Este artigo explorará um dos movimentos de pressão acima da cabeça mais funcionais (e desafiadores). Se você decidir usar uma barra, kettlebells ou halteres, o Z press irá certamente ajudá-lo a ganhar força na parte superior do corpo, abdominais mais fortes e melhor mecânica de pressão sobre a cabeça.
A prensa Z pode aumentar a força, melhorar a postura e melhorar a estabilidade ao pressionar e o desempenho em esportes como levantamento de peso, levantamento de peso e homem forte. Além disso, é um ótimo exercício para reforçar o controle escapular adequado e a tensão para ajudar na prevenção de lesões nos ombros durante a maioria dos movimentos de pressão.
Confira nosso tutorial em vídeo abaixo para dicas de imprensa Z mais detalhadas. Rob Kearney, um homem forte profissional e um dos maiores pressionadores de todos os tempos, explica tudo isso.
Aqui está uma análise detalhada e passo a passo de como fazer a pressão Z de maneira otimizada.
Primeiro, crie uma base forte para pressionar a partir do chão, sentando-se com as pernas retas, um torso ereto e calcanhares apoiados no chão. Semelhante à imprensa acima da cabeça, a parte superior das costas deve ser apertada com os dorsais criando uma prateleira forte para pressionar. O núcleo e a musculatura do quadril devem ser engajados, pois a coluna deve permanecer o mais rígida possível quando carregada. A posição inicial do Z Press pode ser realizada em um power rack com uma barra ou em um terreno plano com halteres ou kettlebells.
Dica de formulário: Gaste 5 a 10 minutos extras alongando e abrindo o quadril antes de realizar o Z Press, mesmo se você já se sentir aquecido. Sentar com as pernas estendidas vai desafiar a mobilidade do quadril e dos tendões.
Semelhante a qualquer pressão acima da cabeça, a Prensa Z exigirá que a parte superior das costas esteja totalmente engajada ao pressionar enquanto mantém o implemento próximo ao corpo. Os cotovelos devem permanecer sob os pulsos na prensa e, ao travar, os braços devem estar totalmente estendidos, com a cabeça saindo pelo "orifício" no topo.
Para iniciar a pressão, pense em comprimir a caixa torácica para baixo para ativar os oblíquos e abdominais. Ao fazer isso, você deve tentar pressionar para cima através dos pesos, não permitindo que a caixa torácica se expanda / alargue para fora.
O corpo mais do que provavelmente vai querer pressionar com o peso ligeiramente à frente para construir um melhor equilíbrio, mas deve-se resistir a isso mantendo a rigidez do núcleo.
Dica de formulário: Se você estiver caindo para a frente ou para trás durante o Z Press, então, provavelmente, o caminho da sua barra pode ser instável. Para aqueles que estão passando por isso, tente usar halteres e trabalhar a mobilidade por mais tempo nos aquecimentos.
Depois de travar o peso acima da cabeça, você abaixará a prensa com controle, para que o núcleo permaneça em pé durante toda a amplitude de movimento. Se você achar que está oscilando e perdendo o equilíbrio durante a descida, tente diminuir o ritmo, pois isso pode ajudar a limpar o caminho da barra.
Dica de formulário: Preste muita atenção ao corpo e tente sentir que está trabalhando mais duro para estabilizá-lo. Por exemplo, se os quadris estão doendo ou tensos, então mais do que provável, esta é uma área que requer um pouco de trabalho extra para Z Pressionar com facilidade.
Abaixo estão quatro benefícios do z press. É importante notar que, dependendo da variação selecionada (veja abaixo), alguns dos benefícios abaixo podem ser mais drásticos do que usar outra variação.
Pressione mais peso com mais frequência e qualquer variação de pressão melhorará sua força de pressão. No entanto, o Z press tira suas pernas da equação, então seus ombros estão fazendo quase todo o trabalho. Você também isolará melhor seus deltóides, o que pode ajudar a aumentar a massa na área.
Pressionar qualquer implemento de uma posição sentada irá criar uma camada extra de instabilidade. Como resultado, sua escápula, que ajuda a estabilizar o ombro, terá que trabalhar mais. Scaps mais estáveis, no entanto, serão transportados para qualquer outra prensa que você realizar.
O núcleo é um grupo muscular fundamental que permite ao levantador pressionar o peso. Um núcleo forte une sua parte superior e inferior do corpo e ajuda a estabilizar. Ao fazer o Z press, o levantador não pode usar nenhuma força adicional e estabilidade das pernas e quadris. Também é mais difícil compensar a fraqueza com má forma, o que não é bom, mas é algo que acontece. O Z press remove todas as ajudas de sua sobrecarga, o que só o tornará mais forte e mais capaz de controlar o peso que você está movendo.
A prensa Z deixa muito pouca margem de erro ao levar uma carga do peito para a posição acima da cabeça. Ao realizar pressões Z, o levantador não pode inclinar-se excessivamente para trás, cair na ponta dos pés ou usar qualquer inclinação de perna e quadril para ajudar a ganhar impulso. Isso forçará o levantador a usar a parte superior das costas e a força superior da armadilha para levar a barra no plano exato que ela precisa para viajar. É importante observar que isso é extremamente desafiador. Certifique-se de praticar continuamente a pressão, mantendo o controle suave e total na ponta do elevador, e fique o mais vertical possível.
O Z Press tem como alvo muitos músculos da parte superior do corpo e do núcleo. Forçando o levantador a sentar-se na posição vertical, sem usar as pernas para maior estabilidade e base de apoio, você força os músculos da parte superior do corpo a trabalharem muito mais. Portanto, os grupos musculares abaixo são altamente direcionados em todo o Z Presses e as variações abaixo.
Os ombros, principalmente a cabeça anterior (frontal) do deltóide, são responsáveis pela maior parte da força para pressionar as cargas acima da cabeça. Enquanto o tríceps e o peitoral superior auxiliam neste movimento, os ombros são o principal motor.
Os estabilizadores escapulares e os músculos que ajudam a promover a extensão torácica são chamados a apoiar a integridade da coluna enquanto pressiona Z, bem como ajudam a estabilizar o peso enquanto ele é mantido acima da cabeça.
Os músculos dorsais são usados isometricamente para ajudar a manter uma postura ereta e a estabilidade necessária para pressionar e suportar cargas acima da cabeça. Além disso, eles ajudam a reduzir a carga de volta para o corpo.
Os oblíquos e o reto abdominal trabalham para comprimir anteriormente a caixa torácica durante todas as fases do Z press. Isso é fundamental para ajudar a estabilizar a coluna e promover a estabilidade central para quase todos os movimentos acima da cabeça (bem como a maioria dos tipos de agachamentos e puxadas).
O eretor da espinha se contrai para manter a rigidez da parte inferior das costas durante a pressão e o aspecto acima da cabeça deste movimento.
Este movimento é ótimo para aumentar a força do ombro e do núcleo, aumentar a massa do ombro e melhorar a mobilidade e a força dos quadris. Abaixo, incluímos três tipos de atletas que podem se beneficiar do Z Press por motivos específicos.
Atletas de força como levantadores de peso, competidores de homem forte e levantadores de peso podem se beneficiar realizando o Z Press. Todos esses atletas podem ganhar força de ombro / núcleo e hipertrofia com o Z Press, que é a chave para o sucesso em cada um de seus respectivos esportes. Aqui estão informações mais específicas sobre como o Z press pode ajudar certos atletas de força.
Atletas de fitness funcional, como CrossFitters, muitas vezes se deparam com exercícios multifacetados. O Z press é um exercício multifacetado que pode marcar muitas caixas frequentemente necessárias nestes exercícios. O Z Press melhora a força e hipertrofia na parte superior do corpo. Ainda assim, também é ótimo para usar para melhorar a capacidade de resistência muscular, que é uma característica vital de atletas de fitness funcional de sucesso.
A Z Press pode ser útil para a população em geral e levantadores recreativos por duas razões principais. Em primeiro lugar, pode ajudar a ensinar a mecânica de prensagem correta, pois a forma deve realizar este movimento. Portanto, é ótimo para iniciantes que estão tentando aprender e sentir como é ter uma forma adequada de pressão. Em segundo lugar, pode ajudar a construir uma base sólida de força central e mobilidade do quadril, que são duas chaves que podem se traduzir em longevidade na academia.
A prensa Z pode ser usada no treinamento de várias maneiras. Aqui estão quatro recomendações de programação diferentes para usar a prensa Z.
Os pressões Z são uma ótima maneira de impulsionar os movimentos acima da cabeça, como solavancos e empurrões, ou reforçar o alinhamento adequado do tronco e a rigidez para movimentos como agachamentos acima da cabeça e agachamentos frontais. Se você estiver usando o Z press como um movimento de preparação, certifique-se de não exagerar com o volume (séries e repetições) ou carga para que você não se canse antes de fazer as principais séries de trabalho do dia. Faça duas a três séries de cinco a 10 repetições com uma carga leve a moderada, trabalhando no controle e coordenação do movimento.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Faça quatro a seis séries de três a seis repetições, descansando dois a três minutos entre as séries. O importante aqui é nunca perder a tensão no núcleo e realmente se concentrar em manter a caixa torácica dobrada para dentro e para baixo para permitir o recrutamento máximo e a assistência dos oblíquos e reto abdominal para maior estabilidade estrutural.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular. Faça quatro a seis séries de seis a 12 repetições, descansando 60-90 segundos entre cargas pesadas a moderadas. Você pode misturar ritmos e princípios de sobrecarga como drop sets ou supersets (com outros movimentos de ombro / costas) para aumentar ainda mais o crescimento muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (principalmente para esportes), nos quais intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Você também pode manter as pausas e adicionar tempo ao conjunto (veja as barras de pausa abaixo). Faça duas a três séries de 12 a 20 repetições. Idealmente, você deseja que o conjunto dure 45 a 60 segundos, então ajuste sua contagem de repetições de acordo. Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries.
As variações de pressão abaixo de Z podem provocar uma sensação diferente para o levantador e também oferecer uma mudança muito necessária na programação de tempos em tempos.
O levantamento de minas terrestres com barra é feito com um levantador usando uma barra (carregada ou descarregada) como resistência. Este pode ser um bom movimento inicial, pois não requer tanta coordenação individual das mãos.
O supino com barra treina o mesmo padrão de movimento e grupos de músculos que o supino Z. No entanto, pode ser executado mais facilmente de uma forma que comprometa a força central e a postura (por exemplo, muitos levantadores atingirão um ponto de atrito e dilatarão as costelas).
Kettlebells balançam mais baixo do que halteres quando segurados, e essa carga descentralizada cria um desafio de estabilidade adicional. Além disso, os kettlebells são geralmente considerados mais confortáveis nos pulsos.
Também conhecida como pressão Z de um braço, esta variação permite que um lado do corpo alcance o outro se estiver mais fraco. Você precisará usar um kettlebell ou halter para esta imprensa.
Abaixo estão cinco alternativas comuns de prensa Z que podem ser feitas para variar a programação, levantadores de desafio e muito mais.
O halterofilismo é semelhante ao do Z press. No entanto, o levantador executa uma pressão rígida acima da cabeça, enquanto na parte inferior do agachamento frontal. Este é um ótimo movimento para reforçar a estabilidade na parte inferior do agachamento e, ao mesmo tempo, promover uma mecânica de cabeça adequada e força postural.
Esta é uma variação unilateral do sots press, que é realizada com um kettlebell. Este é um ótimo exercício para aumentar a estabilidade lateral do núcleo, aumentar a estabilidade da sobrecarga e ajudar os levantadores que podem lutar para colocar as duas mãos acima da cabeça ao mesmo tempo na prensa sots padrão.
O transporte do kettlebell de rack duplo frontal é um movimento de transporte carregado que pode aumentar a força isométrica e o controle dos estabilizadores escapulares, lats e núcleo. Embora este exercício não implique movimentos de pressão sobre a cabeça, ajuda os levantadores a promover os mesmos benefícios posturais da pressão Z.
O exercício foi inventado pelo Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), daí o nome Z Press (também chamada de Savickas Press por alguns).
Tradicionalmente, o z press é realizado com uma barra, no entanto, você pode treinar o movimento do z press usando uma ampla variedade de equipamentos como kettlebells, halteres e sacos de areia.
Embora sempre tenhamos sugerido que você consulte seu médico e profissional de saúde para perguntas como esta, geralmente é aconselhável que indivíduos com mecânica de pressão fraca usem o z press para fortalecer a parte superior das costas e aprender a promover a força acima da cabeça sem sacrificar a estabilidade do núcleo e parte superior das costas. Se sentir dor, no entanto, você precisa usar pesos mais leves ou parar de realizar este movimento e consultar um profissional treinado.
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