Como atletas de força podem estruturar dias de ciclismo de baixo e médio carboidratos

No meu último artigo, escrevi sobre como Estou dando um tempo no levantamento de peso para aplicar meu força para construir meu físico. Meus objetivos são dar às minhas articulações um descanso e meu corpo tempo para se curar, e obter meu cartão profissional até o final de 2020 como um fisiculturista. Fazer isso, Provavelmente terei de apresentar um peso corporal magro de 220 ou 230 libras no palco - uma grande pergunta, considerando que eu estava planejando competir em 181 para o Kern US Open no mês passado!

No entanto, tenho uma grande equipe atrás de mim. Mike Tuchscherer da Reactive Training Systems está me ajudando com a programação, e Justin Harris da Troponin Nutrition está cuidando da minha dieta. Abordaremos o treinamento um pouco mais tarde, mas por agora, Quero me concentrar no fator número um para o sucesso do fisiculturismo: dieta.

Se você leu o último artigo, sabe que estou usando um estratégia de ciclagem de carboidratos para ganhar tanto peso corporal muscular. Em poucas palavras, o ciclo de carboidratos envolve a manipulação dos níveis de macronutrientes do dia a dia de acordo com a carga de treinamento, a fim de minimizar o ganho de gordura e maximizar a sensibilidade à insulina.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

O último artigo cobriu meus dias de alto teor de carboidratos extensivamente, então agora é hora de discutir os dias de baixo e médio, onde minha ingestão de proteína e gordura é um pouco maior e a ingestão de carboidratos é menor. Os dias médios são isocalóricos, o que significa que estou comendo um nível de manutenção de calorias, e os dias baixos são hipocalóricos, o que significa que estou consumindo um déficit.

A ciclagem de carboidratos envolve a manipulação dos níveis de macronutrientes do dia a dia de acordo com a carga de treinamento, a fim de minimizar o ganho de gordura e maximizar a sensibilidade à insulina.

Agora, embora a ingestão de calorias seja menor nesses dias, ainda é bonita cerzido Alto. Estou comendo mais nos meus dias de folga do que na maioria dos meus dias de treinamento, enquanto me preparava para competir com 181 libras. Isso pode ser um pouco complicado, porque em dias médios, como muito, mas também estou treinando, e a maior ingestão de gordura nesses dias significa que me sinto mais satisfeito por mais tempo do que depois de uma alta típica. refeição do dia. Para contornar isso, eu planejo cuidadosamente meu horário das refeições e escolhas alimentares em torno do meu treinamento.

Dias baixos são muito fáceis, apesar de estarmos com um déficit calórico, porque honestamente é uma boa pausa dos altos níveis constantes de ingestão de alimentos. Esse é um efeito colateral de bônus: o o principal objetivo dos dias baixos é minimizar o ganho de gordura e manter alta a sensibilidade à insulina, e a queda nas calorias também ajuda a comer mais nos dias de treinamento, quando o corpo está mais preparado para construir músculos.

Escolha de comida

Uma das partes mais divertidas de ganhar peso é comer (pelo menos no início, depois de uma longa dieta), e ter a liberdade de comer alimentos diferentes em quantidades maiores do que em outros momentos durante o seu treinamento. Dito isso, para maximizar sua fase de ganho, você ainda precisa comer "limpo" - isto é, como um fisiculturista típico. Nem tudo tem que ser peito de frango e arroz, no entanto.

Em vez disso, é melhor usar o que chamo de alimentos "densos em calorias". Estes ainda são alimentos não processados ​​e de alta qualidade, mas tendem a ter mais calorias e menos volume de alimentos. Vamos pegar frutas como exemplo. Uma banana média pesa cerca de 118 gramas e tem cerca de 105 calorias. Uma xícara de morangos pesa mais, mas tem metade das calorias. Ambos são repletos de nutrientes, no entanto, a banana é mais calórica do que os morangos, e provavelmente é uma escolha melhor se você está tentando ganhar músculos. Os morangos são melhores se você está tentando perder gordura.

Alimentos caloricamente densos para dias de baixo e médio carboidratos

Aqui estão algumas das minhas escolhas favoritas de alimentos com alto teor calórico para usar em dias de baixo e médio carboidratos:

• Cortes de carne mais grossos. Vamos enfrentá-lo: peito de frango cozido e carne moída extra-magra podem ficar um pouco difíceis de engolir quando você está injetando mais de 4.000 calorias por dia. Ao incorporar cortes de carne ligeiramente mais gordurosos e saborosos, posso comer mais e obter uma fonte de proteína com maior densidade calórica, o que significa que preciso comer menos de outros alimentos.

Especificamente, eu opto por ovos inteiros, ovos inteiros e peito de frango com osso. Sim, essas são diferenças muito pequenas em termos de calorias (talvez alguns gramas de gordura por porção), mas o aumento no sabor é bastante perceptível. Além disso, quando um frango assado já é sua refeição favorita, comer isso em um dia de treinamento regular não é tão ruim!

• Frutas e vegetais com amido. Eu amo alguns vegetais, mas é difícil ficar grande em espinafre e couve de Bruxelas. Vegetais com mais amido, porém, como ervilhas, cenouras, milho e batatas, têm uma boa relação custo-benefício nas categorias de macro e micronutrientes. O mesmo negócio para frutas, como mencionei acima.
• Shakes. Alimentos sólidos costumam ser digeridos mais lentamente e te preenche mais do que shakes. Deve haver algum motivo para misturar peito de frango, certo?

• Outras gorduras dietéticas adicionadas. Também adiciono fontes mais diretas de gorduras, como manteiga de amendoim e abacate. Pessoalmente, não me saio muito bem com quantidades muito altas de gorduras animais, ou provavelmente optaria por salmão e carne gordurosa alimentados com capim aqui com muito mais frequência. Eu também não gosto dos sabores da maioria dos óleos, que são uma ótima maneira de adicionar sabor e gordura a refeições com alto teor calórico. Manteiga de amendoim e abacate combinam com minha digestão e meu palete, então é isso que eu mantenho.

Outro ponto a ser lembrado: a maioria das pessoas vai consumir mais sódio em seus dias de médio e baixo carboidrato em comparação com um dia de alto teor de carboidratos. Como a proteína geralmente tem um sabor melhor salgado, é bastante automático, enquanto nos dias de alto teor de carboidratos, você provavelmente não adicionará uma tonelada de sal a frutas, pão e outras fontes de carboidratos com alto teor calórico.

Agora, eu sei que muitas pessoas ainda estão interessadas nos detalhes, então vamos entrar nisso. Aqui estão minhas escolhas alimentares e análises macro para meus dias de baixo e médio carboidrato!

Exemplos de refeições diárias de carboidratos médios

1. Café da manhã: creme de arroz e batatas com 2 ovos inteiros, 6 claras de ovo e 120 gramas de carne moída magra.  As macros chegam a 70 gramas de proteína, 100 gramas de carboidratos e 14 gramas de gordura.
2. Pré-treino: panquecas, conforme descrito no dia inteiro de alimentação. Eu adiciono um pouco de manteiga de amendoim como cobertura para gorduras. Sessenta gramas de proteína, 150 gramas de carboidratos, 7 gramas de gordura. Refeição 2.5 (intra-treino)
3. Intra-treino: Duas colheres de Granite Recovery intra-treino para carboidratos complexos (50 gramas) e aminoácidos essenciais (cerca de 10 gramas de proteína).
4. Refeição Pós-Treino: Peito de frango ou peixe branco com uma montanha de arroz e batatas.  Outros 60 gramas de proteína e 200 gramas de carboidratos.
5. Jantar / Refeição de Treinamento Seguinte: Eu fiz outra refeição pós-treino algumas horas depois, com as mesmas escolhas alimentares, mas adicionei um quarto de um abacate para 60 proteínas / 150 carboidratos / 7 gorduras.
6. Antes de dormir: Eu gosto de algo leve.  Tenho feito clara de ovo com aveia e manteiga de amendoim, por 70/100/14 proteína / carboidrato / gordura.

Exemplos de refeições do dia com baixo teor de carboidratos

Todas as refeições no dia baixo têm as mesmas macros: 70 gramas de proteína, 75 gramas de carboidratos e 14 gramas de gorduras adicionadas. Na verdade, isso não é muito "baixo" de carboidratos em comparação com a maioria das dietas - quase 400 gramas ao longo do dia - mas em relação aos quase 1.000 gramas de carboidratos que terei em alguns dias de alto, é baixo. Isso é o importante! Lembrar: todas as dietas, assim como todos os planos de treinamento, são individuais.

Eu ainda tento variar minhas escolhas alimentares apenas para me manter comendo, embora todas as macros sejam as mesmas.

1. Café da manhã: Meia xícara de aveia com 2 ovos inteiros, 6 claras de ovo, 120 gramas de carne moída magra.
2. Almoço “Cedo”: 240 gramas de peito de frango grelhado com meio abacate e um pouco de arroz.
3. Almoço Regular: igual ao outro!
4. Jantar: salmão com legumes e batatas assadas
5. Antes de dormir: Normalmente, tomo um shake de proteína com aveia e algumas frutas vermelhas.

Uma última advertência: lembre-se, esta é a minha dieta, e Justin a altera o tempo todo. Como ele disse: “Qualquer pessoa pode fazer uma dieta - a parte difícil é ajustá-la à medida que o cliente cresce!" Meu ponto? Não se torne complacente. Procure constantemente áreas onde você pode fazer pequenas melhorias, porque com o tempo, elas resultarão em grandes ganhos. E não copie apenas o que estou fazendo! Como sempre, encontre o que funciona para você. Esse é realmente o único caminho para o sucesso.

Imagem de destaque por Ajan Alen / Shutterstock