Em 2012, conheci um estudante do segundo ano do ensino médio com 140 libras chamado Alex Gauvin. Quando conheci Alex naquele dia na academia, ele já possuía a ferramenta mais importante necessária para o sucesso em qualquer empreendimento: o drive. Quando ele deu a si mesmo o "Olho do Tigre" enquanto fazia flexões bíceps no espelho, perguntei para que ele estava treinando. “Estou tentando crescer para jogar futebol no próximo ano.”(Provavelmente a resposta mais típica de qualquer colegial americano.) Eu o coloquei sob minha proteção e dois anos depois, Alex se tornou o adolescente mais forte da América do Norte. Continue lendo para descobrir as fórmulas vencedoras.
Quando me tornei o treinador de Alex, a primeira coisa que fiz foi dar a ele um livro de treinamento que ele chamou de sua “Bíblia.“Existem algumas coisas importantes sobre esse ato específico.
Número um: o programa foi escrito, concreto, tangível. Um programa escrito responsabiliza você e configura um modelo pelo qual você pode registrar e acompanhar seu progresso semanalmente.
Número dois: o programa continha uma tonelada de volume e movimentos compostos. Isso não só impulsionará o crescimento, mas ajudará a criar e reforçar as vias neurais, i.e. isso solidificará sua forma, de modo que à medida que seus pesos aumentam, sua chance de revés diminui. (Meu coaching realmente enfatizou a forma durante este período inicial).
Número três: continha um exemplo de plano de dieta.
Alex não estava crescendo porque Alex não estava comendo. Eu perguntei a ele como era sua ingestão diária e basicamente o dobrei enquanto aumentava a proteína e subtraia o máximo de açúcar possível.
Tal como acontece com um programa de levantamento de peso, uma boa dieta é aquela que você pode realmente seguir. Se você está realmente tentando ganhar peso, siga este ditado: “coma até sentir-se enjoado, depois coma novamente antes você sente fome.”Mesmo que tudo o que haja seja comida de refeitório, os hormônios que correm pelos corpos dos adolescentes são capazes de fazer o melhor uso dessas calorias.
Meu conselho foi fazer um esforço para ficar o mais grande possível o mais rápido possível e, em seguida, trabalhar na composição. Em comparação com um adulto, a massa adicionada a partir desta fase inicial de crescimento é muito mais provável que seja um músculo de qualidade, e isso é novamente devido à função hormonal. Mesmo com todo o açúcar que Alex estava comendo, ele era muito magro, enquanto um adulto com a mesma dieta provavelmente seria pré-diabético.
Esta abordagem também permite que seu corpo adquira propriocepção para o tamanho extra, e também para o sistema cardiovascular se recuperar - meio quilo de peso corporal adicionado adiciona 6 a 6 milhas de vasos sanguíneos. Um benefício adicional para o tamanho extra é muita atenção extra do sexo oposto. Os adultos simplesmente não recebem tanto feedback positivo quanto os adolescentes quando começam a treinar.
No que diz respeito ao treinamento de um adolescente, um princípio permanece o mesmo para adolescentes e adultos: consistência. Um adolescente terá mais distrações do que o adulto médio. Equilibrar o treinamento com a escola é provavelmente novo e / ou difícil o suficiente, mas também é provável que o treinamento os afaste de seus amigos. O atleta e seus amigos também estão começando a namorar e ter empregos, o que vai agravar ainda mais o equilíbrio.
Definir um cronograma e ter um programa são importantes para que outras atividades possam ser agendadas em torno dele, mas também precisa ser flexível. Novamente, o melhor programa é aquele que o mantém consistente. As diferenças entre adolescentes e adultos se resumem principalmente às diferenças nos níveis de hormônio, cujas complexidades estão além do escopo deste artigo.
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Os níveis geralmente mais altos do hormônio mais proeminente de que estamos falando aqui, a testosterona, permite que os adolescentes lidem com maior volume, se recuperem melhor e utilizem os nutrientes melhor, o que em geral leva a maiores ganhos em um curto período de tempo - especialmente em um esporte com uma curva de aprendizado íngreme, como o homem forte. Os adultos normalmente relatam uma sensação de serem "golpeados" por muito volume, especialmente após um dia de treinamento do homem forte, enquanto os adolescentes podem continuar com uma programação agressiva.
Uma desvantagem potencial do treinamento de adolescentes em comparação ao treinamento de adultos é o fato de que os músculos crescem mais rápido do que os tendões e ligamentos. Construir músculos rapidamente, como a maioria dos adolescentes fará, causará um desequilíbrio em relação aos tendões e ligamentos. Uma lesão em um tendão ou ligamento é um grande contratempo, e é especialmente arriscado se os ossos do adolescente ainda não estiverem crescendo quando começam a treinar.
É por isso que eu defendo a prática de esportes e a execução de uma programação regular para ajudar a fortalecer os tendões e ligamentos.
Abaixo está um exemplo de “A Bíblia.”Muitas variações foram usadas, mas a fórmula é a mesma: um dia de alta intensidade seguido por um dia de baixa intensidade. O programa abaixo é para o homem forte e inclui trabalho em eventos durante a semana e um dia de evento (ou competição) no sábado.
A rotação de dias de alta intensidade com dias de baixa intensidade permite que o atleta esteja nos melhores níveis de competição ou próximo a todo o ano, mas também incluo uma semana de descarga a cada 4 semanas para induzir a supercompensação.
Uma semana de descarga pode ter exatamente a mesma estrutura, mas sempre que possível, halteres devem ser substituídos por halteres ou cabos / máquinas ao atingir amplitudes de movimento semelhantes ou maiores como o programa padrão para repetições mais rápidas e mais altas.
Por exemplo, se um atleta está usando 225 libras para RDLs na semana um, isso pode ser aumentado ligeiramente nas semanas dois e três, em seguida, substituído completamente, talvez para levantamento terra unipodal durante a semana de descarga e, em seguida, retornar ao peso da semana 3 na semana 5 e assim por diante.
As repetições usadas acima nas quartas-feiras eram "trabalhar para cima e para baixo", o que significa que iríamos aquecer, adicionar peso até que uma boa série ou séries de trabalho fossem alcançadas e, em seguida, executar uma ou duas séries de queda começando no peso de trabalho e terminando com uma barra vazia ao realizar tantas repetições quanto possível em cada peso sucessivamente mais baixo, e.g. supino em 225 × 8, depois 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 e terminando com a barra, 45 × 20+.
É importante misturar as atividades, no nosso caso, o homem forte, e o descarregamento para ajudar a manter a progressão e reduzir a sensação de estar repetindo os mesmos movimentos indefinidamente. Quando um programa exato fica obsoleto, gire novos movimentos, mantendo principalmente os movimentos compostos. Isso pode ser tão simples quanto trocar seus exercícios da semana de descarga por seu programa regular e manter esses exercícios e realizá-los como você faria em uma semana de descarga, ou afastar-se completamente dos levantamentos da academia para uma semana de descarga antes de retornar. (Isso nunca deve ser chamado de "semana de descanso", embora essas possam e devam existir também.) Tente incorporar mais exercícios calistênicos e alongamento ou faça um super baixo impacto com ioga ou Pilates.
Com os adolescentes, tente incorporar essas atividades sempre que eles permitirem. Eles necessidade menos do que os adultos, mas provavelmente vão querer se concentrar na programação regular, enquanto os adultos provavelmente podem e provavelmente precisam trabalhar uma hora focada na mobilidade em seu programa normal e aumentar a frequência de tais atividades durante a semana de descarregamento, que novamente é todo 4ª semana.
A progressão de Alex de um garoto magro cujo melhor levantamento era uma série de 10 flexões para o adolescente mais forte da América do Norte foi de mais de 2 anos. Roma não foi construída em um dia.
A competição mais forte para adolescentes acontece no verão, antes do Open Nationals. O local e os eventos da competição foram divulgados cerca de 8 semanas antes do concurso, o que é perfeito para a programação: 6 semanas de trabalho, uma semana de descarga no meio e uma semana de redução no final. Nossa abordagem para o concurso era preparar o mais especificamente possível, então inserimos os eventos reais na Bíblia e começamos a trabalhar.
Os eventos foram halteres gigantes máximos, levantamento terra de carro para repetições, lançamento de barril, transporte de barril / medley de saco de areia e pedra sobre a barra. O haltere gigante se encaixa perfeitamente em nosso dia de pressão, e os levantamentos terra funcionaram bem no programa também. Colocamos o medley nas terças e quintas-feiras, e alternamos pedras e barris aos sábados, já que havia pedras no ginásio, e tivemos que construir um aparelho de lançamento de barril em minha casa.
Depois de ficar relativamente tranquilo na semana que antecedeu a competição (redução gradual), Alex era um animal pronto para ser solto.
O haltere gigante máximo foi o primeiro evento e o pior de Alex. Ele quase empatou no primeiro lugar, mas se contentou com o segundo com um halter de 140 lb. Foi um bom resultado e provavelmente ajudou a acender o fogo ainda mais ao marcar o vencedor do evento.
O levantamento terra do carro foi o próximo. Era superpesado, mas havia flexão no quadro e saltos na parte inferior. Alex furiosamente bateu 20 ou 21 repetições - nenhum outro atleta mesmo mudou-se O aparelho.
A corrida de Alex no arremesso do barril foi quase perfeita, dando a ele sua segunda vitória consecutiva no evento, seguida pela terceira no medley - geralmente seu pior evento - e uma quarta vitória no stone over bar. (Nesse ponto, ele só precisava obter mais do que zero no último evento.) Seu título de adolescente mais forte da América foi uma conquista monumental, coroando mais de dois anos de trabalho intensamente árduo.
Concluindo, trabalhar com adolescentes é altamente recompensador. Eles têm certas necessidades que exigem mais atenção do que um adulto nas mesmas circunstâncias, como ser capaz de lidar com mais volume e, ao mesmo tempo, exigir mais estrutura. Eles geralmente não têm ideia de como comer. Eles não têm experiência em definir, rastrear e atingir metas. Muitas vezes, eles podem se sentir oprimidos pela escola, trabalho e vida familiar, que podem ser transferidos para o desempenho, talvez não muito diferente dos adultos.
Se a academia é um veículo para lidar com as tensões externas, e não apenas mais um compromisso que traz sua própria pressão, os resultados devem falar por si, tanto física quanto mentalmente. A parte mental é provavelmente o maior subproduto. Depois de transformar seu corpo e literalmente fazer coisas que eram impossíveis há pouco tempo, isso muda você permanentemente para se adaptar melhor e lidar com qualquer situação que a vida possa lançar sobre você.
Imagem em destaque via @gauvinalex no Instagram.
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