Seus tríceps constituem dois terços de seu braço e estão envolvidos em supino, supino e outros exercícios de empurrar. Se você quer construir um par de braços impressionante enquanto melhora a força da parte superior do corpo, então você não pode negligenciar seu tris.
O triturador de crânios é um dos melhores exercícios para melhorar o tríceps. Qualquer um, desde levantadores de peso experientes, que querem melhorar seu banco, a fisiculturistas que procuram mais tamanho, a frequentadores de academia em geral que querem uma bomba sólida - é um exercício de tríceps para as pessoas! Abaixo, cavamos fundo no triturador de crânios para dar dicas de forma, delinear benefícios e fornecer alternativas e variações para melhor atender às suas necessidades de treinamento.
Nosso vídeo do triturador de crânios abaixo mergulha ainda mais fundo neste movimento acessório de construção em massa. Confira abaixo.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente o triturador de crânio usando uma barra.
Comece deitado, de costas primeiro, em um banco de treino robusto. A barra deve ser travada na posição superior, com as mãos colocadas na largura dos ombros. A largura da sua pegada pode variar com base na flexibilidade e conforto. O importante é que o levantador sinta que pode flexionar os músculos da parte superior das costas e apertar as omoplatas. Isso será essencial para as próximas etapas.
Agora, comece a abaixar a barra em direção à testa (daí o nome, triturador de crânio). É importante manter os cotovelos ativamente dobrados para dentro. Se os cotovelos ficarem um pouco dilatados, tudo bem e até mesmo natural, mas muito claros desativará o tríceps.
Dica de formulário: Aperte a barra - forte. Quando você segura a barra ativamente, seus outros músculos se engajam, tornando mais fácil manter a boa forma durante o exercício.
Quando a barra estiver na sua testa, abaixe os ombros e role os braços para trás de forma que a barra fique atrás da sua cabeça. Neste ponto, você deve sentir toda a parte de trás do seu braço se envolver e esticar intensamente.
Dica de formulário: Não deixe a barra cair por trás de sua cabeça. Controlar. Abaixe-o lentamente, passando pela testa e atrás de você até sentir aquele alongamento.
Depois de segurar a posição inferior do elevador por um momento, mova a barra de volta para cima, invertendo o caminho que você tomou para abaixar a barra. Você deve manter os cotovelos dobrados durante a fase de levantamento (ou concêntrica).
Dica de formulário: Procure seguir o mesmo caminho que você percorreu para baixar a barra. Isso garantirá um levantamento mais suave e ajudará a evitar que você sacuda a barra para fora do alinhamento, causando dor de cotovelo e / ou ombro.
Abaixo estão quatro benefícios do triturador de crânio que os levantadores podem esperar ao implementá-lo em seu regime de treinamento.
Tríceps fortes são essenciais para todos os movimentos de pressão e estabilidade da cabeça. Os levantadores de peso devem ter tríceps fortes para auxiliar no bloqueio do supino. Os levantadores de peso devem realizar o trabalho de tríceps, pois são necessários para a extensão do cotovelo nas fases de recepção do agarrar e empurrar. E homens fortes que içam toras que pesam mais de 300 libras acima da cabeça precisam de força de tríceps para terminar o levantamento. Quanto mais forte você fica, mais você levanta, e quanto mais você levanta, mais seu tríceps se torna um fator.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo, que é um fator chave para finalizar a amplitude de movimento do supino, snatch, clean & jerk e supino vertical. A maioria dos atletas de potência e força verão melhorias no desempenho de bloqueio com o acréscimo de força de tríceps e trabalho de hipertrofia (assumindo que eles estão aperfeiçoando quaisquer falhas técnicas que resultem em saídas de pressão).
Articulações saudáveis geralmente vêm de volume de treinamento adequado, técnica e aumento da hipertrofia muscular e produção de força, de modo que os volumes e a carga possam ser absorvidos pelos próprios músculos, em vez de nos tendões, ligamentos e articulações. Tríceps mais fortes (junto com o uso de forma adequada) é a chave para aumentar o desempenho de pressão e minimizar lesões por uso excessivo nas articulações e tecidos conjuntivos.
Para alguns atletas de força e potência, braços maiores e mais magros são um objetivo adicional. Os tríceps ocupam cerca de dois terços do braço, portanto, um trabalho tríceps mais dedicado pode ajudá-lo a obter um conjunto superior de tubos.
O britador de crânio é um exercício de articulação única que visa especialmente o tríceps. Ao contrário de outros movimentos de tríceps, como supino reto e mergulhos, que recrutam vários músculos, o britador de crânio atinge principalmente o tríceps. Dito isso, há outro grupo muscular importante - e muitas vezes esquecido - que beneficia.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo, que é um fator na maioria dos movimentos de pressão (supino, supino, flexões, mergulhos, estabilidade acima da cabeça, etc.). O britador de crânio isola o tríceps fazendo com que o levantador realize uma flexão profunda do cotovelo enquanto estabiliza as articulações do ombro e punho (veja abaixo).
Embora os músculos do ombro em si não estejam tão engajados, os estabilizadores escapulares e os deltóides traseiros estão trabalhando diligentemente para estabilizar o encaixe do ombro para permitir que o levantador permaneça em uma posição fixa. Ao não permitir o movimento do ombro, o levantador pode forçar os cotovelos a flexionar para adquirir as amplitudes de movimento necessárias, aumentando as demandas do tríceps para estender totalmente a articulação do cotovelo. Simplificando: a estabilidade do seu ombro vai melhorar.
Abaixo, listamos como tipos específicos de levantamento podem se beneficiar do tríceps. Observação: todos os frequentadores de academia em geral podem colher esses mesmos benefícios, mas por uma questão de especificidade, mantivemos esta lista mais focada.
O britador de crânio é um movimento acessório para aumentar a força e a hipertrofia do tríceps. Isso também pode ajudar a aumentar a resistência a lesões para a articulação do cotovelo e melhorar as habilidades gerais de extensão do cotovelo necessárias para o desempenho esportivo.
Os tríceps são responsáveis pela estabilidade da sobrecarga e extensão do cotovelo nas porções de snatch e jerk dos levantamentos competitivos. Ao aumentar o treinamento de tríceps com a implementação de exercícios de articulação única, como trituradores de crânios, você pode ajudar um levantador a construir mais força bruta e massa muscular necessária para bloquear os levantamentos (assumindo que não haja falha técnica).
O britador de crânio, embora não seja tão "funcional" quanto outros movimentos de pressão, como flexões e mergulhos, pode ser uma boa opção para levantadores que procuram aumentar o volume de treinamento do tríceps sem o desgaste adicional nos ombros e no peito (como se eles deviam fazer mais flexões, supino, etc.) Eles também são vitais para a extensão adequada do cotovelo e força da parte superior do corpo.
Se você deseja ficar maior, mais forte ou aumentar a capacidade de trabalho do tríceps, suas séries e repetições e o tempo de descanso serão o fator determinante. Aqui estão quantos você precisa fazer com base em uma meta de treinamento diferente.
Levantar peso mais pesado com mais tempo de descanso é a chave aqui. Você sobrecarregará seus tríceps, mas também envolverá seu sistema nervoso central, essencialmente preparando seu corpo para levantar cargas mais pesadas no futuro. Faça quatro a seis séries de quatro a oito repetições, descansando dois a três minutos entre as séries.
Seja como Cachinhos Dourados aqui e encontre um esquema de conjunto e repetição no meio de leve e pesado. Normalmente, você deseja levantar um peso que permite fazer cerca de dez repetições. Você acumulará mais tensão mecânica ou estresse, que é o que seu músculo precisa para quebrar e então se recuperar mais forte. Faça quatro a seis séries de oito a 12 repetições, e descanse um a dois minutos entre as séries.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Para conseguir isso, basta aumentar as repetições que você está fazendo, mas certifique-se de aliviar o peso da barra. Execute duas a três séries de 15 a 20 repetições, descansando por um minuto a um minuto e meio entre as séries.
Abaixo estão três variações do britador de crânio que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
Os trituradores de crânio com halteres são feitos de forma semelhante à barra ou variação EZ-bar; no entanto, você pode atacar o tríceps unilateralmente usando halteres. Isso pode ser benéfico para levantadores que podem ter desequilíbrios musculares ou problemas de coordenação. Além disso, isso pode permitir um ângulo de flexão do cotovelo mais profundo, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular.
A variação do britador de crânio de banco inclinado pode ser feita com qualquer carregamento (barra, haltere, kettlebell, etc.) e é configurado com o banco ligeiramente inclinado. Ao adicionar a inclinação, você pode aumentar ligeiramente o alongamento no tríceps e atingir o músculo de ângulos ligeiramente diferentes.
Negativos, também chamados de excêntricos, são altamente eficazes na criação de hipertrofia e danos musculares. Para fazer isso, um atleta deve ter um observador para observá-los enquanto eles abaixam lentamente a carga supra-pesada sob controle. O observador deve manter o controle e certificar-se de que a carga não desaba sobre eles. Quando é hora de levantar a carga, o observador pode levantar o peso para a posição superior, repetindo para repetições.
Abaixo estão três alternativas de triturador de crânios que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força e o tamanho do tríceps.
O supino com pegada fechada é uma variação do supino que visa o tríceps e o peito, estreitando a largura da pegada na barra. Ao fazer isso, o levantador deve dobrar os cotovelos nas laterais do corpo. Esta variação pode ser facilmente trocada pelo supino normal quando os atletas têm problemas para bloquear as repetições do supino ou limitar o envolvimento do ombro no supino.
Mergulhos são um ótimo exercício de construção de massa para o tríceps, tórax e ombros frontais. Você pode fazê-los com seu próprio peso corporal ou com uma cinta de imersão para adicionar peso e sobrecarregar os músculos alvo ainda mais.
A extensão aérea do tríceps pode ser feita com halteres, barra, barra EZ ou máquina de cabo. Este exercício visa os segmentos semelhantes do tríceps que o triturador de crânio faz e pode ser menos doloroso nas articulações se o levantador tiver problemas de cotovelo. Nota: a dor não deve ser descartada e devidamente revisada por um profissional médico.
Faça trituradores de crânios no início do seu treinamento de armas. A razão é que o triturador de crânios pode ser carregado com mais peso e, portanto, você não deve privar-se do potencial de levantar pesos ao pré-fatigar seus músculos com outros exercícios.
Provavelmente não trituradores de crânios. Primeiro, se você estiver sentindo alguma dor, deve consultar um médico. No entanto, uma boa regra prática é: se doer (e não de uma forma típica de treino), você deve evitar. Experimente algumas variações de cabo, como pushdowns. Geralmente são um pouco mais fáceis nas articulações do cotovelo e ombro.
Não necessariamente. O objetivo deste exercício, como todos os exercícios, é forçar o músculo alvo da forma mais eficaz possível. Se você pode sentir seu músculo trabalhando, então é. E se você não pode, então você precisa tentar outra coisa. Qual exercício funciona melhor é diferente para todos. Se você não sentir seu tris engatar ao usar uma barra, tente prender uma alça de tríceps a um cabo. Ou use um par de halteres. Até mesmo os kettlebells funcionam. Brinque com isso.
Imagem em destaque: Skydive Erick / Shutterstock
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