Só pode haver um - o físico masculino mais estético de todos os tempos. Quase sete décadas depois de posar pela última vez em um estrado, Steve Reeves ainda é o campeão. Na verdade, como uma reação contra o ethos moderno do maior é melhor, ele apenas solidificou seu status. Hoje, o Hércules original é o arquétipo da divisão clássica do físico. Há muito tempo e apenas com ferramentas e alimentos simples, Reeves construiu o corpo mais perfeito da história. Como ele fez isso e quais lições podem ser aplicadas aos seus treinos hoje?
Ele parecia algo conjurado na oficina de um artista. Joe Weider se expressou: “Steve Reeves era o ideal masculino de perfeição física.Depois de testemunhar Reeves, de 21 anos, pouco antes de ganhar o Mr. 1947. América, um escritor em Seu físico revista (o precursor de FLEX) elogiaram, “Eu, pessoalmente, proclamo-o como o melhor espécime da masculinidade americana que já vi em um garoto de sua idade. Ele não tem um único ponto fraco em sua maquiagem ... Ele parecia de outro mundo, como se um super-homem de repente tivesse aparecido em um pedestal.”
Quando ele ganhou o Mr. 1950. Universo sobre a futura lenda Reg Park, ele tinha apenas 24 anos, mas o atleta de 6'1 "e 220 libras atingiu o auge do fisiculturismo, de forma competitiva e estética. Porque seu rosto era tão perfeitamente esculpido quanto seu físico, Hollywood percebeu. No entanto, apesar de alguns pequenos filmes e papéis na TV, os produtores americanos nunca descobriram o que fazer com alguém tão bonito e, pelos padrões pré-esteróides, colossal. Talvez ele pudesse jogar apenas um deus. Em 1957, Reeves viajou para Roma para estrelar o que ele pensou que seria apenas um filme infantil italiano. Mas Hércules foi um sucesso estrondoso na Europa e, em 1959, também na América, lançando sua estrela para a fama internacional.
Uma sequência bem-sucedida rapidamente se seguiu, assim como uma enxurrada de filmes italianos de espada e sandália, alguns estrelados por Reeves, outros estrelando outros musclemen. Por meio de telões, Reeves se tornou o embaixador mundial do fisiculturismo, mesmo que poucos fãs tenham ouvido sua voz real. Uma geração de meninos, incluindo um jovem Arnold Schwarzenegger, cresceu querendo ser Hércules, e muitos gastavam suas mesadas com halteres. No final dos anos 60, Steve Reeves se aposentou com sua esposa em seu rancho na Califórnia. Embora ele tenha morrido em 2000, ele ainda é famoso pelo que muitos consideram como o físico muscular prototípico.
Aqui estão os 12 princípios que transformaram um adolescente magro no melhor fisiculturista, uma superestrela e uma lenda duradoura.
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Reeves agendou suas sessões de corpo inteiro, que consistiam de 35 a 40 sets, para segundas, quartas e sextas-feiras. Vamos modernizar um pouco seu “não-dividido” e dividir o corpo em três rotinas distintas.
No entanto, esses três treinos permanecerão diversos - supino inclinado e levantamento terra em um, por exemplo - e manteremos uma carga de trabalho semelhante por sessão e manteremos seu padrão de descanso de pelo menos 48 horas entre as idas à academia.
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Na opinião de Hércules, trapacear não era uma virtude. Os conjuntos consistiam em repetições perfeitas com uma cadência de dois segundos para cima e três segundos para baixo.
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A maioria das séries foi mantida na faixa de crescimento ideal de oito a 12 repetições. Às vezes ele ia mais alto, mas quase nunca ia mais baixo.
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Um princípio de treinamento que antecedeu até mesmo Steve Reeves, que nasceu 93 anos atrás, é a resistência progressiva, que é uma maneira elegante de dizer sempre tentando ficar mais forte.
O Sr. 1950. A Universe não levou suas séries além do fracasso com várias técnicas (a maioria das quais nem mesmo foi nomeada ainda), mas ele estava fixado em acumular mais repetições na faixa de oito a 12. Quando ele conseguiu 13, ele aumentou o peso da próxima vez.
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Trabalhando todo o seu corpo em uma rotina de 90 minutos, Reeves não pôde deixar de estressar uma parte diversa do corpo após a outra.
No entanto, ele ainda organizou exercícios de forma que um movimento muitas vezes seguisse seu antagonista, como as fileiras (movimento de puxar para trás) depois do supino (movimento de empurrar para o peito).
Nossa rotina também combina antagonistas: tórax com costas, bíceps com tríceps e quadríceps com isquiotibiais.
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Reeves guardou seus exercícios mais cansativos, agachamentos e levantamento terra, para a reta final de sua rotina. Isso tinha três vantagens.
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O adolescente Steve Reeves começou a criar sua obra-prima apenas com halteres e uma barra na garagem da casa de seu padrasto em Oakland, CA, e, mesmo quando ele encontrou seu caminho para a rara academia de 70 anos atrás, a máquina mais sofisticada era um prato primitivo -carregado, dispositivo de cabo e polia.
Então, nem é preciso dizer, ele construiu indiscutivelmente o melhor físico de todos os tempos quase inteiramente com levantamento de peso livre e peso corporal.
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Quando Reeves tinha a opção de içar um peso sentado ou em pé, ele se levantava para incorporar o máximo de músculos possível.
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Ele estava sempre focado na silhueta de seu físico: ombros largos, cintura fina, desenvolvimento proporcional. Um dos elementos de seus treinos - expansão da caixa torácica por pulôveres superdimensionados e "agachamentos respiratórios" de alta repetição - foi mal orientado. Não perca tempo tentando alterar sua estrutura esquelética. Por outro lado, outro componente - o vácuo abdominal (puxando sua cintura o máximo possível e segurando por 20 a 40 segundos) - é uma relíquia que merece ser ressuscitada.
Ele evitou exercícios oblíquos por medo de alargar a cintura. Da mesma forma, ele não deu de ombros, acreditando que um trapézio inclinado fazia seus ombros parecerem mais estreitos. (Suas armadilhas foram trabalhadas com linhas verticais e levantamento terra.) Ele, no entanto, treinou o pescoço, ocasionalmente, então você pode adicionar "carícias" à sua rotina para parecer hercúleo mesmo de terno e gravata.
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Como era a norma na época, Reeves fazia apenas exercícios aeróbicos ocasionais durante os anos em que se flexionava em palcos de fisiculturismo ou sets de filmagem. No entanto, nos anos 80, quando estava na casa dos 50 e priorizou o condicionamento físico, ele popularizou a caminhada. Este é um passeio rápido realizado com passadas longas e balanços de braço em forma de pêndulo, de preferência segurando halteres leves. Com muito espaço para vagar em seu rancho, Reeves foi para essas marchas de intensidade moderada durante todo o ano. Pense em qualquer trabalho braçal ao ar livre, incluindo corrida, como exercícios aeróbicos estilo Hércules.
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A dieta de Reeves era um produto de uma época em que muito menos se sabia sobre nutrição esportiva. Com maior ênfase em proteínas e muito mais, pequenas refeições surgiram nos círculos de fisiculturismo apenas nos anos 50, em conjunto com as primeiras proteínas em pó. Antes disso, Reeves comia três refeições diárias, com uma proporção de carboidratos, proteínas e gorduras de 60-20-20, e com muitas frutas. Ele manteve suas calorias relativamente baixas e evitou corretamente o açúcar de mesa e a farinha branca.
Como resultado de sua dieta, ele era mais liso e mais magro do que os fisiculturistas de hoje. Embora ele nunca tenha atingido o condicionamento descascado dos campeões modernos, ele também nunca aumentou e perseguiu números cada vez maiores nas escalas como muitos campeões modernos. Deixe-se ficar muito mole e você fará a engenharia reversa do que deveria ser uma obra de escultura em um grande bloco. Isso pode esticar potencialmente sua parede abdominal e prejudicar sua capacidade de permanecer focado em melhorar sua silhueta, forma e proporções - ao contrário de Steve Reeves, há muito tempo.
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“Quando você trabalha todo o seu corpo em cada treino, isso o obriga a pensar sobre simetria. Seu foco está sempre no todo e não nas partes ”, disse Reeves.
Quando o futuro Hércules estava se expandindo, ele acertava tudo sempre. Ele geralmente fazia três séries de um exercício antes de passar para o próximo. Ele foi rápido, descansando apenas 45 segundos entre as séries. Em um treino típico, ele fez os seguintes 10 exercícios, cada um com três séries de oito a 12 repetições: remada vertical, supino horizontal, remada com halteres com um braço, lateral lateral com halteres, supino militar, pushdown tríceps, rosca direta com barra, rosca direta com halteres , agachamento nas costas, pulôver com barra.
Em seguida, ele realizou um superconjunto de agachamentos respiratórios (20 repetições) e pulôveres respiratórios (20 repetições) - exercícios de respiração profunda feitos, erroneamente, para expandir a caixa torácica. Ele terminou com levantamento terra e bons dias, cada um para duas séries de oito a 12. Um intenso ataque contra tudo pode segurar você por uma semana.
Mantenha o total de conjuntos em 40 ou menos. Isso significa que você não terá o luxo de cansar músculos com 12 conjuntos de movimentos de isolamento. Concentre-se em exercícios compostos e empurre até o fracasso.
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| Treino de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Pernas / Abs | ||
| Exercício | Jogos | Reps |
| Barbell Row | 4 | 8-12 |
| Incline Barbell Press | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Pulldown frontal | 4 | 8-12 |
| Incline Haltere Flye | 4 | 8-12 |
| Pulôver haltere | 3 | 8-12 |
| Deadlift | 2 | 8-12 |
| Bom Dia | 2 | 8-12 |
| Treino de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Ombros / Braços / Abdominais | ||
| Exercício | Jogos | Reps |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Imprensa militar permanente | 3 | 8-12 |
| Haltere Lateral Lateral | 3 | 8-12 |
| Haltere Traseiro Lateral | 3 | 8-12 |
| Empurre para baixo | 3 | 8-12 |
| Inclinar a ondulação com halteres | 3 | 8-12 |
| Extensão aérea de tríceps | 3 | 8-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Mergulhar | 3 | 8-12 |
| Ab Vacuum | 4 | 20-40 s |
| Treino Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Pernas / Abs | ||
| Exercício | Jogos | Reps |
| Extensão da perna | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Lying Leg Curl | 4 | 8-12 |
| Agachamento frontal | 3 | 8-12 |
| Deadlift romeno | 4 | 8-12 |
| Agachamento nas costas | 4 | 8-12 |
| Elevação da panturrilha em pé | 4 | 10-15 |
| Panturrilha Sentada | 4 | 10-15 |
| Inclinar-se | 4 | 10-15 |
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