“Passe pelo set. Passe pelo set. Passe pelo set."Isso geralmente é o que passa pela sua mente ao tentar atingir um número alvo de repetições. O problema, no entanto, é que você fica mais preocupado em alcançar a repetição 10 do que em esmagar as repetições 1-9. Se você está preocupado com o crescimento muscular, esta é uma prática ruim. Simplesmente “passando” pelo conjunto, você não está aproveitando todos os benefícios que cada representante tem a oferecer.
Para desacelerar as coisas - enquanto acelera o crescimento - tente fazer um balanço de seu tempo muscular total sob tensão. Os representantes ainda contarão, mas agora contarão para muito mais. Continue lendo para aprender como fazer o tempo sob tensão, ou TUT, trabalhar para você.
Ao desacelerar cada repetição e realmente focar na qualidade de cada série, seus músculos crescerão mais rápido. Seus treinos não serão mais uma corrida contra o relógio, mas sim criando uma tensão que força os músculos a crescerem através da contração muscular.
Os cientistas levantaram a hipótese de que a hipertrofia muscular não é puramente função de intervalos de repetições, mas a duração real da série. Um estudo da Universidade McMaster no Canadá publicado no Journal of Physiology parecia confirmar isso, concluindo que a contração muscular prolongada era a variável mais importante para o aumento do tamanho do músculo. O estudo comparou cargas leves usando um tempo de um segundo para cima e um segundo para baixo ou usando repetições lentas de seis segundos para cima e seis segundos para baixo. O estudo descobriu que as repetições lentas eram superiores devido à quantidade de tempo que os músculos em atividade ficavam sob tensão.
No entanto, as descobertas de acadêmicos de poltrona e geeks de laboratório devem ser feitas com grão de sal. Os estudos podem ter falhas, geralmente porque são realizados em universitários desnutridos, privados de sono e festeiros em busca de dinheiro para a pesquisa, não em cabeças velhas que têm gíria de ferro nas trincheiras há anos.
O estudo acima mencionado comparou repetições explosivas e repetições lentas com 30 por cento do máximo de uma repetição do sujeito. Ninguém sério sobre ficar mais forte ou ganhar o máximo de músculos possível está fazendo 30 por cento de seu máximo de uma repetição para séries de trabalho sério. Para colocá-lo em perspectiva, isso significaria que se você fizer supino no banco com 200 libras, você treinará com 60 libras com o objetivo de ganhar músculos a sério.
Então, qual é a abordagem certa quando se trata de tempo sob tensão? Preferimos olhar para isso no contexto completo dos fatores que influenciam o crescimento.
A tensão mecânica está relacionada à intensidade do exercício (a quantidade de peso que você está levantando). Em outras palavras, para ficar grande você tem que treinar pesado. Oito vezes Sr. Olympia, Lee Haney, disse uma vez: “A chave para construir músculos enormes e poderosos é aumentar obstinadamente os pesos de treinamento que você usa.”A ciência apóia Haney, assim como as evidências anedóticas. Eu não vou discutir com o Sr. Haney - nem você deveria.
O dano muscular está associado à dor muscular; esta resposta inflamatória auxilia no processo de construção muscular, é claro, assumindo que o levantador se recupere adequadamente.
O estresse metabólico é um resultado dos subprodutos do metabolismo anaeróbico na faixa de 30-60 segundos de duração definida. Em outras palavras, levantar tudo por esse período de tempo, acreditam os cientistas, causa um grande aumento nos hormônios anabólicos - hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Adicionando glacê ao bolo, o estresse metabólico aumenta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC, permitindo que você queime mais calorias em repouso, acelerando a perda de gordura.
O estudo mencionado anteriormente não é uma farsa total. No entanto, isso apenas lança luz sobre o estresse metabólico. Para obter a recompensa total da construção de carne, você tem que utilizar o tempo sob treinamento de tensão, com um olho atento na tensão mecânica, danos musculares e estresse metabólico. O treino a seguir dá a você a chance de fazer tudo isso.
Aqui estão algumas diretrizes para a utilização deste exercício.
Estender o comprimento de suas séries pode ser a melhor maneira de construir músculos grandes
Leia o artigoTreino TUT de peito e costas
| Superconjunto 1 | Dumbbell Incline Press | Neutral-Grip Pull-Up |
| Superconjunto 2 | Mergulhar | Fileira de suporte de tórax em T |
| Superconjunto 3 | Chain Flyes * | Fileira do haltere com um braço |
Treino TUT de perna e bíceps
| Superconjunto 1 | Leg Press | Inclinar a ondulação com halteres |
| Superconjunto 2 | Leg Curl | Extensão da perna |
| Superconjunto 3 | Agachamento de peso corporal | Curva reversa |
Exercício TUT de ombros e tríceps
| Superconjunto 1 | Imprensa militar com halteres | Haltere Inverter Flye |
| Superconjunto 2 | Levantamento Lateral Inclinado com Halteres | Esmagador de crânios |
| Superconjunto 3 | Aumento da placa frontal | Extensão de tríceps com haltere deitado |
Execute o primeiro exercício listado por 30 segundos, então comece o segundo imediatamente e prossiga por mais 30 segundos. Descanse dois minutos após cada superset.
A hipertrofia muscular é um produto de dano muscular, tensão mecânica e estresse metabólico. O método do tempo sob tensão, feito com intensidade máxima, explora todos os três mecanismos hipertróficos. Lembre-se, continue se movendo o tempo todo - até um oitavo de polegada se qualifica! O tempo sob tensão é mais uma arma à sua disposição na guerra de fortalecimento muscular.
O tamanho do edifício pode ser tão simples quanto fazer os conjuntos durarem mais.
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