Um problema com os levantamentos olímpicos é que eles exigem muito tempo e habilidade para dominar. Portanto, a maioria dos frequentadores de academia provavelmente não está programando o clean & jerk e se intromete em seu programa de treino. Dito isso, podemos ganhar muito poder e força com esses exercícios complexos. É por isso que sugerimos tentar o power clean - uma variação clean & jerk que se concentra na primeira fase do movimento. É mais fácil de aprender e executar e ainda oferece os mesmos benefícios de energia que outros levantamentos olímpicos. Como resultado, você será mais explosivo durante praticamente qualquer outro movimento baseado na articulação do quadril (pense em levantamento terra, estocadas de quadril e balanços de kettlebell)
Não sabe por onde começar? Sem problemas. Neste guia, mostraremos como fazer a limpeza energética, discriminar seus benefícios e fornecer algumas alternativas e variações.
No guia passo a passo abaixo, veremos todas as fases do Power Clean e como aperfeiçoá-lo.
Fique na frente de uma barra com os pés na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada acima da cabeça. Com os joelhos ligeiramente dobrados, empurre os pés no chão para aumentar a tensão nos quadríceps. Suas costas também devem estar ligeiramente arqueadas. Agora, levante a barra do chão.
Dica de formulário: Mantenha os joelhos ligeiramente pressionados para fora para criar mais tensão nos glúteos e isquiotibiais, o que ajudará na sustentação inicial.
Assim que a barra estiver na altura do quadril, empurre seus quadris para frente e continue puxando a barra para cima. Quando estiver quase na altura dos ombros, mova os cotovelos para baixo e sob a barra, de modo que a barra fique apoiada sobre os ombros na posição frontal do suporte. Receba a barra na posição de agachamento frontal parcial.
Dica de formulário: Inicie a tração empurrando o chão usando as pernas em vez de levantá-la com os braços ou costas.
Assim que seu corpo estiver estável, levante-se e repita. Em seguida, abaixe a barra para repetir a repetição.
Dica de formulário: Tudo bem se seus pés cambalearem um pouco para ganhar equilíbrio. Isso vai acontecer, especialmente quando você levanta pesos cada vez mais pesados.
Quer você seja um atleta de CrossFit, procurando melhorar seu levantamento de peso olímpico, ou um freqüentador de academia que quer ser um pouco mais poderoso - aqui estão três benefícios de fazer o power clean.
Power cleans irão ajudá-lo a aumentar a coordenação muscular, produção de força e capacidade atlética geral. Movimentos compostos explosivos na natureza muitas vezes produzem resultados surpreendentes em potência e produção de força, consciência cinestésica e adaptações neurológicas necessárias para treinar mais forte, correr mais rápido e ser um atleta mais explosivo. É por isso que muitos programas de condicionamento e força da faculdade usam o power clean.
O power clean é essencialmente o primeiro terço do clean & jerk. Se você é um levantador de peso competitivo, então sua puxada inicial do chão durante o clean & jerk padrão ficará mais forte.
O power clean pode ajudar os levantadores que não conseguem alcançar a extensão total no clean e / ou não terminam o puxão com agressão. Ao não permitir que o levantador se mova para o agachamento frontal completo, você o força a produzir mais força e segura a carga na posição de agachamento superior. Você também pode usar isso como parte de um complexo para levantadores que podem ter problemas para preencher a lacuna entre limpezas completas e limpezas poderosas.
O power clean é um movimento complexo que trabalha principalmente a cadeia posterior; no entanto, ainda é altamente estressante para as pernas, costas e estabilizadores centrais. Os grupos musculares abaixo estão todos ativos durante o power clean.
Os isquiotibiais e os glúteos ficam mais ativos durante a primeira fase do movimento, quando você abaixa a barra até os joelhos. Ao fazer isso, você está acumulando tensão nos isquiotibiais e glúteos - como uma mola - e, em seguida, liberando essa tensão para impulsionar a barra para cima.
Os quadríceps não estão muito ocupados durante este levantamento, mas eles estão sob carga quando você completa a fase de agachamento parcial deste levantamento no ápice do exercício.
Suas costas e armadilhas estão realmente engajadas quando você puxa a barra para a posição frontal do rack. Eles também estão ativos enquanto você estabiliza a barra na posição frontal do rack, pois esses músculos evitam que você caia para frente com o peso.
O power clean é um movimento baseado na força que pode ajudar no desenvolvimento atlético geral e força explosiva em todos os levantadores. Abaixo estão algumas populações de levantamento que podem se beneficiar de tal movimento.
Atletas de força e potência podem usar o power clean para melhorar o atletismo geral, a produção de força e a força explosiva. Além disso, os levantadores de peso olímpicos podem usar limpezas energéticas para maximizar seu desempenho limpo.
Power cleans são amplamente usados em WODs e, portanto, são um exercício fundamental para dominar. Além do aspecto específico de incluir power cleans no treinamento, o power clean pode melhorar a técnica e o desempenho do levantamento de peso olímpico da mesma forma que um levantador de peso os integraria em seu treinamento. Por último, como a maioria dos movimentos explosivos, o aumento da força e da potência pode levar a tempos de sprint mais rápidos, saltos mais longos / mais altos e mais força ao acertar bolas, arremessar objetos e atacar oponentes.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação para eles ao realizar a limpeza de energia.
Para treinar técnica e habilidade, é melhor usar carga leve a moderada. Faça três a cinco séries de três a cinco repetições com 50 a 70 por cento do seu máximo de uma repetição. Certifique-se de enfatizar o posicionamento, tempo e velocidade adequados.
Execute quatro a seis séries de duas a três repetições, usando 65 a 80 por cento de seu 1RM. Na dúvida, abaixe o peso na barra e realmente exploda durante o movimento.
Faça cinco a dez séries de uma a duas repetições com 80 por cento ou mais de seu 1RM. Limpezas intensas pesadas podem ser feitas para aumentar o desempenho geral de limpeza, puxando potência e força, e / ou para ajudar a aumentar a limpeza e empurrão sob cargas mais pesadas, quase máximas (o que em si é uma habilidade).
Abaixo estão duas variações comuns de power clean que podem ser feitas para melhorar o desempenho / habilidade, aumentar a força e muito mais.
O power clean sem pé é feito de forma idêntica ao power clean, exceto que o levantador não levanta ou desliza os pés após a extensão e enquanto se move para o agachamento parcial. A postura em si deve ser um pouco mais larga no início (postura de agachamento) quando comparada a um power clean regular. Esta variação força a extensão vertical e o equilíbrio na tração. Além disso, força o levantador a fazer a transição sob a barra suavemente e garantir uma posição frontal do suporte sem que a barra caia sobre eles enquanto se movem sobre a barra. Isso é ótimo para levantadores que tendem a jogar seus quadris para frente ou deixar o peso bater neles.
O bloco power clean é simplesmente um power clean com o peso elevado sobre as rochas. Este ponto inicial mais alto encurta a tração e força o levantador a exercer uma potência ainda maior para mover a carga e prendê-la na posição de agachamento parcial. Esta também é uma grande variação para trabalhar com iniciantes porque torna a fase de puxada mais curta e omite a primeira puxada mais complicada e a fase de transição em torno dos joelhos. Além disso, a maioria dos levantadores pode lidar com um peso maior nesta posição devido à amplitude reduzida de movimento.
Abaixo estão duas alternativas de power clean que podem ser feitas para variar a programação, elevadores de desafio e muito mais.
O haltere hang power clean é uma ótima maneira de ajudar iniciantes e / ou levantadores que podem não ter a habilidade de realizar a limpeza com uma barra. O haltere pendurado limpo também pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse do pulso - já que a barra o carrega em uma posição estendida - enquanto ainda treina o padrão de movimento geral da limpeza.
Assim como a limpeza com halteres, a limpeza com kettlebell é uma variação do power clean com barra que pode ser uma boa alternativa se alguém não tiver acesso a uma barra. O kettlebell clean também força a força unilateral e a estabilidade tanto na posição de tração quanto na posição frontal do rack, o que pode aumentar a força da parte superior do corpo se isso for um problema. Embora o padrão de movimento não seja idêntico ao da barra de energia limpa, ele ainda treina padrões de movimento e grupos musculares semelhantes.
sim. Power cleans são um bom movimento para iniciantes, pois não exigem que o iniciante execute um agachamento completo. Dito isso, às vezes o hang power clean ou block power clean é uma opção melhor para iniciantes, pois eles não precisam executar a tração completa do chão, simplificando o levantamento. No entanto, você também pode fazer com que eles realizem power cleans + agachamentos frontais para ajudá-los na transição para o agachamento completo.
O power clean faz com que o levantador prenda o peso no rack frontal durante um agachamento parcial, enquanto que a limpeza completa permite que o levantamento faça a transição para o agachamento de profundidade total.
Aqui está um roteiro rápido para escolher seus esquemas de conjunto e repetição.
Imagem em destaque: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
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