Como Executar o Deadlift Perfeito

Um dos melhores exercícios de corpo inteiro, o levantamento terra é um movimento fundamental para levantadores de peso, competidores e CrossFitters. Quando feito da maneira certa, este movimento composto essencial pode recrutar músculos da cabeça aos pés, incluindo o núcleo, as costas, os glúteos, os quadríceps e os tendões. Veja como fazer da melhor forma uma de suas variações, o levantamento terra americano (ADL). A treinadora Sarah Grace, baseada na Flórida, gosta de adicionar o ADL ao arsenal de exercícios de seus clientes para ativar novos músculos. “Ele não visa apenas as costas, isquiotibiais e glúteos, mas também constrói os quadríceps e o núcleo”, diz ela. Comece leve e, em seguida, aumente o seu peso à medida que avança. 

Como fazer um ADL

1. Fique atrás da barra com os pés na largura do quadril. 
2. Dobre os joelhos ligeiramente e segure a barra em uma pegada alternada (uma palma voltada para você, uma palma para longe de você), fora da largura dos ombros. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os braços retos e as costas retas (uma coluna neutra), em vez de uma coluna arredondada. Os ombros devem estar alinhados com a barra e manter o olhar para a frente e para baixo. Essa é sua posição inicial. 
3. Aterre o peso nos calcanhares e comece carregando os glúteos e isquiotibiais e colocando os pés no chão. Mantenha a barra em uma linha vertical sobre o meio do pé durante todo o movimento, em vez de deixar a barra flutuar para longe de seu corpo. Mantenha sua coluna neutra até ficar de pé. Nota: Não hiperextenda suas costas no topo. Não complete o movimento apenas com a bunda enquanto termina o puxão com a parte inferior das costas. 
4. Retorne ao chão pelo mesmo caminho até que a barra toque o chão. 

Dicas de formulário

Todos os levantamentos terra são movimentos articulados nos quadris, e eles fortalecem e constroem os músculos dos glúteos e isquiotibiais enquanto fortalecem isometricamente a parte superior e inferior das costas, diz o treinador de força e condicionamento físico Jim “Smitty” Smith. Para obter os melhores resultados, siga estas dicas de formato perfeito.

1. Certifique-se de manter o peso o mais próximo possível do seu corpo para maximizar sua força de alavanca e proteger a parte inferior das costas.
2. Para todos os movimentos articulados, não pense apenas em “curvar-se.”“ Pense em 'empurrar seus quadris para trás' ”, diz Smith.
3. Curvar-se diretamente força o peso para frente e o coloca na ponta dos pés. Em vez disso, flexione ligeiramente os joelhos e mantenha o peso nos calcanhares. 

As melhores alternativas DL de Smith para desenvolver os glúteos e isquiotibiais

• Ponte de glúteos 
• Impulso do quadril (com as costas no banco)
• Cálice agachamento
• Lunge
• Impulso de quadril com faixa em torno dos joelhos superiores (com as costas no banco)
• Puxando um trenó
• Empurrando um trenó
• Embaralhamento lateral (passo para o lado) com banda ao redor do joelho Haltere / balanço do kettlebell 

Qual é a diferença?

(Ilustrado da esquerda para a direita.)

RDL: Deadlifts romenos são os mais estáveis. Baixe o peso apenas o máximo que puder para manter as costas totalmente retas; não deixe suas costas girarem.

RDL de perna única: Esses movimentos instáveis ​​requerem coordenação e equilíbrio, então tente ancorar seu pé estável agarrando o chão com os dedos dos pés e sentindo o peso no meio do pé. 

Deadlift com perna rígida: Muitas vezes não recomendado, porque os joelhos estão travados. A maioria dos levantadores permite que o peso se afaste muito das pernas, o que pode esticar as costas.