A guerra do carboidrato tem sido travada em academias, cozinhas, salas de aula e conferências de nutrição por décadas e continuará a fazê-lo para sempre.
Há paixões religiosas e seguidores de culto em ambos os lados da cerca com baixo e alto teor de carboidratos. O pêndulo da popularidade parece balançar para frente e para trás entre os dois.
Independentemente disso, ambos os lados da batalha podem estar certos. Ambas as abordagens podem funcionar. A resposta está nesta recomendação simples:
Combine sua ingestão de carboidratos com seus níveis individuais de atividade, condição metabólica e objetivos físicos ou de desempenho.
Parece simples e lógico, mas é surpreendente a frequência com que esse conselho é ignorado quando aplicado a dietas da vida real, mesmo quando se trata de atletas e treinadores inteligentes.
Então, como você decide se deve seguir a pirâmide alimentar, os fanáticos por fitness ou os paleo geeks? Que tal deixar de seguir qualquer sistema dogmático e inflexível e ter a coragem de descobrir o que funciona para você.
Existem quatro variáveis que você deve considerar em sua busca para personalizar sua ingestão de carboidratos.
Carboidratos são o principal combustível para atividades de alta intensidade. Enquanto o corpo pode usar ácidos graxos como combustível durante o repouso, e mesmo aqueles que treinam apenas na zona aeróbia podem se tornar "adaptados à gordura", atividades de alta intensidade requerem glicose.
Se você realiza sessões de treinamento de força regularmente ou compete em esportes de velocidade intermitente, você precisa de carboidratos. Talvez você precise de um muitos de carboidratos. Esses carboidratos serão usados para abastecer seu corpo de forma otimizada e ajudá-lo a se recuperar de suas sessões de treinamento.
É claro que isso não é verdade para o indivíduo sedentário. As reservas de energia muscular alimentam a atividade muscular. Se você não está esgotando as reservas de energia muscular por meio da atividade, não precisa reabastecê-las, portanto, não precisa consumir muitos carboidratos.
Se seu carro ficou parado na garagem, ele não precisa de gasolina. Carregar carboidratos é como tentar encher um tanque cheio. Apenas derrama para o lado.
No corpo humano, esse derramamento equivale ao açúcar se acumulando na corrente sanguínea (glicose alta no sangue). Isso, por sua vez, leva ao armazenamento de gordura corporal e uma série de outros efeitos negativos, como triglicerídeos e colesterol elevados, resistência à insulina e diabetes tipo II.
No entanto, se você dirige seu carro todos os dias, às vezes por uma longa quilometragem, você tem que abastecê-lo com frequência. Se você não fizer isso, você ficará sem gás.
Um tanque vazio no corpo humano equivale a fadiga, depressão, letargia, desempenho prejudicado, perda de músculo, gordura teimosa, insônia, baixa testosterona, produção de tireóide prejudicada e taxa metabólica de repouso, mau humor e frustração por seu corpo não mudar apesar de dieta e Treinamento.
Nenhuma dieta vale a pena desenvolver um macarrão sem vida ou seu equivalente feminino, o mamão empoeirado, e ser um asno para todos ao seu redor por causa disso. Portanto, dê ao seu corpo o combustível de que ele precisa, quando precisar, e você estará pronto para ir.
Todos nós temos diferentes respostas fisiológicas aos alimentos com base em nossa condição metabólica individual, que é uma combinação de algumas coisas.
O primeiro é apenas a forma geral em que você está. Se você está acima do peso ou está tentando passar de fora de forma para uma forma decente, sua ingestão de carboidratos deve se inclinar para o lado inferior.
Isso ocorre porque, em geral, os indivíduos com sobrepeso têm baixa capacidade de partição de nutrientes, o que significa que os carboidratos que comem têm maior probabilidade de serem armazenados como gordura. No mínimo, eles têm uma capacidade danificada de queimar gordura.
Se você tem peso normal, é relativamente mais magro ou está tentando passar de boa para ótima forma, sua ingestão de carboidratos pode ser maior, ou pelo menos moderada, mesmo nas fases de dieta, porque indivíduos mais magros têm melhores habilidades de partição de nutrientes. Isso significa que os carboidratos que comem têm mais probabilidade de serem armazenados como glicogênio e menos probabilidade de serem armazenados como gordura.
O segundo lado da moeda da condição metabólica é o seu estado de sensibilidade à insulina ou resistência à insulina. Este é basicamente um termo que descreve o quão fácil ou difícil é para o seu corpo armazenar adequadamente os nutrientes (principalmente carboidratos) em suas células.
Em uma pessoa saudável, sua sensibilidade à insulina está relacionada à forma física em que você está. Indivíduos mais magros tendem a ter boa sensibilidade à insulina. Isso significa que a insulina pode fazer seu trabalho de maneira eficiente de transportar carboidratos para as células musculares. Se você puder usar e armazenar carboidratos adequadamente, poderá incluir mais na sua dieta.
Indivíduos com sobrepeso tendem a ter menor sensibilidade à insulina ou algum grau de resistência à insulina. Isso significa que a insulina tem mais dificuldade em fazer seu trabalho de levar carboidratos para a célula muscular.
O açúcar pode voltar a subir na corrente sanguínea, o que causa estragos no corpo. Níveis cada vez mais altos de insulina são liberados para tentar levá-la aonde deveria. Essa espiral descendente é o que acaba levando ao diabetes tipo II.
Como a resistência à insulina e o diabetes tipo II são essencialmente doenças que envolvem a incapacidade de usar e armazenar carboidratos adequadamente, faz sentido que aqueles que estão deste lado da equação da condição metabólica respondam melhor a dietas com baixo teor de carboidratos.
Pense em sua célula muscular como uma boate popular. Se um grupo de garotas gostosas chega à frente da fila, os seguranças as deixam entrar (boa sensibilidade à insulina).
Se um grupo de caras que parecem vagabundos tenta entrar, o segurança os faz esperar no final da fila por horas e, quando eles chegam à porta, ele diz que a boate está cheia. Eles são mandados de volta para as ruas. Irritados e frustrados, eles causam estragos na cidade (baixa sensibilidade à insulina, controle insuficiente do açúcar no sangue).
Sua condição metabólica pode mudar com o tempo, o que significa que o plano de dieta ideal para você também pode mudar com o tempo.
Digamos que alguém comece sedentário, com excesso de peso e um pouco resistente à insulina. Ele se propõe a melhorar sua saúde e perder algum peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos. Funciona muito bem.
Ele perde peso, sua sensibilidade à insulina melhora e sua energia sobe às alturas. Ele começa a se exercitar, o que o ajuda a perder um pouco mais de gordura, bem como a construir um pouco de massa muscular magra. Agora ele está realmente interessado, e a frequência e intensidade de seu treinamento aumentam.
Este indivíduo agora tem um peso saudável ou relativamente magro, faz exercícios regularmente e tem melhor sensibilidade à insulina. Ele é uma pessoa completamente diferente, metabolicamente falando, do que quando começou.
Mas o problema é que ele não está mais alimentando seu corpo adequadamente e se recuperando de suas sessões de treinamento intensas (que antes eram inexistentes).
Ele está começando a se sentir cansado e fatigado na academia, está sempre de mau humor, está se agarrando a uma gordura corporal teimosa, não consegue dormir à noite, fica doente o tempo todo e talvez esteja tendo algum desempenho sexual e problemas hormonais.
Sua dieta não corresponde mais a seus novos níveis de atividade e condição metabólica atual, porque eles mudaram completamente ao longo do tempo. Se esta pessoa objetivamente olhou para sua situação e progresso e ouviu o biofeedback de seu próprio corpo, ele considerou alguns ajustes na dieta. Uma ingestão moderada a alta de carboidratos pode ser uma opção melhor.
O problema é que as pessoas tendem a se apegar a uma dieta que inicialmente lhes deu bons resultados. Ele os leva do Ponto A ao Ponto B e eles assumem que os levará do Ponto B ao Ponto C. Eu mesmo estive lá. Parte disso é experiência inicial, parte é a influência do material de marketing e parte é pura emoção.
Faça pequenos ajustes durante o período de avaliação (10-20%) em vez de mudanças extremas. Por exemplo, se você começar com 250 gramas diários de carboidratos, aumente ou diminua em 25-50 gramas, dependendo da meta, em vez de cortar para 50 gramas ou aumentar para 500 gramas.
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