Poucos exercícios se comparam ao impulso do quadril quando você está na missão de construir glúteos fortes e poderosos. No mundo do fitness, o impulso do quadril cresceu em popularidade devido ao aumento da compreensão de como os glúteos fortes se transferem para praticamente todos os aspectos da vida, especialmente o desempenho nos esportes e na academia.
Este artigo detalha como realizar propulsões de quadril adequadamente, seus benefícios, músculos trabalhados, variações e erros a evitar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Você também pode verificar nosso guia aprofundado de impulso do quadril para obter mais informações sobre os benefícios, aplicações e variações.
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O impulso do quadril é relativamente simples de executar, mas entender como configurar e travar corretamente é extremamente importante e duas nuances que não devem ser negligenciadas. Veja como fazer o impulso do quadril corretamente.
Sente-se com as costas contra a borda de um banco paralelo a você. Agora, role uma barra carregada na dobra de seus quadris (você pode enrolar uma toalha ou almofada de agachamento em torno da barra para torná-la mais confortável). Assim que a barra estiver presa na dobra do quadril, mova seus pés - que devem estar firmemente plantados no chão para que suas pernas fiquem dobradas - e conduza suas costas em direção ao banco.
Dica de formulário: As articulações dos joelhos devem estar a cerca de 90 graus. Isso ajudará a aumentar a estabilidade.
Ao se inclinar para trás no banco, você deseja que suas omoplatas fiquem no banco e a parte superior do corpo e quadris em uma linha reta.
Dica de formulário: No topo do impulso do quadril, você deve ser capaz de levantar os quadris para que o tronco fique paralelo ao chão. Se você sentir que não pode, você também pode precisar reajustar seu posicionamento no banco / parte superior das costas.
Quando estiver pronto, aperte a barriga e mantenha as costas retas. Freqüentemente, os levantadores irão arquear a parte inferior das costas e carregar mal os quadris na parte inferior da posição.
Trave seu torso para que os quadris se movam para cima e para baixo, quase como se seu torso fosse uma alavanca. Não deve haver instabilidade em todo o núcleo ao realizar este movimento.
Dica de formulário: Mantenha os abdominais contraídos e aperte os glúteos enquanto levanta. Evite arquear as costas.
Vários benefícios vêm junto com a realização regular de impulsos de quadril. Quer você seja um novato ou um rato de academia resistido, o impulso do quadril pode ter vários benefícios para você.
Para quem está tentando melhorar o tamanho, força e potência do glúteo, o impulso do quadril é uma excelente escolha de exercício. Você pode carregá-lo pesadamente usando uma barra para aumentar a força. Você pode usar um halter mais leve e fazer várias repetições para obter mais resistência do glúteo. Ou, você pode fazê-los em uma perna para força unilateral. Pense no impulso do quadril como um movimento composto fundamental - você pode programá-lo para qualquer objetivo.
Outro benefício do impulso do quadril é que é fácil escalar para vários níveis de condicionamento físico. Você pode usar implementos como halteres e até mesmo seu próprio peso corporal para obter benefícios de impulso de quadril. Eles são acessíveis para iniciantes e trainees avançados e podem ter um lugar no programa de qualquer pessoa.
Fora dos benefícios de adaptação ao treinamento, o impulso do quadril é um movimento fantástico para aquecer e esfriar. O impulso do quadril pode ser realizado com o peso do corpo e em intensidades mais leves para preparar o corpo para a extensão ideal do quadril. Você também pode fazê-los no final do treino como uma forma de realmente fritar os glúteos.
Para nenhuma surpresa, o impulso do quadril treina os glúteos principalmente e tem alguns benefícios de treinamento para os quadríceps, adutores e isquiotibiais também. Confira abaixo os músculos que o impulso do quadril trabalha.
Os glúteos são o motor principal durante a impulsão do quadril, com o glúteo máximo lidando com a maioria das demandas. O glúteo médio também é ativo e auxilia na extensão do quadril e estabiliza a pelve para que o glúteo máximo possa trabalhar para estender os quadris.
Os isquiotibiais trabalham para manter o joelho fixo durante todo o movimento e agem isometricamente para segurar o joelho em cerca de 90 graus de flexão. Alguns levantadores podem ter algumas contrações leves ou moderadas dos isquiotibiais enquanto estendem os quadris. No entanto, se se tornar muito, há uma grande chance de que eles não estejam estendendo os quadris totalmente e / ou seus joelhos não estejam dobrados o suficiente. Você quer sentir seus isquiotibiais apenas um pouco durante o movimento.
Os adutores são músculos da virilha interna que trabalham isometricamente para estabilizar a pelve durante a extensão do quadril. Se você quiser aumentar a ativação dos adutores do quadril, você também pode colocar um rolo de espuma entre as coxas e comprimir o rolo isometricamente enquanto estende os quadris.
O impulso do quadril é um bom exercício focado no glúteo para aumentar o crescimento muscular e outras habilidades de extensão do quadril para movimentos mais complexos e compostos, como agachamento, levantamento terra e até corrida (para citar alguns).
Os glúteos são usados em quase todos os levantamentos, sejam eles realmente movendo o peso ou se preparando para mantê-lo estabilizado para outro levantamento. Atletas de força e potência podem se beneficiar da inclusão de impulsos de quadril dentro de um programa quando procuram aumentar o crescimento do glúteo e / ou apoiar o progresso para os levantamentos de competição principais.
Estocadas de quadril podem ser um bom exercício para integração em aquecimentos e segmentos acessórios, já que os glúteos ajudam no desempenho de salto, corrida, ciclismo, remo e corrida. A extensão do quadril é um aspecto crítico do atletismo em geral; portanto, fazer um esforço extra para desenvolver os músculos glúteos e promover uma extensão saudável do quadril de maneira adequada só pode melhorar o desempenho.
A maioria das pessoas passa muito tempo sentada, curvada e sem se mover. Educá-los sobre como estabilizar a coluna e estender os quadris usando os glúteos pode fazer maravilhas para a parte inferior das costas. Além de todos os benefícios acima, o impulso do quadril é um ótimo movimento para educar e reconstruir as populações em geral para que possam progredir em movimentos mais complexos e compostos e padrões de locomoção humana (correr, pular, correr, ficar em pé corretamente).
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o impulso do quadril nos exercícios. Nota: Estas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o impulso do quadril.
De um modo geral, o impulso do quadril pode ser feito mais cedo em uma sessão se a ênfase principal for na força da parte inferior do corpo e / ou hipertrofia muscular. No entanto, como a maioria dos programas de treinamento, hipertrofia muscular e trabalho de resistência geralmente ocorrem após exercícios de potência e força.
O impulso do quadril é um ótimo movimento para direcionar especialmente os glúteos, pois é realizado com pura extensão do quadril. Ao realizar outros movimentos de extensão do quadril, como levantamento terra com as pernas rígidas e bom dia, geralmente há uma grande quantidade de recrutamento dos isquiotibiais (devido aos joelhos fixos). O impulso do quadril é um puro
Se você está procurando aumentar o tamanho dos glúteos e hipertrofia, comece realizando três a cinco séries de oito a 12 repetições, com peso moderado a pesado que permite que você controle a fase excêntrica e mantenha uma breve pausa (contração) quando você alcançar a extensão total do quadril. Descanse um minuto entre as séries.
Em alguns casos, você pode usar os impulsos do quadril para aumentar a força do glúteo. (Porém, eles não devem substituir movimentos como levantamento terra e agachamento.) Fazer três a cinco conjuntos de cinco a oito repetições com uma carga pesada, om que você ainda seja capaz de se concentrar nos glúteos fazendo o levantamento de peso e não dependa do impulso ou da ajuda da parte inferior das costas para estender os quadris. Descanse dois minutos entre as séries.
Você pode aumentar a resistência do glúteo e a hipertrofia muscular ao treinar os glúteos em uma faixa de repetições moderada a alta. Dito isso, os próprios glúteos são cerca de 50-50 fibras musculares de contração rápida e lenta, o que significa que, para o melhor desenvolvimento, você deve treinar em uma variedade de intervalos de repetições.
Se você descobrir que seus glúteos cedem durante eventos mais baseados em resistência, no entanto, comece realizando duas a três séries de 15-20 repetições, certificando-se de manter a tensão total do glúteo em toda a entidade do conjunto. Descanse um minuto entre as séries.
As três variações de impulso do quadril abaixo podem ser ótimas para o iniciante que trabalha para o impulso do quadril com barra.
O impulso do quadril com halteres é realizado da mesma forma que um impulso do quadril com barra. No entanto, em vez de agarrar uma barra, troque-a por um haltere e execute suas repetições e séries de acordo com seu objetivo (veja acima).
A ponte do glúteo é ligeiramente diferente do impulso do quadril em como os atletas a configuram e executam, mas é semelhante porque treina uma forte extensão do quadril. Essencialmente, é o mesmo movimento, exceto que suas costas estão no chão, não em um banco, então sua amplitude de movimento (ROM) é reduzida. Por esta razão, a ponte do glúteo é uma ótima base para trabalhar com impulsos de quadril com barra carregada.
A ponte dos glúteos em uma perna é outro ótimo exercício para trabalhar as impulsões do quadril e uma progressão direta da ponte dos glúteos. Esta variação de movimento também é ótima para avaliar potenciais desequilíbrios entre o quadril esquerdo e direito.
Abaixo estão três variações de supino que não incluem uma barra, o que pode aumentar a força unilateral e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.
Os bons dias são uma alternativa viável de impulso de quadril para indivíduos que não têm nenhuma preocupação em relação à parte inferior das costas e estão procurando maximizar o crescimento dos glúteos e isquiotibiais enquanto também se aplicam a agachamentos e levantamento terra.
Os levantamentos terra romenos são ótimos para adicionar um tamanho significativo e força aos músculos dos glúteos no lugar do impulso do quadril. Ambos os movimentos (impulsos de quadril e RDLs) são movimentos de articulação do quadril, exigindo glúteos fortes para estender os quadris adequadamente. Este exercício pode ser mais desafiador para alguns levantadores que podem ter dificuldade em manter o posicionamento adequado das costas. No entanto, com o treinamento, pode ser um movimento poderoso para a hipertrofia máxima de glúteos e isquiotibiais.
A extensão do quadril com bandas, realizada em joelhos ou em pé, é uma boa alternativa para impulsos de quadril mais leves para ativação do glúteo. Embora você não possa imitar as capacidades de carga de uma série pesada de impulsos do quadril, você pode usar os exercícios de extensão do quadril com faixas semelhantes ao impulso do quadril em segmentos de ativação do glúteo ou para trabalho de hipertrofia.
Abaixo estão dois erros de impulso de quadril que todo entusiasta do condicionamento físico deve estar ciente ao realizá-los.
O primeiro erro é trazer os pés muito perto da bunda. Idealmente, você deseja criar um ângulo de 90 graus no joelho quando os quadris estão em extensão total. Se os pés estiverem muito próximos da bunda, a extensão do quadril será limitada e será desconfortável para os joelhos.
Outro erro comum que os iniciantes às vezes podem ser vítimas ao realizar o impulso do quadril é estender a região lombar em compensação pela extensão do quadril. Se você achar que a região lombar está ficando dolorida com as compressões do quadril rotineiramente, então pode ser um sinal para perder peso e trabalhar na mecânica de extensão do quadril.
Ao realizar o impulso do quadril, pense em manter a caixa torácica para baixo e evite deixá-los dilatar no topo ao alcançar a extensão do quadril.
Enquanto discutimos as séries específicas, repetições e recomendações de peso acima, a melhor resposta a esta pergunta é que se você estiver usando um peso no qual não consegue sentir os glúteos trabalhando, então você está indo muito leve.
Ou, se você sentir que está lutando e sua forma se desintegrando, reduza a carga que está usando.
Os glúteos são o maior grupo de músculos do corpo e são cerca de 50/50 fibras musculares de contração rápida e lenta. Dito isso, aumentar o peso usado costuma ser uma ótima maneira de aumentar a força dos glúteos e a hipertrofia muscular. No entanto, não é a única maneira.
Se você estiver limitado pela quantidade de peso a que tem acesso, também pode incorporar tempos, amplitudes aumentadas de movimento (flexão do quadril) e curtos períodos de descanso para aumentar o acúmulo de metabólitos e a fadiga muscular. Você também pode brincar com a ordem dos exercícios ou combiná-los com exercícios mais compostos, como agachamentos, para aumentar ainda mais a degradação muscular.
O desenvolvimento da força dos glúteos é um bom ponto de partida para diminuir a dor e a rigidez na região lombar. Os glúteos fracos geralmente levam a uma postura inadequada, extensão lombar excessiva (falta de capacidade de estender os quadris adequadamente) e lesões ao realizar movimentos como levantamento terra, agachamento, estocadas, etc.
Se você é alguém que sofre de dores na região lombar, tente fazer pontes nos glúteos no chão e segure-as por 20 a 30 segundos de cada vez. Conforme você avança, você pode realizar estocadas de quadril com peso corporal e com carga existencial, certificando-se de usar os glúteos para levantar a carga em vez de simplesmente arquear as costas.
Claro, se você sentir dor, sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Imagem apresentada: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
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