Acredite ou não, treinar os glúteos é a chave para levantar pesos, prevenir lesões e melhorar o desempenho em qualquer esporte que você pratique. Sabemos que treiná-los pode não virar tantas cabeças a princípio quanto trabalhar os músculos da praia, como o peito ou os braços, mas se tornar um homem burro pode valer a pena de várias maneiras. Para ajudar a mostrar o caminho para uma anca rasgada, conversamos com um cara que conhece glúteos até o máximo.
Seus glúteos estão trabalhando durante a maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo, particularmente variações de agachamento e levantamento terra, mas Bret Contreras, Ph.D., um treinador de força e pesquisador, diz que os levantamentos convencionais não eram suficientes para colocar seu traseiro em marcha. “No colégio, eu não tinha glúteos para falar”, diz ele. “Minhas pernas foram direto para as minhas costas.”
Depois que ele descobriu como treinar os glúteos mais diretamente, no entanto, seus levantamentos melhoraram e ele finalmente conseguiu preencher o assento de suas calças. “Existem diferentes regiões dos glúteos”, diz Contreras. “Diferentes ações e amplitudes de movimento que precisam ser fortalecidas. Você tem que ter variedade.”Hoje em dia ele é uma autoridade que é conhecido na indústria de fitness como“ o Glute Guy.”
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Além de ajudar seu corpo a ter uma aparência melhor e levantar mais pesados, glúteos fortes são essenciais para o desempenho atlético. “Correr, saltar, cortar de um lado para o outro, nadar e golpear, todos usam os glúteos”, diz Contreras.
E se você sofre de dor na parte inferior das costas, quadril ou joelho, trabalhar os glúteos também pode ajudar a corrigir isso. “Se você tiver glúteos mais fortes, vai usá-los”, diz ele. Então você não terá que depender de músculos mais fracos, como eretores da coluna ou isquiotibiais. Isso, por sua vez, leva a uma melhor forma em seus elevadores.
Existem quatro categorias de treinamento de glúteos, diz Contreras: movimentos de agachamento (em uma ou ambas as pernas); dobradiça de quadril (incluindo qualquer variação de levantamento terra); movimentos laterais ou rotativos (como andar de lado com uma faixa ao redor dos tornozelos); e impulsão do quadril (estendendo os quadris com a parte superior das costas apoiada, como a ponte de um lutador). O favorito de Contreras é o impulso, um movimento que ele fez mais para popularizar do que ninguém. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics comparou o impulso do quadril com o agachamento clássico para trás, concluindo que o impulso ativou toda a região do glúteo - e parte dos isquiotibiais - melhor do que o agachamento.
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Contreras recomenda a realização de um exercício de agachamento 1 a 3 vezes por semana por 3 a 4 séries de 3 a 12 repetições. Articulação de quadril / levantamento terra podem ser feitos uma a duas vezes para as mesmas séries e repetições. O trabalho do glúteo lateral deve ser feito para altas repetições para finalizar seus exercícios de perna - 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições.
“Faça estocadas de quadril duas vezes por semana”, diz ele, “um dia para repetições mais baixas, como cinco, e um dia para repetições altas, como 20.”
Outro benefício do treinamento de glúteos é que os quadríceps e isquiotibiais acompanham o passeio.
“Você poderia simplesmente adicionar extensões de perna e flexões de perna, além das quatro categorias de glúteos, e isso é tudo que você precisa fazer [para o desenvolvimento completo das pernas]”, diz Contreras.
Para um traseiro bem arredondado, o impulso é essencial.
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