As pessoas me perguntam o tempo todo qual é o segredo para elevadores maiores. É fácil presumir que recordes mundiais são conquistados apenas por ter os maiores músculos, mas construir músculos é apenas um aspecto do aumento da força. Há outro impulsionador de força igualmente importante que treino para ver ainda mais melhorias na produção de força muscular: o cérebro.
Especificamente, o córtex motor.
O quanto você levanta se resume à força que seu músculo produz quando se contrai. Seus músculos são feitos de fibras individuais e precisam se contrair ao mesmo tempo para produzir força. Um forte sinal elétrico do córtex motor do cérebro coordena as fibras individuais para trabalharem em equipe, ajudando você a produzir força máxima e atingir novos PRs. Sem a coordenação do cérebro, seria impossível para os atletas ficarem mais fortes.
De acordo com um estudo publicado em Medicina Esportiva pelo cientista australiano Dr. Anthony Shield, o cérebro raramente ativa todas as fibras motoras em um grupo muscular de uma vez, mesmo se um atleta estiver empurrando seus músculos ao máximo.(1) No entanto, com o treinamento de força repetitivo, o cérebro aprende a ativar as fibras motoras de uma maneira mais síncrona e o déficit diminui com o tempo.
O cérebro adora repetição. Eu não me tornei um levantador de peso com recorde mundial durante a noite. Em vez disso, treino seis vezes por semana, repetindo os movimentos-chave continuamente. Este compromisso com o treinamento repetitivo fortalece o sinal do meu cérebro para meus músculos, o que aumenta o recrutamento de fibras musculares para que eu continue a ficar mais forte.
Claro, os representantes sozinhos não valem nada se você tiver má forma. Ao usar o movimento certo para aumentar a força - a cada repetição - o cérebro aprende a disparar os músculos corretos na ordem precisamente certa. Mas digamos que eu me agachei consistentemente com uma forma inadequada - meu cérebro ativaria as fibras musculares erradas e fortaleceria os caminhos incorretos no cérebro.
Este era exatamente o problema que eu estava enfrentando no meu terceiro ano de powerlifting competitivo. Dos três grandes, o agachamento é e sempre foi meu levantamento mais fraco. Eu tinha tentado desesperadamente fazer um agachamento de 300 lb durante a maior parte do ano, e não estava progredindo tão rapidamente quanto queria, apesar de agachar 2 a 3 vezes por semana e aumentar da classe de peso de 114 lb para 123.
Felizmente, treino com um dos melhores agachamentos do mundo, Dan Green, e ele percebeu que o problema não era minha falta de músculos (quero dizer, você viu o tamanho dos meus quadríceps?!) mas minha técnica. Mais especificamente, Eu não estava apoiando meu núcleo adequadamente durante minha descida, então estava perdendo estabilidade no levantamento.
Ao agachar peso pesado com uma barra (i.e. 80% ou mais de 1RM), a estabilidade é alcançada respirando fundo antes do movimento e segurando-o durante toda a repetição. Ao agachar pesado por algumas repetições, fazer isso para manter uma cinta forte é crucial. No entanto, os efeitos de uma cinta fraca são menos perceptíveis em faixas de peso mais baixas - você provavelmente poderia completar todo o treino com o núcleo solto e nem mesmo notar. Aparentemente, anos de exercícios preguiçosos durante meus treinos mais leves me ensinaram hábitos ruins que estavam atrapalhando meu progresso geral.
A essência da estabilidade no levantamento de peso se resume a duas coisas: tempo e coordenação muscular. Estas são as duas funções do cérebro.
Felizmente para mim, me tornei um dos primeiros atletas a começar a treinar meu cérebro com o neuroestimulador Halo Sport naquele mesmo ano, um dispositivo desenvolvido para estimular o córtex motor por meio do que é chamado de estimulação transcraniana por corrente contínua (TDCS).
O aparelho usa uma pequena quantidade de corrente elétrica para ativar o córtex motor, aumentando a força do sinal para os músculos. Um sinal mais forte e coordenado significa que uma porcentagem maior de fibras musculares são ativadas com mais eficiência e posso produzir mais força com os músculos certos no momento certo. Esta tecnologia pode tornar mais fácil formar novas conexões e padrões de movimento enraizados - um estudo duplo-cego randomizado publicado este ano descobriu que TDCS pode realmente melhorar a percepção de esforço e resistência durante levantamentos máximos de 10 repetições entre atletas avançados.(2)
Naturalmente, decidi que iria aproveitar o poder dessa tecnologia para quebrar meu planalto de agachamento.
Observe que, na verdade, este não é o único dispositivo TDCS disponível para o público em geral; existem muitos concorrentes, como The Brain Simulator e The Brain Driver, que são usados para a aquisição de habilidades. Mas, que eu saiba, este é o único dispositivo integrado a um fone de ouvido e, portanto, conveniente o suficiente para ser usado enquanto você está se exercitando.
Você ter para usá-lo durante o exercício?
Muitos estudos encontraram resultados ótimos quando as pessoas se exercitam na hora Segue TDCS, então você não precisa comprar um dispositivo com fone de ouvido para ter um melhor desempenho, nem precisa usá-lo durante um treino se acabar tentando.(2) (3) (4)
Pessoalmente, usei o dispositivo TDCS todos os dias durante o meu aquecimento (ou imediatamente antes do meu treino, quando o treinamento é mais difícil, como manter o fone de ouvido fixo no lugar, como o supino ou o agarre) e acompanhei meu progresso ao longo do tempo. Percebi imediatamente que era capaz de agachar com mais eficiência com a técnica adequada - mesmo quando os pesos ficaram mais pesados. Manter minha cinta durante o agachamento lentamente se tornou mais intuitivo para mim.
Melhor forma produziu melhores resultados. Eu atingi um PR de 4 kg em agachamentos com barra alta em apenas 4 dias. Normalmente, posso antecipar um PR de 1-2 kg entre os treinos de agachamento, mas 4 kg? Isso foi significativo e me mostrou que o fator limitante na minha melhora era realmente a minha técnica.
Dezessete dias depois do início do meu estudo de caso, eu finalmente quebrei o agachamento de 300 libras e reduzi meu 1RM em 13 libras. Menos de 2 anos depois, consegui adicionar mais 22 kg ao meu agachamento por meio de melhorias na força e na técnica.
E fiz tudo isso concentrando meu treinamento no cérebro, não apenas no corpo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Imagem em destaque via @ami_the_benchbrah no Instagram.
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