Como Acabar com Sua Dieta

Você conseguiu. Você alcançou seu objetivo. Você tem abdominais visíveis e uma região lombar muito magra. O amor não aguenta mais!

Foi preciso muito esforço, disciplina e tempo, mas agora você está aqui. Então agora o que? O que você faz quando terminar sua dieta? Como você faz a transição de uma dieta, sem estragá-la?

A mudança mental

Um dos maiores fatores ao encerrar uma dieta é a sua mentalidade. Após uma fase hipocalórica prolongada, é instintivo querer comer compulsivamente. Você basicamente tem que lutar contra seu código genético se quiser otimizar sua transição.

Mas não perca seu ímpeto. Muitas vezes eu ouço caras (e garotas) dizerem: “Merda! Para onde foi todo o meu trabalho duro? Eu fiz dieta pra caralho por 16 semanas, depois uma semana comendo como merda e agora me pareço com o Homem Michelin!”

Obviamente, muito disso se deve à recuperação da água e do glicogênio, mas você entendeu. Você não pode ir de uma dieta muito restritiva para uma muito frouxa e não esperar pagar o preço.

Ter pelo menos um plano aproximado para a sua transição pode significar a diferença entre continuar a parecer incrível enquanto você atinge seus novos objetivos e parecer um desajeitado sem realizar quase nada.

"Para onde eu vou daqui?”A resposta vai depender de seus objetivos, seu metabolismo e seu cronograma. Vamos dar uma olhada em cada um:

• Objetivos: Se você deseja ganhar uma quantidade substancial de músculos da maneira mais eficiente possível, você precisará mergulhar em um estado hipercalórico rapidamente e permanecer lá por um tempo.
• Metabolismo: Homer Simpson terá que abordar a transição do fim da dieta de forma muito diferente do que Michael Phelps!
• Linha do tempo: se você precisar ser enxuto novamente em breve - sessão de fotos, competição, cameo de Baywatch, etc. - então, obviamente, você precisará manter as coisas mais rígidas do que se fosse passar os próximos seis meses no Pólo Norte. Por outro lado, se você quiser adicionar 4,5 kg de músculo antes de competir novamente daqui a 12 meses, manter abdominais marcados por muito tempo só atrapalhará seu progresso.

O que acontece fisiologicamente quando você aumenta calorias e carboidratos

Quando você faz a transição de um estado hipocalórico (i.e. menos calorias consumidas do que você queima por meio da atividade e do metabolismo) para um hip erestado calórico (i.e. mais calorias consumidas do que queimadas por meio da atividade e do metabolismo), muitas coisas legais acontecem fisiologicamente. A maioria deles está associada a um aumento na ingestão de carboidratos, mas as calorias em geral também são importantes.

Vejamos algumas dessas coisas:

• Insulina: com um aumento na ingestão de carboidratos, ocorre um aumento no hormônio insulina, que é anticatabólico e anabólico. Mas como você sabe, a insulina é uma faca de dois gumes. Ele também pode acumular gordura corporal rapidamente se for administrado de maneira inadequada.
• SHBG: com um aumento na insulina, ocorre uma diminuição na SHBG (globulina de ligação do hormônio esteróide), o que basicamente significa que seu corpo tem mais testosterona disponível gratuitamente. Mais testosterona é igual a mais músculos e menos gordura. Boa combinação!
• Tiróide (metabolismo): adicionar calorias, especialmente de carboidratos, ajuda a apoiar a produção ideal da tireóide. Isso significa queima de calorias mais eficiente.
• Serotonina: um aumento no consumo de carboidratos aumentará a produção de serotonina. A serotonina é a substância química para "se sentir bem" em seu cérebro. Quem não quer se sentir bem? Os carboidratos podem ser viciantes, portanto, proceda com cuidado. A serotonina é como uma droga, mas melhor. Não há intermediário; é só sentir bem.
• Glicogênio e água: os carboidratos são hidrofílicos, o que significa que atraem água - aproximadamente 4 gramas de água por grama de glicogênio - então, conforme você os adiciona à sua dieta, seu corpo retém mais água. Portanto, os carboidratos não apenas fornecem melhor energia para o treinamento, mas também ajudam a fornecer uma melhor alavancagem (e um músculo mais amortecido, o que reduz o risco de lesões).

Lembre-se, carboidratos não são usados ​​apenas para energia, mas também para crescimento. Só porque o seu treino usa a quantidade “X” de carboidratos para obter energia (digamos 40 gramas, por exemplo), isso não significa que 40 gramas é a quantidade ideal de carboidratos necessária para o crescimento máximo. Seria mais, assim como as necessidades de proteína são muito maiores do que o que é realmente sintetizado para o músculo diariamente.

Sensibilidade à insulina

Depois de uma dieta prolongada, a sensibilidade à insulina é definitivamente aumentada. Você pode comer mais carboidratos e ter mais deles para construir músculos do que você poderia de outra forma. Mas essa sensibilidade dura apenas um pouco. Se você carregar carboidratos por muito tempo, eles rapidamente acabarão contribuindo para as reservas de gordura.

A sensibilidade à insulina é algo que você pode mudar a curto prazo, mas não permanentemente (bem, talvez com Indigo-3G®). Se você é um FFB, um ex-menino gordo, ainda precisa ser criterioso com carboidratos após sua dieta.

Uma nota sobre a teoria do ponto de ajuste

A teoria do ponto de referência é a noção de que o corpo tem um termostato interno que regula o peso corporal e os níveis de gordura corporal, entre outras coisas.

Alguns acreditam que você pode mudar seu ponto de ajuste ao longo do tempo, como ficar mais magro por mais tempo ajudará seu corpo a aprender a "ficar magro.”Ou, ficar maior por mais tempo ajudará seu corpo a“ aprender ”a permanecer grande. Embora isso possa ser verdade em alguns aspectos, há muitas variáveis ​​envolvidas para tornar esta uma ferramenta muito útil.

Mas mesmo que a teoria do ponto de ajuste não contenha muito fisiológico validade, tem psicológico validade. Ficar com um peso mais magro por mais tempo ensina a você disciplina e o estilo de vida do fisiculturismo. Para aqueles que lutam com o "estilo de vida enxuto", as lições aprendidas aqui são tremendas.

Tipos de dietas

Agora, vamos examinar as melhores maneiras de fazer a transição de diferentes tipos de dietas:

• Ciclagem de carboidratos: uma dieta de ciclagem de carboidratos normalmente usa dias com alto e baixo teor de carboidratos e, possivelmente, alguns dias moderados também. No fundo de uma dieta, é raro ter mais de um, talvez dois dias de alta por semana. Para fazer a transição de uma dieta de ciclagem de carboidratos, a premissa básica é adicionar gradualmente mais dias intensos por semana e também reduzir o cardio.
• Dieta ceto ou dieta ceto direcionada: uma dieta ceto é basicamente uma dieta zero carboidratos (apenas proteína e gordura) e geralmente envolve algum tipo de "realimentação" periódica com carboidratos. Isso geralmente é feito a cada 5 a 7 dias. Para fazer a transição de uma dieta cetônica, adicione gradualmente carboidratos em horários selecionados (refeição um, pré e pós-treino) e também reduza o cardio.
• Dieta do estado estacionário: Esta é uma dieta onde as calorias são estáveis ​​dia a dia e são reduzidas gradualmente a cada semana ou assim que a dieta progride. Novamente, você adicionaria gradualmente carboidratos (e gordura) em horários selecionados enquanto reduzia o cardio.

Dicas para todos os tipos de dietas

Com todos os tipos de dieta, você aumentará as calorias principalmente dos carboidratos e se concentrará em horários especiais para esses carboidratos - geralmente a primeira refeição do dia e durante o período peri-treino.

Você também vai querer aumentar as calorias com gorduras mais altas. Concentre-se em uma boa mistura de ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos essenciais e saturados de alta qualidade, como carne bovina de pasto e salmão selvagem.

Maior frequência das refeições é outro método útil. Simplesmente adicione uma refeição extra ou duas por dia.

As mamadas noturnas também podem ser uma maneira muito eficaz de adicionar calorias para o crescimento. Um shake de proteína (2-3 colheres de Metabolic Drive®) com uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de noz de macadâmia seria perfeito.

Outros fatores

Cardio

Se você está decidido a acumular o máximo de músculos possível no menor tempo possível, o cardio pode ser contraproducente para seus objetivos.

Para loucos por massa, eu recomendo mantê-lo no mínimo: nada de cardio se você tiver pelo menos um bom metabolismo. Mas, não estrague sua dieta na entressafra!

Para aqueles que querem ficar mais magros (e comprometer ligeiramente a velocidade dos ganhos musculares), então manter algum cardio enquanto cresce é provavelmente uma boa ideia. A quantidade dependerá de seu metabolismo, de seus objetivos específicos e de como sua dieta está configurada.

A maioria fará pelo menos três sessões por semana, 20-30 minutos cada. Devem ser de intensidade moderada principalmente, embora uma sessão de intervalo de alta intensidade por semana na entressafra seja provavelmente uma boa ideia, especialmente para treinadores naturais.

Alguns caras “adoram” exercícios aeróbicos e farão cinco ou mais sessões por semana na entressafra, cerca de 30 minutos cada. Esses caras ficam melhores o ano todo, mas geralmente não mudam muito a cada ano.

Suplementos

Se você tem usado muitos queimadores de gordura, seria sensato desistir deles durante a transição de sua dieta para perda de gordura. Algo no sentido de reduzir em 50% por uma semana, depois reduzir novamente pela metade em uma segunda semana e, em seguida, sair completamente.

Isso dará uma pausa às suas glândulas supra-renais e também permitirá que seu corpo "desaclimate" os queimadores de gordura, de modo que da próxima vez que fizer dieta, eles serão eficazes novamente.

Este também seria um bom momento para introduzir alguma nutrição peri-treino especial, agora que as calorias e carboidratos são maiores. Suplementos como Mag-10®, BCAAs, FINiBAR ™ e Indigo-3G® são todos excelentes adições.

Juntando tudo

• Avalie seus objetivos e mentalidade. (Você quer ficar magro?)
• Avalie o seu metabolismo. (Você engorda facilmente?)
• Elabore um plano de jogo grosseiro. (Adicionando calorias em momentos estratégicos, reduzindo o cardio a um nível confortável que seja consistente com seus objetivos.)
• Implemente seu plano, monitore usando fotos, peso corporal, treinamento (força, energia, etc.) e ajuste conforme necessário para continuar progredindo em direção aos seus objetivos.

Com o plano certo e alguma disciplina, você pode encerrar sua dieta, evitar ganho de gordura desnecessário e estar pronto para conquistar sua próxima meta de fisiculturismo!