Quando o CrossFit abre o treino 20.4 foi anunciado na semana passada, as pessoas ficaram surpresas ao ver agachamentos com pistola ganhando uma estreia no Aberto deste ano.
O agachamento com pistola ou agachamento unilateral é um movimento de agachamento unilateral com peso corporal. CrossFit Open Workout 20.4 chamadas para 90 agachamentos com pistola no total. A veterana da CrossFit Games e duas vezes vencedora dos Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir tem consistentemente compartilhado vídeos dela fazendo os treinos abertos e oferecendo dicas.
Além de postar um vídeo dela esmagando 20.4 (ela terminou em um tempo impressionante de 12:54!), ela também compartilhou um vídeo no fim de semana sobre maneiras de melhorar os agachamentos com pistola. Agora, antes de entrarmos nas melhores dicas de Thorisdottir para melhorar o agachamento com pistola, aqui está um rápido lembrete do que o Open Workout 20.4 é.
Limite de tempo: 20 minutos
Altura do box jump: (20/24)
Thorisdottir recomenda um aquecimento completo com agachamentos no ar. Ela sugere começar com um agachamento normal no ar e, em seguida, aproximar gradualmente os pés. Eventualmente progrida para ter os dois pés juntos e, em seguida, pratique inclinar um dedo do pé para baixo e fazer o agachamento. Isso irá aquecê-lo adequadamente para o movimento de uma perna.
Encontre uma caixa para praticar step-ups. Comece na lateral da caixa para se certificar de que está avançando / pressionando em linha reta. Você vai querer se levantar usando a perna da caixa o máximo possível e, então, eventualmente progredir para uma caixa mais alta.
Este movimento é exatamente o que parece. Uma pistola rolante exige que você se deite de costas e use as pernas e quadris para ficar em pé. Thorisdottir inicia este movimento usando ambas as pernas e, em seguida, move-se para uma pistola rolante em uma perna.
Antes de passar para um verdadeiro agachamento unilateral, Thorisdottir sugere o uso de algumas bandas para ajudar na assistência. Configure as faixas e sente-se sobre elas, focando em empurrar os quadris para trás. A banda vai ajudar a levantar. Pratique todo o movimento de forma agradável e controlada.
Uma última dica que pode ajudar a melhorar o agachamento de pistola é usar um pouco de peso para contrabalançar o movimento. Ao adicionar algum peso e segurá-lo na frente, pode realmente ajudar / facilitar o movimento.
Antes de encerrar o vídeo, Thorisdottir ofereceu mais algumas dicas profissionais para dominar a pistola. Ela mencionou como é importante descobrir o hora de quando você vai respirar. Para ela, é quando ela está no topo e fazendo a transição para a próxima perna. Outra dica profissional é se concentrar em ter todo o pé no chão.
“Uma vez que você não tem dois pés no chão durante este movimento, certifique-se de que aquele que está no chão está totalmente.”
Thorisdottir tem passado pelo Aberto de 2020 até agora, então, se você está lutando para passar de 20.4, ou até mesmo começar com um agachamento de pistola, essas dicas certamente lhe darão uma vantagem!
Imagem em destaque do canal de Annie Thorisdottir no YouTube.
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