Quando se trata de levantar uma barra acima da cabeça, existem várias opções para escolher, desde o simples levantamento de ombro para hipertrofia até o empurrão tecnicamente complexo. Mas em algum lugar no meio desse espectro de complexidade está um elevador que todos deveriam estar fazendo: o push press.
Do ponto de vista físico, o push press ajuda a desenvolver um tronco forte e estável, ao mesmo tempo em que destaca as deficiências graves de mobilidade. Também é uma boa maneira de treinar cargas relativamente pesadas acima da cabeça em um formato de resistência-força. A natureza dinâmica do levantamento e seu recrutamento da parte inferior do corpo e do tronco tornam-no uma ótima maneira de aumentar os esquemas de repetições pesadas além de 15 repetições.
O push press oferece uma fase negativa ou excêntrica inferior ao ideal, o que de certa forma limita sua capacidade de aumentar a massa muscular geral.
Alguns levantadores também usam o push press como uma ferramenta de condicionamento metabólico. Isso é um pouco errado. O levantamento é bastante complexo e pode causar lesões quando feito incorretamente em um estado de esgotamento e hipóxia.
A largura do punho para o push press deve ficar fora dos ombros. Se você tem bíceps grandes ou dificuldade para girar externamente o ombro, tente uma pegada mais larga.
Agora, alguns levantadores começam seu push press com a mesma posição de rack usada para um supino em pé. Este posicionamento é patentemente incorreto, uma vez que coloca o corpo em desvantagem mecânica enquanto aumenta o potencial de lesão no ombro.
Ao contrário do press, o push press requer que o braço esteja paralelo ao chão, semelhante à posição usada no agachamento frontal. O pulso ficará ligeiramente inclinado com a barra bem agarrada. Com isso dito, alguns atletas com mobilidade reduzida de ombros e coluna torácica podem precisar deixar a barra rolar até a ponta dos dedos para obter uma posição de levantamento sólida.
O push press, ao contrário do press, usa a parte inferior do corpo e o tronco dinamicamente para obter a barra acima da cabeça. Isso exige que nos concentremos na configuração de uma forma um pouco diferente da imprensa.
O objetivo de quaisquer movimentos dinâmicos acima da cabeça é manter uma coluna vertebral empilhada enquanto exibe força durante todo o levantamento. Isso é melhor alcançado assumindo uma postura ampla com os pés ligeiramente girados externamente (dedos um pouco para fora). Embora varie de pessoa para pessoa, a maioria deve assumir uma postura semelhante ao seu agachamento frontal.
Muitos levantadores têm dificuldade com isso porque uma postura estreita muitas vezes parece mais poderosa. No entanto, a menos que você tenha excelente flexibilidade de tornozelo, é difícil evitar que o torso se lance para a frente na fase de propulsão do levantamento com uma postura estreita. Também é difícil encerrar e, posteriormente, liberar a energia armazenada por meio do ciclo de alongamento-encurtamento do quadril, empregando uma postura estreita.
É importante lembrar que a fase dip-drive não é um quarto de agachamento. É um redirecionamento superficial e violento de energia de seu corpo para a barra, muito parecido com a fração de segundo antes do impacto ao enfrentar alguém no futebol.
Sempre respire profundamente e segure antes do mergulho e dirija. Isso ajudará a proteger a parte inferior das costas e também a transferir energia das pernas, através do tronco para a barra.
Ao iniciar o mergulho, flexione levemente os joelhos enquanto os empurra para fora como você faria em um agachamento. Este movimento deve ocorrer rapidamente. Lembre-se, é um movimento raso e violento. O push press depende muito da tensão de sua musculatura para gerar força. Se esta fase parece lenta e lenta, então você está fazendo errado.
A fase de acionamento é simplesmente um redirecionamento de força. Esta ação é amplamente dependente da criação de musculatura tensa ao longo das pernas e tronco, enquanto rapidamente estende os joelhos, tornozelos e quadril. Dirija pelos calcanhares durante esta etapa! Você pode acabar no antepé ou nos dedos dos pés, mas isso deve ser um sintoma de cinestesia natural, não um esforço artificial.
Depois de iniciar a movimentação, a barra deve pular para cima com um pouco de zip. Ele ficará sem peso por uma fração de segundo antes de atingir seu apogeu. Ao contrário do empurrão, é aqui que precisamos usar a parte superior do corpo para terminar o levantamento.
Durante a fase de gravidade zero, você precisa terminar o levantamento girando os braços em uma posição semelhante à da imprensa. O antebraço fica ereto e o pulso gira em alinhamento com o antebraço. Neste ponto, segure firmemente a barra e pressione-a diretamente sobre a cabeça.
Assim que a barra estiver travada e seus pés estiverem planos e estáveis, você pode abaixar a barra de volta à posição original do rack. Durante esta fase, é importante absorver o peso da barra flexionando o joelho e o quadril conforme a carga desce para os ombros.
Aqui está Christian Thibaudeau com uma visão geral rápida.
O push press é uma ferramenta de treinamento muito específica que pode não atender às necessidades de todos os levantadores. Como algumas coisas no mundo da força e do condicionamento, este levantamento tem um propósito muito específico e o resultado do usuário será ditado pela forma como esta ferramenta é usada no treinamento.
Na maioria das vezes, o push press atua como uma “droga de entrada” que permite ao levantador se envolver no esporte olímpico de levantamento de peso. Dê a si mesmo um mês ou dois com o push press e veja aonde ele o leva. Quem sabe, talvez no fundo você seja um levantador de peso olímpico, afinal.
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