Esteja você procurando fazer uma mudança de estilo de vida, perder 5 quilos ou atingir um pacote de seis na temporada de praia, é provável que você tenha pesquisado "como queimar gordura" no Google para saber as melhores maneiras de atingir seu peso-alvo. E é provável que você tenha encontrado todos os métodos imagináveis - desde chás desintoxicantes promovidos por #fitluencers do Instagram a todos os tipos de dieta imagináveis. Acontece que perder gordura é uma ciência com muitas nuances. As pessoas têm corpos e objetivos diferentes.
Neste artigo, examinaremos os métodos científicos por trás da perda de gordura e daremos a você as ferramentas para criar sua própria rotina de queima de gordura. Uma nota importante: não existe uma maneira única de queimar gordura. Perder peso (enquanto retém músculos) é uma tarefa que dura o dia todo. Exige que você coma alimentos mais saudáveis em quantidades calculadas, treine bastante na academia e durma mais do que talvez esteja dormindo agora. Aqui está o que você precisa saber sobre como queimar gordura.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Embora existam muitos métodos diferentes de queima de gordura, todos eles têm uma coisa em comum - eles colocam você em um déficit calórico (definido como queimar mais calorias do que você consome). Vários estudos concluíram que a perda de gordura só é alcançada quando você está com um déficit calórico. (1) (2)
Não acredite no exagero de que certos tipos de dietas podem atingir isso mais rápido do que outros. Quando combinada caloria por caloria, a popular dieta Keto não foi mais eficaz para perda de peso do que outras dietas. (3)
Então, como alguém consegue um déficit calórico? Primeiro, você tem que descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso. Para fazer isso, você pode usar nossa calculadora útil para encontrar seu ponto de partida ideal. Lembre-se de que o número que você obtém é exatamente isso, um ponto de partida. Você precisará ajustar conforme necessário.
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
Depois de ter esse número, você vai querer subtrair 150-300 calorias por dia. Porém, a calculadora acima faz esse trabalho para você se você selecionou a perda de gordura como seu objetivo. Este ligeiro déficit calórico garante perda de gordura lenta e constante, sem perder muito, muito rapidamente. Essa é a primeira lição importante a tirar deste artigo.
As pessoas às vezes ficam obcecadas em perder peso o mais rápido possível. Assim como o velho conto com a tartaruga e a lebre, devagar e sempre é o que fará com que você ganhe a corrida.
Um estudo duplo-cego de 2017 descobriu que a perda de peso lenta e progressiva era melhor do ponto de vista da composição corporal. Outro do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que perder meio a um por cento do peso corporal por semana foi a melhor maneira de perder gordura enquanto retém a massa muscular magra (que, como discutiremos mais tarde, é outra maneira de queimar gordura). (4) (5)
Outro estudo acompanhou os concorrentes em O maior perdedor - um programa que elogiou exercícios intensos e dietas de muito baixas calorias - e descobriu que, em média, eles recuperaram 70 por cento do peso que perderam no programa. (6)
A chave é encontrar hábitos de estilo de vida sustentáveis que você possa seguir para perder peso e mantê-lo fora. Para isso, aqui estão algumas estratégias para conseguir isso.
Essas montagens de Hollywood mostrando pessoas fora de forma malhando e ficando esgotadas podem ser um tanto irreais, mas não estão totalmente erradas. O aumento da massa muscular é uma das maneiras mais fáceis de queimar gordura e perder peso. (Simplesmente não acontece tão rápido.)
Isso não é feito da maneira que a maioria das pessoas pensa. Na verdade, uma pessoa de 185 libras queimará apenas 266 calorias durante uma sessão vigorosa de levantamento de peso de 30 minutos, de acordo com a Harvard Medical School. A mesma pessoa queimaria 355 calorias em 30 minutos correndo a cinco milhas por hora.
Então, por que se preocupar com levantamento de peso então? Em suma, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo, o que leva a uma perda de peso mais rápida. Para cada quilo de músculo ganho, você queima de seis a 10 calorias. Então, se você ganhar 5 kg de músculo, vai queimar 100 calorias adicionais por dia. (7) Isso aumenta rapidamente.
O treinamento de força também demonstrou reduzir a gordura visceral, o excesso de gordura que se acumula ao redor de seu abdômen (esse tipo de gordura também pode aumentar o risco de várias doenças). O treinamento de força também ajuda a preservar a massa muscular magra, mesmo quando você está com um déficit calórico. (8) (9)
Depois de decidir quantas calorias você precisa comer para perder peso, você também precisará decidir como dividir essas calorias em três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras.
É importante notar que nem todas as calorias são criadas iguais. As calorias das proteínas reagem de maneira diferente das calorias dos carboidratos e gorduras, e todas são necessárias para certas funções corporais, como preservação da massa muscular magra e controle dos níveis de açúcar no sangue.
Mudar de onde você obtém suas calorias pode acelerar sua perda de gordura, seja aumentando sua ingestão de proteínas ou limitando a quantidade de gordura que você ingere.
Veremos o que procurar em cada macronutriente aqui e, no final, daremos um guia sobre como dividi-los.
A proteína é frequentemente discutida na jornada de construção muscular das pessoas, mas desempenha um papel igualmente vital na perda de peso. Isso porque a proteína mostrou aumentar a saciedade, ou a sensação de saciedade, mais do que carboidratos ou gorduras. Naturalmente, isso leva as pessoas a comerem menos alimentos e menos calorias, tornando um déficit calórico mais viável.
A proteína - tanto de alimentos inteiros quanto de um shake de proteína de soro de leite - também ajuda a aumentar a termogênese no corpo, o que significa que são necessárias mais calorias para digerir a proteína do que qualquer outro macronutriente. Então você está queimando mais calorias sem ter que fazer nada ativamente. (10)
Por último, a proteína ajuda o corpo a manter os músculos conquistados com dificuldade, que, como acabamos de discutir, queima calorias mais rápido do que gordura.
Os carboidratos costumam ter uma má reputação no mundo do fitness, mas, em última análise, o problema é que as pessoas comem o tipo errado de carboidratos. Existem dois tipos principais: carboidratos simples e complexos.
Carboidratos simples constituem a maior parte da dieta ocidental - são coisas como açúcar, pão branco, xarope de milho, suco de frutas concentrado, refrigerantes, doces, a maioria dos salgadinhos e cereais matinais.
Por outro lado, os carboidratos complexos incluem coisas como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Qual é a diferença?
Carboidratos simples são digeridos pelo corpo mais rapidamente do que carboidratos complexos. Quanto mais rápido você usar essa energia, mais cedo precisará de mais energia - o que significa que você precisará comer mais antes de comer. Os carboidratos complexos fornecem mais energia sustentada, o que significa que você ficará mais energizado por mais tempo e precisará comer menos. Os carboidratos complexos também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo dores de fome e prevenindo doenças como diabetes tipo 2.
Isso não é importante apenas para sua jornada de perda de peso, mas também para sua saúde a longo prazo. Um estudo de 2020 descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras não aumentaram a expectativa de vida das pessoas - a escolha de comer carboidratos e gorduras saudáveis, no entanto,. (11)
A gordura, assim como os carboidratos, são demonizados porque a maior parte da sociedade ocidental come o tipo errado. Normalmente, você deseja evitar gorduras saturadas, que podem aumentar seu colesterol "ruim" e colocá-lo em risco de doenças cardíacas. As gorduras "boas", também conhecidas como gorduras insaturadas, são necessárias para certas funções corporais, incluindo a absorção de vitaminas A, D, E e K. Também é necessário ajudar o corpo a utilizar certos hormônios, incluindo a testosterona.
As gorduras também são caloricamente mais densas do que carboidratos e proteínas. A gordura contém nove calorias por grama, em comparação com quatro calorias de proteínas e carboidratos. Isso significa que são necessários muito menos alimentos gordurosos - como abacates, manteiga de amendoim, azeite e amêndoas - para acumular mais calorias. Além disso, esses mesmos alimentos gordurosos normalmente não são tão satisfatórios. É mais provável que você se sinta saciado depois de comer 200 calorias de peito de frango - ou meio quilo - do que 200 calorias de manteiga de amendoim, o que equivale a 3 colheres de sopa.
Sua divisão de macronutrientes acabará por se resumir à sua preferência pessoal. Se você não é fã de pão em primeiro lugar, então talvez a dieta Keto seja certa para você. Pesquise diferentes dietas para ver quais alimentos são permitidos ou proibidos e escolha aquela que você pode seguir melhor. Novamente, a dieta em si não é tão importante quanto manter um déficit calórico.
O Conselho de Alimentos e Nutrição dos Institutos de Medicamentos recomenda que 45-65% de suas calorias venham de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-35% de gordura. (12)
Para garantir que você está obtendo as macros certas, invista em uma balança de alimentos para garantir que você não esteja comendo muito de um alimento e em um aplicativo como o MyFitnessPal. A balança garantirá que você está comendo apenas o suficiente e não vai além da sua dose diária, que você rastreará no aplicativo de fitness de sua escolha.
Você também vai querer comprar uma balança de peso corporal. Você precisa saber em que direção seu peso está tendendo. (Você também pode tirar fotos de corpo inteiro e medir sua cintura e músculos como outra forma de acompanhar o progresso.) Qual a tendência do seu peso - e com que rapidez - ajudará você a decidir quantas calorias adicionar ou subtrair semanalmente.
Como discutimos acima, certos tipos de carboidratos podem aumentar o açúcar no sangue e deixar você com mais fome - e, portanto, comer mais - do que outros. De acordo com um estudo, o U.S. a população ingere 300% da quantidade diária recomendada de açúcar adicionado (que, de acordo com a American Heart Association, é de seis colheres de chá para mulheres e nove para homens). (13)
Para ilustrar como os açúcares adicionados podem engordar, usaremos o Gatorade como um exemplo. Uma garrafa de Gatorade de 20 onças contém mais de 30 gramas de açúcar adicionado e até 150 calorias. Por outro lado, Gatorade Zero não tem adição de açúcar e apenas até 10 calorias para todo o recipiente. Veja a diferença?
Felizmente, muitas marcas estão começando a perceber que as pessoas estão tentando reduzir o açúcar e que tudo, desde molhos de churrasco a geleias, agora tem zero opções de adição de açúcar.
Os exercícios aeróbicos - como caminhada, corrida, natação ou caminhada - queimam mais calorias durante uma sessão de 30 minutos do que levantamento de peso, mas os efeitos a longo prazo não são tão recompensadores. O treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido por sua sigla HIIT, é uma história diferente.
Um estudo observou que as sessões regulares de HIIT resultam no aumento da queima de gordura e na redução dos níveis de gordura abdominal. (Também é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento.) Uma pesquisa da Universidade do México também descobriu que as mulheres perderam gordura na metade do tempo do que as mulheres que faziam exercícios contínuos. (14) (15)
O jejum intermitente é uma das estratégias de dieta que tem recebido atenção popular, e por um bom motivo. Vários estudos mostraram que é uma forma eficaz de cortar a gordura corporal e reduzir a ingestão calórica. Um estudo também descobriu que é eficaz na redução da gordura e na manutenção da massa muscular. (16) (17)
Se você não está familiarizado com o jejum intermitente, ele basicamente envolve limitar sua janela de alimentação a um determinado período de tempo. Existem várias maneiras de conseguir isso, mas uma das mais populares é 8:16 - que é quando você come todas as suas calorias em uma janela de oito horas e jejua por 16. Enquanto você está jejuando, você está limitado a água, café puro, chás de ervas e quaisquer bebidas que tenham zero calorias.
A ideia básica é que, se você tiver menos tempo para ingerir todas as calorias, comerá menos delas do que se estivesse pastando durante todo o dia.
Quando nossos corpos não dormem o suficiente, é difícil fazer qualquer coisa - pense em seus dias de faculdade e como era difícil chegar à aula depois de uma noite inteira. A perda de peso é uma coisa que diminui quando você dorme menos.
Um estudo descobriu que as pessoas tinham mais probabilidade de ganhar peso se não dormissem pelo menos sete horas por noite, e outro descobriu que as pessoas tinham 33 por cento mais chances de perder peso se tivessem uma boa noite de sono. (18) (19)
A privação de sono também está ligada ao aumento dos níveis do hormônio grelina, também conhecido como "hormônio da fome", porque aumenta os níveis de fome no corpo. (20) Seus hábitos de sono também têm um grande impacto no seu desempenho na academia. Um estudo publicado na revista Dormir descobriram que 11 jogadores de basquete da Universidade de Stanford que registraram 10 ou mais horas de sono por cinco a sete semanas melhoraram sua precisão de arremesso e a porcentagem de três pontos em nove por cento. Curiosamente, os sujeitos disseram que se sentiam melhor fisicamente e mentalmente durante os treinos e jogos. (21)
De qualquer maneira, a perda de gordura dá trabalho. Você precisa contar seus macronutrientes, seguir uma divisão de treino inteligente, limitar a ingestão de açúcar e garantir que está dormindo o suficiente. É um trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana, que não termina quando você sai da academia. Para recapitular, aqui está um esquema básico de etapas que você pode seguir para garantir que está no caminho certo para queimar gordura.
Aprenda tudo o que você precisa saber sobre como queimar gordura. Confira esses outros BarBend artigos para otimizar a perda de peso.
Imagem em destaque: Nomad_Soul / Shutterstock
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