Como fazer um traje turco

Não é um movimento fácil de fazer no início, mas vale a pena dominar o traje turco por sua capacidade de desafiar seu núcleo de uma forma que movimentos como levantar as pernas penduradas e abdominais não.

Mover-se lentamente de uma posição deitada para uma posição em pé com um saco de areia ou kettlebell carregado em um lado do corpo ativa a parte inferior e superior do corpo e mantém o núcleo engajado enquanto seu corpo luta para se manter estável. Execute o getup como um aquecimento com peso mais leve, no meio do seu programa, ou no final como um finalizador. E lembre-se de começar com luz.

Depois de se tornar mais competente no exercício, comece a aumentar a carga lentamente.

Como fazer isso

1. Comece de costas com um saco de areia pendurado sobre um ombro e a perna do mesmo lado dobrada em uma posição de ponte.
2. Role em direção ao cotovelo oposto, levantando o torso, de modo que você fique sentado com o joelho ainda dobrado.
3. Estenda totalmente o braço para suportar o seu peso e, em seguida, deslize a perna oposta sob o corpo para uma posição semi-ajoelhada.
4. Levante-se e, em seguida, inverta lentamente o movimento.

Varredura limpa

Se a varredura da perna tropeçar em você, tente fazer o meio traje turco: coloque-se na posição 2 (acima) e faça uma elevação do quadril.