mas a regra é que você está usando peso constante até poder fazer todas as 10 séries.”
Prefiro ver como você fica com o clássico 10 x 10? Não tem problema, mas talvez mantenha isso para a entressafra e enquadre-o como uma forma de construir primeiro o condicionamento e depois a força.
“Você ficará mais forte, mas é mais sobre como você está em forma”, diz Poliquin. “Dez por 10 é principalmente para pessoas que desejam aumentar a capacidade de trabalho ou massa muscular ou força máxima. Então, quando você fizer seis, você obterá alguma força, mas não tanto quanto se você fizesse quatro. Se você fizer seis, obterá mais massa muscular, mas faça 10 × 3 e não obterá tanta massa muscular. Então é uma escala móvel.”
Até o momento, só houve um estudo científico sobre os supostos benefícios da GVT. O estudo, publicado em 2018 na revista acadêmica Esportes, teve 12 homens atribuídos a dois grupos de treino: um que fez cinco séries de 10 e outro que fez 10 séries de 10. Ambos os grupos trabalharam usando 60-80 por cento de seu 1RM. (1)
Nenhuma evidência foi encontrada apoiando a abordagem clássica de 10 x 10 - mas os pesquisadores admitem que o tamanho do seu estudo foi limitado e que mais pesquisas precisam ser feitas.
Os pesquisadores afirmaram que quatro a seis séries por exercício são melhores para o crescimento muscular e construção de força.
Mas não deixe que isso o impeça de experimentar o 10 × 10. Ainda pode ser um programa desafiador que, quando feito corretamente, ajuda a quebrar a monotonia do que você tem feito semana após semana.
Nos exemplos de exercícios, forneceremos a você em um minuto, você verá uma coluna chamada “tempo.”Se você não tem certeza do que é, aqui está uma introdução rápida. O tempo simplesmente se refere a como você executa o movimento e é dividido em quatro categorias: abaixando o peso, o tempo gasto na parte inferior do levantamento, levantando o peso e o tempo que você passa no topo.
O haltere, por exemplo, tem um tempo de 5-0-1-0. Isso significa que você levará cinco segundos para abaixar o peso, gastará zero segundo na parte inferior, levará apenas um segundo para levantá-lo de volta e imediatamente voltará a abaixar o peso quando chegar ao topo.
Aqui está um dos programas clássicos da GVT. Você treinará três dias durante a semana e terá quatro dias de descanso. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre cada dia de treinamento. Siga este plano por trinta dias.
1A. Recusar supino com halteres: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Chin-Up: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. Incline Haltere Press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Linha do haltere de um braço: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Agachamento nas costas: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Flexão de perna deitada: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. * Low-Cable Pull-In: 3 x 15-20, ritmo 2-0-2-0
2B. Linha do haltere de um braço: 3 x 15-20, ritmo 2-0-2-0
(* Pegue um cinto de levantamento de peso e afivele-o. Anexe-o à polia baixa de uma máquina de crossover de cabo. Deite-se de costas na frente da máquina e prenda os pés no cinto. Em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito.)
1A. Mergulho da barra paralela: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
2A. Ondulação de martelo inclinada: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
1B. Dobrado sobre elevação lateral: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Elevação lateral de Dumbell sentado: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Depois de terminar o ciclo de 30 dias, você pode passar para este ciclo de 15 dias, que contém menos volume, mas um foco maior no andamento. Você treinará três dias durante a semana e terá quatro dias de descanso. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre cada dia de treinamento.
1A. Supino Inclinado com Halteres: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Wide-Grip Pull-Up: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Dumbbell Flye plano: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Bent Over Row com EZ-Bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Deadlift romeno: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
2A. Flexão de perna sentada: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Elevação da panturrilha em pé: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Mergulho da barra paralela: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Ondulação de martelo inclinada: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
1B. Dobrado sobre elevação lateral: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Elevação lateral de Dumbell sentado: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
O treinamento de volume alemão não é para os fracos de coração, e também não é para quem quer cortar. Este é um programa desenvolvido para pessoas que buscam crescer, e quando você treina para ficar grande, você também precisa comer para ficar grande.
Coma muita proteína durante o programa para ajudar seus músculos a se recuperarem dos treinos intensos - pelo menos dois gramas por quilo de peso corporal, mas você pode ir até três gramas e meio sem problemas.
Os carboidratos também são essenciais, pois fornecem ao seu corpo energia suficiente para enfrentar os exercícios exaustivos. Você vai querer atingir 5 a 10 gramas por quilo de peso corporal. Mantenha o mínimo de gorduras para evitar colocar o tipo errado de massa.
Por último, certifique-se de que está dormindo o suficiente. Pessoas que dormem de sete a nove horas por noite comprovam que ganham mais músculos do que aquelas que não dormem o suficiente. (2)
Uma coisa que Charles Poliquin deixou claro repetidamente em sua entrevista é que este programa não é para os fracos de coração e mesmo se você for uma fera agachada hiper-dirigida, você ainda não deve tentar mais de uma ou duas vezes por ano. Mas se você abrir algum espaço para isso em seu treinamento, dormir muito, comer uma tonelada e tirar o pé do acelerador quando essas quatro semanas terminarem, então você deverá encontrar-se com massa de qualidade e alguma força para acompanhá-la.
Imagem em destaque: oleksboiko / Shutterstock
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