Muitos atletas se referem a mim como o “cara do ombro.”Provavelmente porque avaliei pessoalmente mais de 3.000 ombros. Com essa experiência, vem uma grande quantidade de novos conhecimentos na área de ombro. Abaixo, você encontrará três exemplos de coisas novas que estamos fazendo para manter os ombros saudáveis e com alto desempenho.
Meu papel de "cara do ombro" nasceu da necessidade, já que tenho um ombro direito que é estruturalmente uma bagunça. Ainda assim, consegui contornar isso para mover algum peso sólido para um cara do meu tamanho, e isso não me dá nenhum problema em repouso, a menos que eu faça algo estúpido - principalmente pressionar sobre a cabeça e até inclinar.
Ainda assim, sinto falta do meu trabalho indireto, então eu mexo e experimento com as coisas um pouco para ver o que funciona. Por exemplo, prensas de minas terrestres são um exercício eficaz de "meio-termo" entre o trabalho acima da cabeça e verdadeiros exercícios de pressão horizontal.
Se você realmente pensar sobre o caminho do braço, isso não é muito diferente do que um supino inclinado, então por que o supino inclinado costuma causar mais problemas nos ombros do que o trabalho com minas terrestres?? Suspeito que tenha a ver com o fato de que ter a parte superior das costas presa a um banco limita a capacidade das omoplatas de girar livremente para cima; eles ficam presos na rotação escapular para baixo.
Este ano, para desenvolver o tema “como você pode pressionar para cima sem realmente pressionar para cima”, eu experimentei muito com transportadores e pressões com kettlebell de baixo para cima. Gosto da ideia de começar com um carry porque ensina as pessoas onde está uma posição de "chegada" adequada, e então você pode trabalhar de trás para frente a partir dela.
Se você completou com sucesso os carregamentos aéreos, você pode ir para uma imprensa militar Kettlebell de baixo para cima com 1 braço:
A configuração de baixo para cima é mais amigável para os ombros porque o ambiente instável muda mais a contribuição muscular para a estabilidade da articulação do que a produção de força real. Nesse sentido, é muito semelhante a fazer flexões em uma superfície instável. Então, se você está decidido a retornar à pressão com barra acima da cabeça ao se recuperar de uma lesão no ombro, teste as águas com uma variação de kettlebell de baixo para cima primeiro.
Eu tenho uma verdadeira relação de amor / ódio com os lats. Por um lado, os lats são fantásticos porque fazem você parecer agitado e contribuem para o alto desempenho em várias frentes atléticas, desde a velocidade de corrida até a velocidade de arremesso. Por outro lado, os atletas adoram usá-los em excesso para outras ações, como respiração e estabilidade do core, e não deveriam estar fazendo tanto trabalho. O resultado final? Muitas posturas aberrantes que se parecem com estas:
Esse cara usa seu lats para fazer absolutamente tudo. Observe o arqueamento louco da parte inferior das costas e o fato de que seus cotovelos ficam a cerca de um metro atrás dos ombros em repouso. Além disso, a maioria dos caras que usam excessivamente o dorsal terá cinturas de ombro fortemente inclinadas (depressão escapular), bem como flexão de ombro limitada, como se torna aparente se você testá-los em suas costas. Para se ter uma ideia do que estou falando, os braços na imagem abaixo devem realmente fazer contato com a mesa:
Hoje em dia, passamos muito tempo tentando ensinar os atletas a fechar os lats fora quando eles não deveriam estar. No entanto, sei que não vamos dissuadi-lo de tentar desenvolver esse torso em forma de V com o trabalho posterior, então, quais são algumas diretrizes?
Primeiro, você não tem permissão para fazer flexões ou pulldowns até passar no teste de flexão de ombro de costas para a parede. Sem exceções permitidas.
Se você não conseguir passar no teste, certifique-se de enrolar a espuma e esticar os dorsais regularmente e praticar este exercício:
Em segundo lugar, se você achar que sua postura é como a acima, trabalhe duro para sair da extensão diariamente. Em outras palavras, você provavelmente precisará inclinar posteriormente a pelve e achatar um pouco a parte inferior das costas - e então tentar manter isso durante seus exercícios. Sim, parece bobo, mas você pode realmente precisar flexionar mais e parar de arquear as costas para melhorar sua técnica de levantamento terra e agachamento.
Terceiro, certifique-se de que você está dobrando o volume de sobrecarga em seu programa, a fim de eliminar o desequilíbrio de cima para baixo em sua cintura escapular. Boas adições ao seu programa seriam variações de deslizamento de parede, carregamentos e prensas suspensas e alcance superior durante os exercícios de aquecimento.
Digamos que você esteja fazendo quatro séries de seis barras flexíveis pesadas para um total de 24 repetições. Como você obteria 48 repetições de sobrecarga durante sua sessão de treinamento?
É muito simples e faz você perceber que simplesmente colocar os braços mais acima da cabeça - e com uma postura central neutra - pode facilmente colocar seu programa de volta ao equilíbrio. Lembre-se, porém, de que você precisa ganhar o direito de treinar lats em primeiro lugar!
Você provavelmente está familiarizado com a série YTWL que ganhou muita popularidade na última década ou mais. É particularmente comum entre treinadores de força e condicionamento que desejam treinar várias funções do ombro em um curto espaço de tempo para que possam chegar ao "big bang". Efetivamente, você faz quatro exercícios e os executa em ordem, sem descanso - cada um por 8-12 repetições.
As teorias são admiráveis: ombros saudáveis e economia de treinamento. Infelizmente, os resultados não são. Posso dizer honestamente que nunca vi um atleta executar perfeitamente todos esses movimentos em seu primeiro dia - muito menos sob as condições de fadiga que você obteria com uma série mais longa como esta.
Dito isso, eu amo o Y; é incrível para desenvolver o controle do trapézio inferior, o que nos permite obter uma rotação superior adequada com bastante inclinação posterior da escapular.
Eu também adoro o T; ajuda-nos a recrutar o trapézio médio, o manguito rotador posterior e o deltóide - ao mesmo tempo que garante que a cabeça do úmero (bola) não deslize para a frente na cavidade glenóide.
O W também é um ótimo exercício, pois treina a habilidade de diferenciar entre o movimento da articulação glenoumeral (esfera e encaixe) e o da articulação escapulotorácica (omoplata na caixa torácica). Você quer o primeiro, não o último, e garantir que isso aconteça significa que você terá um ótimo recrutamento do manguito rotador sem "puxar" com o dorsal.
Para ser honesto, eu não me importo particularmente com o L, pois é muito lat dominante. Ainda assim, mesmo que eu gostasse, não faria diferença, porque a maioria dos atletas já massacrou todos os outros três exercícios antes de começarem!
Além da falta de orientação técnica que a maioria dos atletas recebe sobre esses exercícios, os problemas são ampliados pela presença de fadiga. A pesquisa deixa bem claro que a melhor forma de treinar o manguito rotador para alto desempenho é a técnica perfeita, mas que não chega nem perto da falha. A fadiga pode ser sua amiga quando você está fazendo um drop set para seus quadríceps ou bíceps, mas é sua inimiga quando você está tentando estabelecer um manguito rotador forte e eficaz. A bola apenas balança ao redor do soquete em vez de ficar bem e centrada.
A solução é muito simples: substitua a série pelas peças individuais distribuídas ao longo da semana. Podemos fazer um Y (levantamento prone com 1 braço) às segundas e quintas-feiras durante os dias da parte inferior do corpo, e o T (abdução horizontal prona) e W (rotação externa) às terças e sextas-feiras nos dias da parte superior do corpo.
Você pode resumir todo este ponto como, "Faça as coisas corretamente antes de fazê-las muito ou sob fadiga.”
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