O "físico do fisiculturista" foi definido como algo muito específico. Comentários são freqüentemente feitos sobre o físico de boxeadores, lutadores, velocistas e todos os tipos de outros atletas no sentido de “ele se parece com um fisiculturista." O que isto significa?
Houve homens grandes e musculosos ao longo da história. Vemos isso com estátuas da Grécia antiga e as esculturas de Michelangelo. Mas começando em meados do século 20, e se tornando mais pronunciado com o tempo, houve um certo tipo de mistura de muscularidade, forma, simetria, proporção, definição e outras qualidades visuais que a cultura moderna reconheceu como "o físico do fisiculturista" - que resulta de um tipo particular de programa de treinamento físico e dieta.
Existem muitos levantadores de peso e outros atletas de força e potência que desenvolvem músculos realmente grandes e poderosos. Mas há uma estética associada ao físico do fisiculturista - forma, simetria, proporção, definição - que é muito distinta e identificável.
O método que cria essa aparência não foi inventado por cientistas ou especialistas médicos. Não foi desenvolvido por fisiologistas do exercício. Ele evoluiu ao longo de décadas pelos esforços de tentativa e erro dos próprios fisiculturistas. Se você olhar as fotos antigas da história do fisiculturismo, você pode ver esta evolução ocorrendo. Em uma revista da década de 1950, além de algumas lendas como Steve Reeves, Bill Pearl ou Reg Park, a maioria dos físicos que você vê simplesmente não se parece em nada com os fisiculturistas contemporâneos.
As competições de cultura física das décadas de 1920 e 1930, nas quais atletas de todos os tipos participavam, passaram a ser dominadas pelos levantadores de peso cujo treinamento produziu as mudanças mais dramáticas em seus físicos. Esses primeiros fisiculturistas descobriram que desenvolver um programa de "treinamento" com pesos, em oposição ao levantamento de peso, criava uma aparência muito mais estética e artística para o corpo. Então, em vez de treinar o corpo inteiro em um treino várias vezes por semana, esses fisiculturistas começaram a fazer programas de sistema dividido, atingindo apenas certas partes do corpo em qualquer sessão de treinamento. Eles fizeram mais séries e repetições do que o normal no levantamento de peso e começaram a adicionar exercícios de isolamento adicionais para moldar e esculpir músculos individuais e grupos musculares.
Claro, eles também exploraram as possibilidades da dieta e, com o tempo, deixaram de depender de carne vermelha e leite integral para regimes alimentares que lhes deram um controle mais específico sobre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, juntamente com restrição calórica, exercícios cardiovasculares e suplementação.
Comece a esculpir seu melhor físico com dicas do lendário fisiculturista Ric Drasin.
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Oleksandr Byrka
Ao longo do caminho, houve muitas variações da abordagem básica do fisiculturismo para o treinamento que foram introduzidas. Arthur Jones, que criou a máquina Nautilus, preconizava treinos superintensos em máquinas, com alta resistência, baixas repetições, poucas séries e muitas técnicas como repetições negativas e negativas forçadas. No outro extremo do espectro, há defensores do treinamento de alto volume, como fazer séries de 100 repetições, bem como super séries e séries gigantes. Outros, além de Jones, defendiam a dependência principalmente de máquinas e vimos muitas variações de dispositivos de exercício que forneciam resistência à água, ar comprimido e até mesmo atrito controlado por computador.
No entanto, se você olhar para os melhores fisiculturistas de hoje, eles são maiores, mais duros e mais definidos do que em qualquer outro momento da história, e embora seus programas de treinamento não sejam idênticos, há uma semelhança notável. Quase todos eles fazem variações de programas que parecem explorar a natureza fundamental do corpo e seus músculos e produzir os resultados mais dramáticos. Eles descobriram de que maneiras você deve treinar se quiser parecer um fisiculturista.
Quase qualquer pessoa que lê revistas sobre o físico ou passa algum tempo se exercitando em uma academia séria sabe como funciona um programa básico de musculação. Mas parece que relativamente poucos entendem por que funciona. E alcançar esse entendimento básico é muito útil quando se trata de introduzir variações em seus próprios exercícios que mantêm seu interesse no máximo sem reduzir a eficácia de seu treinamento.
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Improvisador
Um dos aspectos mais fundamentais de um programa de treinamento são séries e repetições. Quantas repetições você deve fazer de quantas séries e quanto peso deve estar envolvido. Novamente, a maioria dos fisiculturistas experientes sabem que a abordagem tradicional que funcionou para muitos campeões é a seguinte:
Como todo mundo, entendi que esta é a melhor abordagem básica para o treinamento desde o início, mas não entendi os princípios subjacentes de por que funcionou tão bem. Então falei com o Dr. Fred Hatfield - Dr. Agachamento - e ele me apresentou a ideia de tempo sob tensão. E isso deixou muitas coisas claras.
Quando você exercita um músculo, você não o altera diretamente - a menos, é claro, que esteja causando danos ao tecido. O treinamento envia sinais através do sistema nervoso que informam ao corpo que ele está sob estresse físico e precisa responder e se adaptar. Se você sobrecarregasse uma máquina, ela queimaria. Se você sobrecarregar o corpo - na quantidade certa - ele aumenta sua capacidade.
A ideia de especificidade do treinamento centra-se no fato de que o corpo não se importa com o que você pensa que está pedindo que ele faça. Ele responde diretamente ao estímulo físico que você cria. Então, o que os fisiculturistas têm feito ao longo das décadas é descobrir o que é, na verdade, o código de computador subjacente do corpo, o software que governa como ele responde à demanda física.
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Per Bernal
O tempo sob tensão é uma medida de quanta resistência um músculo se contrai novamente e quanto tempo permanece sujeito a essa resistência. Na maioria das vezes, uma única repetição padrão de um exercício será de cerca de 1 segundo. Então, fazendo 10 repetições, seus músculos ficarão sob tensão por 10 segundos. Embora a quantidade de tempo sob tensão varie um pouco entre os indivíduos e partes do corpo, a quantidade de volume de exercício que melhor cria o efeito de musculação resulta da realização de cerca de 4 a 5 séries de 4 a 5 exercícios. Exatamente o que os próprios fisiculturistas descobriram por tentativa e erro ao longo das décadas.
Outra coisa a levar em consideração são as diferentes maneiras como os músculos podem responder a diferentes tipos de exercícios. Os músculos são estruturas complexas e quando você os "constrói", você pode afetar as próprias fibras musculares, massa mitocondrial, conteúdo de fluido (sangue e água) e armazenamento de glicogênio. Quando os levantadores de peso treinam com muita resistência e poucas repetições, eles acabam com músculos duros, densos e fortes, mas não o tipo de forma e volume que os fisiculturistas obtêm de seus programas. Treinar com peso relativamente leve e muitas repetições dá aos músculos maior resistência, mas não oferece grande força nem forma e volume máximos.
Os fisiculturistas descobriram o “ponto ideal” no treinamento, a quantidade de tempo sob tensão, que maximiza o volume e a forma muscular, a definição e a musculatura usando apenas o peso suficiente para séries e repetições suficientes. Acontece que a maioria dos exercícios para uma parte do corpo tem efeitos muito semelhantes no músculo envolvido. Muitas das variações que os fisiculturistas usam são mais benéficas porque tornam seus treinos menos enfadonhos e mais interessantes do que porque fornecem qualquer tipo de estimulação única. Mas isso é bom - um treino não vai produzir resultados a menos que você o faça e quanto mais maneiras você tiver de motivá-lo a fazer exercícios entusiasmados, melhor.
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Per Bernal
Mas há um outro elemento no treinamento moderno de fisiculturismo que ajudou a criar os incríveis “monstros” que frequentemente vemos no palco nas competições de hoje: a recuperação. Quando você entra em uma sala e liga a luz, a luz se acende. Você não tem que ficar ligando e desligando o interruptor. E depois de estimular seus músculos a responder e crescer, enviar a mesma mensagem repetidamente não adianta nada. Você acaba treinando em excesso e obtém resultados negativos em vez de positivos.
Você pode estimular o crescimento o quanto quiser, mas você não cresce quando treina - você cresce quando descansa. No passado, os fisiculturistas costumavam fazer muitas séries e repetições e treinavam com muita frequência. Seus corpos nunca tiveram chance suficiente para se recuperar e reconstruir. Mas quanto mais intenso for o seu treinamento, mais tempo você precisa para se recuperar totalmente. Hoje em dia, com os fisiculturistas optando por treinos mais eficazes, criando mais intensidade na academia por períodos mais curtos de tempo e então permitindo que seus corpos tenham mais tempo para se recuperar, os competidores contemporâneos estão melhores do que nunca - e quase qualquer um entre os cinco primeiros no NPC Nationals de peso pesado classe poderia facilmente ter vencido o Sr. Olympia nos anos 1970.
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Per Bernal
Uma característica definidora do visual do fisiculturismo é a definição e musculosidade. Isso é conseguido combinando um treinamento de peso consistente e forte e uma dieta muito rígida projetada para manter ou aumentar a massa muscular enquanto perde uma grande quantidade de gordura corporal e, finalmente, puxar a água sob a pele para revelar o máximo de detalhes e definição muscular possível.
Uma dieta séria de musculação é uma das metas mais difíceis de alcançar em todos os esportes. Geralmente leva cerca de 12 semanas de disciplina total, e muitos atletas que parecem ter todos os dons físicos e genéticos para serem fisiculturistas incríveis não conseguem atingir seu potencial porque o impacto psicológico da dieta de competição é simplesmente maior do que ele pode suportar.
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Bill Dobbins
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