A natação raramente aparece nos planos de condicionamento, e estamos aqui para mudar isso.
Existe uma crença persistente de que nadar não é um ótimo cardio. Freestyle bagunça seus ombros. Isso aumenta o apetite tanto que fica mais difícil perder peso. (Potencialmente verdadeiro.) Conforme você se torna mais eficaz na natação, queima menos calorias. Existem até estudos que afirmam que a natação é menos útil do que exercícios terrestres para perda de peso e controle do diabetes.
Não estamos dizendo que essas afirmações sejam necessariamente verdadeiras - há muitos estudos que dizem que nadar é perfeitamente bom para a perda de peso, embora o aumento do apetite possa explicar por que os estudos são conflitantes. O que queremos ver é como a natação pode beneficiar atletas de força. E os poderes restauradores de um hábito regular de natação são numerosos demais para ignorar.
"Seu fenomenal para o condicionamento, mas também é benéfico para a força ”, diz Bo Babenko DPT, médico de fisioterapia, treinador de força e colaborador do BarBend em Nova York. “A força está intimamente ligada a ter o máximo de mobilidade, e nadar é uma das melhores maneiras de aumentar a extensibilidade de seus tecidos. Isso geralmente se traduz muito bem na sala de musculação, especialmente no levantamento de peso olímpico e condicionamento físico funcional, onde a mobilidade é muito mais importante.”
Outro benefício importante é a propriocepção. Muitos atletas sabem que a consciência corporal que os ginastas e dançarinos desenvolvem tem uma grande repercussão nos esportes de força, mas uma grande coisa sobre a natação é que a sensação da água ajuda a melhorar sua consciência de onde seu corpo está situado no espaço. Domine a natação e sua forma de levantamento ("Onde estão meus quadris durante a primeira puxada novamente??”) Pode melhorar.
A natação também é um trabalho árduo e excelente para o condicionamento aeróbico e a saúde do coração, mas o que realmente o diferencia de outras formas de cardio são suas propriedades restauradoras: melhora a mobilidade, recarrega as articulações e treina muitos músculos que tendem a ficar negligenciado na academia. Os manguitos rotadores, os oblíquos, o pescoço - nada fica de fora.
“Está trabalhando em muitas áreas que são difíceis de trabalhar, a menos que você esteja fazendo um programa de reabilitação completo”, diz Babenko.
Traços diferentes têm efeitos diferentes - nado peito abre os quadris, borboleta é ótimo para músculos de contração rápida e nado costas pode ser o melhor para mobilidade do ombro. Mas o estilo livre é o que vale, e é aquele que pode se traduzir melhor em esportes de força. É ótimo para os ombros, costas e abdominais, além de fortalecer muitos estabilizadores importantes, músculos rotacionais e músculos frequentemente negligenciados, como o serrátil anterior.
Acima de tudo, é uma habilidade comparativamente baixa. Mas lembre-se de que, embora seja ótimo para os ombros, é inteligente para ter boa mobilidade do ombro antes de entrar na água. Se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, seus ombros serão girados internamente. Embora o estilo livre seja uma ótima maneira de abri-los, a maioria dos problemas de ombro com a natação surgem devido à dificuldade de mobilidade do ombro e enfatizar demais os braços ao nadar.
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“O grande problema com o estilo livre é tentar usar demais os braços, mais ou menos como os levantadores de peso olímpicos novatos usam demais os braços”, diz Babenko. “Você precisa usar todo o corpo, os dorsais, o núcleo, a rotação do quadril e se certificar de que não está olhando para cima - você precisa olhar para a linha preta abaixo de você na piscina e girar a cabeça de um lado para o outro quando você está respirando para abrir o pescoço.”
Finalmente, bons nadadores tornam-se mais proficientes no esporte. A ideia não é conseguir tantas "repetições" (pense em golpes) quanto você puder, é cobrir mais terreno com menos golpes. Isso pode ser contra-intuitivo para pessoas que procuram um treino intenso, mas não significa necessariamente que a natação precise se tornar menos extenuante à medida que você melhora. Em vez disso, significa que seu objetivo deve ser aperfeiçoar sua forma, tornar-se mais eficiente e reduzir gradualmente o número de braçadas necessárias para cobrir a mesma quantidade de solo - o que você pode fazer em alta ou baixa intensidade. Nesse aspecto, não é diferente de correr; você pode aumentar a intensidade, mas a forma correta é sempre primordial.
Por todas essas razões, é uma boa ideia ter uma sessão ocasional com um treinador de natação, assim como é sempre inteligente até mesmo para levantadores avançados trabalharem com um treinador de vez em quando para garantir que sua forma esteja correta.
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Levantadores de peso e levantadores de peso provavelmente tirariam o máximo proveito da natação se ela fosse usada como recuperação ativa: para recarregar as articulações, melhorar a amplitude de movimento e a extensibilidade, todo aquele jazz. Babenko gosta de repetir uma volta de nado livre e uma volta de nado peito por trinta minutos uma ou duas vezes por semana. Mudar de estilo pode ajudar a manter a demanda aeróbica baixa.
“Mas se o seu objetivo é o condicionamento, eu diria que vá com maior intensidade, como repetir uma corrida de 25 metros e um descanso de noventa segundos”, sugere ele.
Homens fortes e atletas de condicionamento físico funcional podem querer ler uma página do manual do homem mais forte do mundo de 2017, Eddie Hall. Em uma entrevista com BarBend, o primeiro ele compartilhou seu treino de natação favorito.
Sim, eu costumava ser um nadador campeão nacional e descobri que isso ajudava enormemente na capacidade pulmonar, na função cardíaca e, mais do que tudo, na mobilidade (...)
Então, eu nado uma hora por semana: um minuto ligado e um minuto desligado. Eu dou duas voltas o mais rápido que posso, tenho um minuto de descanso e repito isso por uma hora.
Os benefícios restauradores da natação são incomparáveis, mas lembre-se de que, como é o caso da corrida e levantamento de peso, precisamos ser ensinados a forma correta - "bom o suficiente" realmente não é suficiente se você deseja obter o máximo de seu exercício. (E o menor risco de lesão.) Reserve um tempo para ajustar sua forma com um treinador e, acima de tudo, converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Imagem em destaque via @eddiehallwsm e @photosmudger no Instagram.
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