Você conseguiu. Você alcançou seu objetivo. Você tem abdominais visíveis e uma região lombar muito magra. O amor não aguenta mais!
Foi preciso muito esforço, disciplina e tempo, mas agora você está aqui. Então agora o que? O que você faz quando terminar sua dieta? Como você faz a transição de uma dieta, sem estragá-la?
Um dos maiores fatores ao encerrar uma dieta é a sua mentalidade. Após uma fase hipocalórica prolongada, é instintivo querer comer compulsivamente. Você basicamente tem que lutar contra seu código genético se quiser otimizar sua transição.
Mas não perca seu ímpeto. Muitas vezes eu ouço caras (e garotas) dizerem: “Merda! Para onde foi todo o meu trabalho duro? Eu fiz dieta pra caralho por 16 semanas, depois uma semana comendo como merda e agora me pareço com o Homem Michelin!”
Obviamente, muito disso se deve à recuperação da água e do glicogênio, mas você entendeu. Você não pode ir de uma dieta muito restritiva para uma muito frouxa e não esperar pagar o preço.
Ter pelo menos um plano aproximado para a sua transição pode significar a diferença entre continuar a parecer incrível enquanto você atinge seus novos objetivos e parecer um desajeitado sem realizar quase nada.
"Para onde eu vou daqui?”A resposta vai depender de seus objetivos, seu metabolismo e seu cronograma. Vamos dar uma olhada em cada um:
Quando você faz a transição de um estado hipocalórico (i.e. menos calorias consumidas do que você queima por meio da atividade e do metabolismo) para um hip erestado calórico (i.e. mais calorias consumidas do que queimadas por meio da atividade e do metabolismo), muitas coisas legais acontecem fisiologicamente. A maioria deles está associada a um aumento na ingestão de carboidratos, mas as calorias em geral também são importantes.
Vejamos algumas dessas coisas:
Lembre-se, carboidratos não são usados apenas para energia, mas também para crescimento. Só porque o seu treino usa a quantidade “X” de carboidratos para obter energia (digamos 40 gramas, por exemplo), isso não significa que 40 gramas é a quantidade ideal de carboidratos necessária para o crescimento máximo. Seria mais, assim como as necessidades de proteína são muito maiores do que o que é realmente sintetizado para o músculo diariamente.
Depois de uma dieta prolongada, a sensibilidade à insulina é definitivamente aumentada. Você pode comer mais carboidratos e ter mais deles para construir músculos do que você poderia de outra forma. Mas essa sensibilidade dura apenas um pouco. Se você carregar carboidratos por muito tempo, eles rapidamente acabarão contribuindo para as reservas de gordura.
A sensibilidade à insulina é algo que você pode mudar a curto prazo, mas não permanentemente (bem, talvez com Indigo-3G®). Se você é um FFB, um ex-menino gordo, ainda precisa ser criterioso com carboidratos após sua dieta.
A teoria do ponto de referência é a noção de que o corpo tem um termostato interno que regula o peso corporal e os níveis de gordura corporal, entre outras coisas.
Alguns acreditam que você pode mudar seu ponto de ajuste ao longo do tempo, como ficar mais magro por mais tempo ajudará seu corpo a aprender a "ficar magro.”Ou, ficar maior por mais tempo ajudará seu corpo a“ aprender ”a permanecer grande. Embora isso possa ser verdade em alguns aspectos, há muitas variáveis envolvidas para tornar esta uma ferramenta muito útil.
Mas mesmo que a teoria do ponto de ajuste não contenha muito fisiológico validade, tem psicológico validade. Ficar com um peso mais magro por mais tempo ensina a você disciplina e o estilo de vida do fisiculturismo. Para aqueles que lutam com o "estilo de vida enxuto", as lições aprendidas aqui são tremendas.
Agora, vamos examinar as melhores maneiras de fazer a transição de diferentes tipos de dietas:
Com todos os tipos de dieta, você aumentará as calorias principalmente dos carboidratos e se concentrará em horários especiais para esses carboidratos - geralmente a primeira refeição do dia e durante o período peri-treino.
Você também vai querer aumentar as calorias com gorduras mais altas. Concentre-se em uma boa mistura de ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos essenciais e saturados de alta qualidade, como carne bovina de pasto e salmão selvagem.
Maior frequência das refeições é outro método útil. Simplesmente adicione uma refeição extra ou duas por dia.
As mamadas noturnas também podem ser uma maneira muito eficaz de adicionar calorias para o crescimento. Um shake de proteína (2-3 colheres de Metabolic Drive®) com uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de noz de macadâmia seria perfeito.
Se você está decidido a acumular o máximo de músculos possível no menor tempo possível, o cardio pode ser contraproducente para seus objetivos.
Para loucos por massa, eu recomendo mantê-lo no mínimo: nada de cardio se você tiver pelo menos um bom metabolismo. Mas, não estrague sua dieta na entressafra!
Para aqueles que querem ficar mais magros (e comprometer ligeiramente a velocidade dos ganhos musculares), então manter algum cardio enquanto cresce é provavelmente uma boa ideia. A quantidade dependerá de seu metabolismo, de seus objetivos específicos e de como sua dieta está configurada.
A maioria fará pelo menos três sessões por semana, 20-30 minutos cada. Devem ser de intensidade moderada principalmente, embora uma sessão de intervalo de alta intensidade por semana na entressafra seja provavelmente uma boa ideia, especialmente para treinadores naturais.
Alguns caras “adoram” exercícios aeróbicos e farão cinco ou mais sessões por semana na entressafra, cerca de 30 minutos cada. Esses caras ficam melhores o ano todo, mas geralmente não mudam muito a cada ano.
Se você tem usado muitos queimadores de gordura, seria sensato desistir deles durante a transição de sua dieta para perda de gordura. Algo no sentido de reduzir em 50% por uma semana, depois reduzir novamente pela metade em uma segunda semana e, em seguida, sair completamente.
Isso dará uma pausa às suas glândulas supra-renais e também permitirá que seu corpo "desaclimate" os queimadores de gordura, de modo que da próxima vez que fizer dieta, eles serão eficazes novamente.
Este também seria um bom momento para introduzir alguma nutrição peri-treino especial, agora que as calorias e carboidratos são maiores. Suplementos como Mag-10®, BCAAs, FINiBAR ™ e Indigo-3G® são todos excelentes adições.
Com o plano certo e alguma disciplina, você pode encerrar sua dieta, evitar ganho de gordura desnecessário e estar pronto para conquistar sua próxima meta de fisiculturismo!
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