É uma má escrita dizer que qualquer método para se tornar forte, grande, enxuto ou qualquer objetivo que você tenha é ao melhor maneira de fazer isso. Existem inúmeras metodologias de treinamento diferentes e todas foram úteis para alguém.
E se um aspecto do treinamento de força parece verdadeiro, é que fazer exatamente o mesmo esquema de séries e repetições toda vez que você treina acabará por levar a um platô. O mesmo programa para sempre não é uma boa ideia.
Com isso dito, se você não fez um bloco de treinamento reverso da pirâmide (RPT), você está perdendo. Ele cria força, cria músculos e tira você da academia mais rápido do que um 5 × 5. É assim que funciona.
Ele tem esse nome porque conforme você desce do topo de uma pirâmide - ou se você está construindo uma pirâmide de cabeça para baixo - você começa com um pequeno número de pedras e elas aumentam conforme você avança.
Com o RPT, sua primeira série tem o menor número de repetições e mais peso, então você adiciona repetições e diminui o peso à medida que as continua. Normalmente, a diminuição do peso é de 10 ou 15 por cento ou mais do peso máximo, embora isso possa variar.
Aqui está um exemplo que você pode usar para agachamentos. Comece com três séries de aquecimento de 40, 60 e 80 por cento do seu peso de trabalho.
Conjunto 1: 6 repetições a 300 libras.
Descanse 3 a 5 minutos.
Conjunto 2: 7 a 8 repetições a 270 libras.
Descanso
Conjunto 3: 8 a 10 repetições a 240 libras.
Diríamos "e assim por diante", mas o treinamento RPT geralmente termina em duas ou três séries. Isso ocorre porque, e esta é a parte mais importante, o primeiro conjunto deve ser muito pesado e muito, muito difícil de terminar. Embora você possa querer deixar um representante no tanque, o protocolo padrão é que o primeiro conjunto é um AMRAP. (Significa “O máximo de repetições possível.”)
A ideia é que você acerte seu levantamento mais pesado quando estiver mais descansado, no início do treino. Conforme você fica cansado, o peso cai, mas você adiciona uma ou duas repetições extras a cada série. É baseado na noção de que o seu treino corresponde à capacidade do seu corpo de produzir força.
Você deve adicionar repetições ou peso a cada treino, se possível.
Esta é uma generalização, mas a pesquisa sugere que séries de repetições pesadas e baixas são melhores para a força, enquanto as séries de repetições mais altas são melhores para ganho muscular.(1) Embora não seja um volume muito alto, o RPT faz um bom trabalho em reunir a força e as facções de ganho muscular.
É um esforço intenso e máximo, mas a série mais difícil é a primeira do treino. Em seguida, a intensidade diminui à medida que o volume aumenta, de modo que o RPT satisfaz a necessidade de muitos de nós experimentarmos uma selvageria devastadora sob uma barra sem ser tão desgastante para o sistema nervoso quanto várias séries máximas.
É intenso, mas as séries são baixas e você normalmente faz de três a seis exercícios para entrar e sair da academia muito rapidamente. Nada de errado com isso.
Este é um estímulo eficaz para cortar ou aumentar a massa, lembre-se de que quando você está com um déficit calórico é mais difícil de se recuperar, então você pode querer manter duas séries dos exercícios mais difíceis por treino.
Sim, isso é definitivamente um profissional para algumas pessoas, mas para outras pode causar uma sensação de pavor quando você entra na academia. O “este é não vai ser divertido ”a mentalidade pode definitivamente se estabelecer e isso pode ser deletério para certos atletas. Obviamente, o quanto você gosta desses treinos depende da sua personalidade. Estamos apenas dizendo para alguns, não é o tipo de levantamento que eles gostam.
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Se você não tem uma base sólida de força, nem sempre é a melhor ideia treinar levantamentos com barra compostos complicados em uma intensidade tão alta até o fracasso. Não só pode faltar o equilíbrio certo de força para realizar os movimentos com segurança, mas muitos novatos não têm certeza de quando estão se esforçando de forma produtiva e quando sua forma está se desintegrando.
Isso pode ser uma vantagem do RPT, mas se você é particularmente com experiência estagiário com muitos músculos, você pode estar preocupado por não haver volume ou tempo sob tensão suficiente para realmente maximizar a hipertrofia.
RPT é um padrão de construção de séries e repetições, mas não é um programa de treinamento completo. Eles são normalmente de baixo volume, podem assumir a forma de divisões de partes do corpo, talvez sejam empurrar / puxar ... você precisa procurar.
Normalmente, há pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Aqui está um programa popular, Martin Berkhan, da Leangains.
Dia anterior: Deadlift, sustentação acima da cabeça, levantamentos de queixo ponderados, linhas, levantamentos de peso corporal
Dia do peito: Supino, supino inclinado com halteres, rosca bíceps, extensões tríceps
Dia da perna: Agachamento, flexão de isquiotibiais, extensão de perna, trituração de cabo, levantamento de panturrilha
Cada série é duas ou três séries que começam com 6 a 8 repetições, exceto os deadlifts que são 3 a 5.
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Atletas de força competitiva real não treinam até o fracasso com frequência, então não estamos dizendo que este é um programa ideal para preparação. Mas, para os praticantes de exercícios recreativos, algumas semanas ou meses fazendo o treinamento da pirâmide reversa pode ser apenas a mudança no estímulo que você precisa para estourar os platôs ou limitar a perda de força durante o corte. Além disso, você sai da academia e começa sua refeição pós-treino mais rapidamente.
Imagem em destaque via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Efeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas em medidas de força e hipertrofia em homens treinados com resistência. J Sports Sci Med. 1 de dezembro de 2016; 15 (4): 715-722.
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