Não quero entrar em uma coisa toda sobre o significado, história e validade do índice glicêmico (IG) dos alimentos, mas basta dizer que é uma ferramenta pela qual medimos a classificação relativa dos alimentos de acordo com como eles afetam os níveis de glicose no sangue.
Alimentos com IG alto (70 ou mais) fazem com que o açúcar no sangue aumente mais do que alimentos com IG médio (55-69) ou baixo (55 ou menos).
A ingestão crônica desses alimentos de alto IG está associada a maiores taxas de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e envelhecimento rápido, juntamente com aumento da gordura corporal.
O fato é que esses alimentos com IG alto são todos carboidratos ou alimentos com nutrientes mistos que contêm muitos carboidratos, o que fez com que fossem rejeitados por pessoas que desejam ter um abdômen marcado.
Alimentos que antes eram considerados básicos da dieta foram considerados Hester Prynned por causa de seu presumível IG alto e são evitados ou, pelo menos, deixados de lado no prato do café da manhã, almoço ou jantar sem nenhuma marca de mordida.
Estou aqui para lhe dizer que não há necessidade de evitar esses alimentos. Simplesmente preparando-os de maneira um pouco diferente - ou em conjunto com um alimento "bloqueador de carboidratos" - alimentos básicos como arroz, macarrão, pão e batata branca podem ser absolvidos de seus pecados alimentares e trazidos de volta para a comunidade.
O arroz branco puro, preparado da maneira tradicional (no vapor ou na fervura) tem um IG um pouco acima de 70, o que significa que pode aumentar substancialmente o açúcar no sangue.
Isso é muito ruim porque, caso contrário, o arroz branco tem um monte de coisas a seu favor. É livre de muitas complicações nutricionais que você tem com outros carboidratos; não causa estresse gastrointestinal ou alergias alimentares e os levantadores adoram como parte de uma refeição pós-treino porque facilita a recuperação.
Ele também tem uma vantagem sobre seu primo mais escuro porque o arroz integral contém ácido fítico, que inibe a absorção de minerais importantes e torna mais difícil digerir as proteínas.
Felizmente, há uma maneira de reduzir o IG do arroz branco, além de cortar suas calorias em cerca de 50% para que você possa se abastecer com este valioso carboidrato sem engordar.
Sudhair James, um graduando da Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka, e seu mentor, Dr. Pushparajah Thavarajah, estavam preocupados com o aumento das taxas de obesidade na Ásia. Essa parte do mundo come cerca de 90% de todo o arroz, e todas essas calorias de carboidratos não são tão boas para pessoas normais e sedentárias, especialmente quando é seu alimento básico.
James e seu mentor perceberam que, se conseguissem reduzir de alguma forma as calorias do arroz, teriam um grande impacto nas taxas de obesidade em todo o mundo. A solução deles foi extremamente fácil e envolveu a mudança da estrutura molecular do arroz.
Veja como eles fizeram seu arroz com calorias reduzidas:
É extremamente simples. Ao ferver o arroz em água misturada com óleo de coco, você muda a arquitetura do arroz, transformando-o em um “amido resistente”, onde dois polissacarídeos, amilose e amilopectina, se conectam para formar pontes indigeríveis.
O resfriamento do arroz por 12 horas leva a uma maior conversão de amidos. O resultado é um alimento com muito menos calorias que também aumenta a absorção de nutrientes dos alimentos, juntamente com a alimentação de bactérias benéficas.
Entendo que as pessoas interessadas em uma alimentação saudável geralmente evitam pão branco. Geralmente não é muito nutritivo e quando se trata de alimentos obesogênicos, tem poucos pares.
No entanto, o pão branco não precisa ser o pária da dieta que foi feito para ser. Por um lado, nem todo carboidrato que você ingere precisa ser de grão integral. Além disso, às vezes é difícil evitar inteiramente o pão branco.
Vovó sempre parece ter um suprimento aparentemente inesgotável na despensa, e até mesmo o mais nutricionalmente piedoso entre nós provavelmente hesitaria ao pensar em comer um sanduíche de salada de ovo, um Monte Christo ou, Deus me livre, um sanduíche de queijo grelhado feito com inteiros pão de grão que tem lascas de madeira do tamanho de palha de jardim flutuando nele. Não, nesses casos, dê-nos pão branco, por favor.
Talvez não possamos fazer muito para aumentar o valor nutritivo do pão branco, mas há muito que podemos fazer para reduzir seu IG. Basta armazenar o pão inteiro no freezer ao lado do Capitão América de 1945 e do Demolition Man. Descongele-o durante a noite e coloque-o na torradeira para obter uma redução de 30% no açúcar pós-prandial.
Infelizmente, isso não funciona tão bem com a maioria dos pães comerciais quanto com o pão branco caseiro. Os fabricantes enchem seus pães com aditivos para condicionar e melhorar a massa. Baik e associados (2003) escreveram o seguinte em relação a esses aditivos químicos: “... a retrogradação da amilopectina, junto com a transferência de umidade entre os componentes do pão, pode ser reduzida pelo uso de melhoradores de massa.”
Em outras palavras, os produtos químicos encontrados na cesta de pães de mercearia - mas não impedem totalmente - alguns dos carboidratos de se tornarem resistentes (à digestão e, portanto, calorias adicionais). O resultado é um pão torrado e congelado que tem um IG reduzido, mas não tão reduzido como se fosse um pão caseiro, relativamente livre de produtos químicos.
Porém, há uma solução (além de fazer seu próprio pão). Basta comprar pães que tenham o menor número de ingredientes. Marcas que se encaixam no perfil incluem:
E embora eu não ache que ninguém se preocupou em conduzir um estudo sobre isso, eu suspeito que esse método de congelamento / torragem provavelmente funcione em outros alimentos não integrais para o café da manhã, como waffles, muffins ingleses e bagels. Também suspeito que funcione com pão de trigo integral, que, não congelado e torrado, tem aproximadamente o mesmo IG do pão branco.
A pobre batata. Foi injustamente acusado e condenado de ser um alimento altamente obesogênico por aqueles Paleo presunçosos. A situação é uma espécie de versão vegetal de “To Kill a Mockingbird.”A batata é Tom Robinson e a mulher branca que o atraiu para dentro de sua casa para arrebentar um chifferobe e o acusou de estupro quando ele rejeitou seus avanços é o povo Paleo.
Mas não deixe o povo Paleo saber que é um pecado matar um mockingbird, eu.e., uma batata?
Ok, talvez eu tenha me empolgado um pouco lá. A verdade é que o IG das batatas é altamente variável e depende muito da variedade, tamanho, método de preparação e até mesmo da temperatura.
A batata mais comum na U.S. é a batata Russet e sim, ela tem um IG maior. Os russets são geralmente colhidos quando têm aproximadamente o tamanho e a cor da cabeça de William Shatner, o que significa que o amido que contêm é mais maduro e mais fácil de digerir, o que resulta em um IG mais alto.
A maioria das outras variedades tem uma pontuação muito mais baixa na escala, então procure batatas redondas vermelhas, brancas redondas ou amarelas, junto com alevinos ou batatas brancas longas e opte por batatas menores em vez de grandes.
Preste atenção em como você os prepara também. Frito francês, purê e micro-ondas elevam o IG acima de 70 e isso é verdade até mesmo para as "melhores" batatas. Cozinhar, no entanto, parece ser a pior maneira de cozinhar uma batata. Mesmo a tão proclamada batata-doce, quando assada, torna-se mais parecida com um doce do que com um vegetal quando você coloca no forno.
A melhor forma de prepará-los é fervendo, seguido de 24 horas de refrigeração. Isso causa a retrogradação do amido e as cadeias de amilose e amilopectina se realinham para torná-las resistentes.
Se os americanos fossem espertos, aprenderíamos a apreciar um dos pratos nacionais do Peru, que é papa a la huancaina, que é simplesmente batata cozida fria servida com molho de queijo picante.
Se você nunca viu um peruano gordo, talvez seja por causa de sua predileção por este prato. Claro, você pode não se lembrar de ter visto nenhum peruano, o que meio que torna meu ponto discutível. Mesmo assim, cozido, com queijo picante ou sem, é o caminho a percorrer.
A maioria das pessoas acha que macarrão tem um alto IG. Não faz. A maioria dos tipos oscila entre 40 e 50 na escala. Isso não significa que seja um alimento "seguro", porque quando as pessoas o comem, o tamanho da porção geralmente é grande o suficiente para encher o capacete da segunda guerra mundial de um soldado italiano acometido de macrocefalia.
Mas há uma forma dietética sem receita de bloquear muitas dessas calorias e tem a ver com a ingestão de phaseolus vulgaris, também conhecido como feijão comum (também conhecido como feijão branco, mas geralmente inclui o feijão vermelho, feijão marinho, feijão e feijão de cera), antes das refeições.
De acordo com Song e associados (2016), “Alfa-amilase (inibidor encontrado no feijão) pode inibir a atividade da saliva e da amilase pancreática no trato gastrointestinal e impedir ou atrasar a hidrólise e a digestão dos principais carboidratos dos alimentos, reduzindo assim o corpo peso, açúcar no sangue e lipídios no sangue.”
Simplificando, uma enzima contida no feijão evita ou retarda a digestão de carboidratos complexos. O resultado cumulativo é a perda de peso, além de melhorias na pressão arterial, lipídios no sangue e biomarcadores de inflamação.
Isso não é apenas teoria, também. Houve estudos sólidos que confirmam os efeitos de bloqueio de carboidratos e redução do tamanho da cintura do feijão comum. Luchovy e outros cientistas (2015) descobriram que a inclusão de feijão branco na dieta de voluntários resultou em 2.5 e 2.Redução de 1 centímetro no tamanho da cintura de participantes femininos e masculinos.
Mais recentemente, Shenil Wang e colegas (2020) descobriram que a alimentação de 2.400 mg. de um extrato de feijão antes de cada refeição por 35 dias resultou em uma perda média de peso de cerca de 1.1 libra por semana. (Embora o estudo envolva um extrato de feijão, os resultados provavelmente se aplicam a grãos inteiros também.)
Outro estudo, este uma meta-análise (Kim, 2016) envolvendo 21 ensaios com 940 participantes, descobriu que a inclusão de feijão pré-refeição levou a uma redução de peso de 0.34 quilos, em comparação com dietas que não incluíam feijão. Embora 0.34 não parece muito, você deve considerar que é o número composto de mais de 21 tentativas - alguns, sem dúvida, mostraram resultados muito mais impressionantes.
Então sim, aqui está o truque: basta consumir cerca de 130 gramas de feijão antes de uma refeição rica em carboidratos. Isso é um pouco mais de meia xícara.
Alguns de vocês que estão em um estado de espírito de boneca russa podem estar se perguntando: "Bem, e os carboidratos nos próprios grãos, hein, que tal isso?”Ok, Sheldon, há uma solução para isso também.
Lembre-se do nosso truque com as batatas onde as cozinhamos e resfriamos para aumentar a quantidade de amido resistente? Você pode fazer a mesma coisa com feijão. Na verdade, você pode aquecê-los e resfriá-los algumas vezes para aumentar ainda mais sua resistência.
Este é um truque dietético muito bacana. Lembre-se de que ele só funciona com carboidratos complexos, como os encontrados em macarrão, pão e grãos inteiros em geral, e não com sundaes de chocolate ou seus primos açucarados.
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