O grande crescimento muscular não é alcançado apenas pelo treinamento, mas mesmo os iniciantes sabem que. A academia é onde os músculos são esculpidos, mas o mármore que eventualmente será o seu Adônis é feito na sua geladeira e no seu fogão.
Se sua meta é ganhar peso saudável ou 4,5 kg de massa muscular em apenas quatro semanas, você precisa comer muita proteína, muitos carboidratos e até mesmo uma boa quantidade de gordura. Mas não é tão fácil quanto comer qualquer coisa e tudo que você conseguir colocar em suas mãos - se fosse, cada Tom, Dick e Joe teriam seus cartões profissionais da IFBB.
Claro, ir ao McDonald's e engolir dois Big Macs, batatas fritas e uma Coca regularmente ajudará você a ganhar peso, mas você vai acabar parecendo mais com o Stay Puft Marshmallow Man em vez de Arnold Schwarzenegger em seu auge. Na verdade, de acordo com os dados nutricionais do McDonald's, essa refeição em si resultaria em 1.705 calorias, o que, sim, colocaria você em excesso calórico, mas mais do que você jamais precisaria e seu corpo transformaria essas calorias armazenadas em gordura em vez de músculo.
Construir músculos de qualidade, sem barriga protuberante, requer um plano bem formado, que o faça comer os tipos certos de alimentos, na hora certa do dia e em proporções ideais.
Pode parecer complicado, mas nós explicamos como ganhar peso saudável em um mês, simples e agradável. Tudo que você precisa fazer é treinar, comer e rastrear seus resultados no espelho.
Esses alimentos surpreendentes podem ajudá-lo a ganhar massa rapidamente.
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Anton Belo
Vamos falar em detalhes: você precisará consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal por dia, composto de pelo menos 2 gramas de proteína, cerca de 3 gramas de carboidratos e cerca de 0.5 gramas de gordura por quilo de peso corporal. São mais de 4.500 calorias, mais de 360 gramas de proteína, quase 540 gramas de carboidratos e 90 gramas de gordura por dia para um fisiculturista de 180 libras.
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Para aqueles que desejam embalar em massa de qualidade, a janela mais crítica de oportunidade nutricional é em torno do treino. É quando você pode ingerir uma grande quantidade de proteínas e carboidratos sem se preocupar com eles se transformando em gordura corporal, já que serão usados para aumentar os músculos como em nenhuma outra hora do dia. Não só recomendamos os batidos pré e pós-treino habituais, mas também aconselhamos beber um batido durante o treino para ganhar mais massa. Além de fornecer grandes quantidades de proteínas e carboidratos, cada batido inclui ingredientes de suplemento, como creatina, glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada. Quanto mais, melhor, pois todos eles serão usados por seus músculos para apoiar a recuperação e o crescimento.
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Outro momento importante para o ganho de massa são os primeiros minutos após você acordar de manhã. Você gosta de escovar os dentes e tomar banho logo de cara? Mude esse hábito bem rápido incorporando dois cafés da manhã em suas manhãs - um assim que você acordar e o segundo 30-60 minutos depois.
Na verdade, aqueles primeiros momentos do dia podem fazer ou quebrar seus esforços de ganho de massa muscular. Por que? Seu corpo usa glicogênio do fígado como combustível durante a noite e, quando esses níveis ficam baixos, seu corpo usa proteína muscular como combustível. Para impedir isso, você precisa de proteínas e carboidratos de digestão rápida, então seu primeiro café da manhã deve incluir proteína de soro de leite e um pedaço de fruta, pão branco ou Vitargo (um suplemento avançado de carboidratos). Os aminoácidos do soro do leite entrarão rapidamente em sua corrente sanguínea para que seu corpo possa usá-los, não os músculos, como combustível. Os carboidratos de digestão rápida reabastecem rapidamente o glicogênio do fígado e sinalizam ao corpo para parar de se alimentar de seus músculos.
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Domoyega
Um pouco antes de dormir é a última janela importante de tempo do dia em termos de nutrição para musculação. Você vai querer uma proteína de digestão lenta, como a caseína, para fornecer um suprimento constante de aminoácidos aos músculos ao longo da noite para evitar que o corpo catabolize músculos demais enquanto você dorme. Outra opção é o queijo cottage, que é rico em proteína de caseína. Nosso plano de refeições combina as gorduras saudáveis de linhaça, nozes, nozes e manteiga de amendoim com as fontes de proteína mencionadas na hora de dormir para diminuir ainda mais a absorção de proteínas.
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Estamos falando de ovos inteiros, gemas e claras. Pesquisadores da Texas A&M University (College Station) descobriram que indivíduos que seguiram um treino de musculação e consumiram três ovos inteiros por dia ganharam aproximadamente o dobro da massa muscular e força do que os indivíduos que comeram não mais do que um ovo inteiro por dia.
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Produção de pessoas
Pode ser considerado um suplemento para alguns, mas em M&F nós o rotulamos como um alimento, e um superior nisso. Uma proteína do leite, o soro é a proteína de digestão mais rápida que você pode engolir. Também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e fornece peptídeos (pequenos fragmentos de proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo. Para construir músculos, você vai querer beber um batido de proteína de soro de leite todos os dias ao acordar, bem como antes e depois dos treinos.
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A outra proteína do leite, a caseína, também é crítica para ganhar massa. A pesquisa mostra que quando os indivíduos adicionam caseína ao seu batido de soro de leite pós-treino, eles ganham mais massa muscular do que aqueles que não o fazem. Outro estudo descobriu que, embora o soro de leite diminua significativamente a fome e leve à redução da ingestão de alimentos, a proteína caseína não. Quando você está tentando embalar em massa, você precisa comer muito. Caseína irá ajudá-lo a obter muitas proteínas e calorias sem encher você.
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A carne vermelha tem tido uma má reputação em quase todos os lugares, exceto na comunidade de fisiculturistas. Foi demonstrado que a gordura saturada e o colesterol na carne aumentam os níveis de testosterona, bem como a força e a massa muscular. A carne bovina também contém vitamina B12, creatina, ferro e zinco, entre outros nutrientes, os quais auxiliam no crescimento e força muscular. Os buscadores de massa devem comer pelo menos uma refeição de carne a cada dois dias.
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Os ácidos graxos essenciais ômega-3 encontrados no salmão são agora conhecidos por estimular o crescimento muscular, diminuir a degradação muscular, aumentar a perda de gordura, ajudar na recuperação das articulações e fornecer vários outros benefícios à saúde. Tente consumir pelo menos 2-3 refeições de salmão por semana. As nozes também embalam uma quantidade razoável de ômega-3, assim como as sementes de linhaça, que são ótimas polvilhadas com queijo cottage ou manteiga de amendoim.
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