Uma parte superior do corpo grande e forte sempre foi a base para fisiculturistas e entusiastas do fitness. De um peito largo a um par de ombros redondos, esses grupos de músculos definem o cenário para o seu físico. Claro, os abdominais são sempre um músculo popular para desenvolver - mas com que frequência você anda sem camisa?
Quando você está construindo seu corpo, você precisa ser prático, e a força vem dos braços. Então, vamos mergulhar no básico da construção de armas maiores.
Em primeiro lugar, isso nunca vai acontecer durante a noite. Esses braços musculosos e cobiçados exigem muito trabalho e dedicação. Mas com paciência e perseverança podemos ajudá-lo a construir bíceps maiores, antebraços mais fortes e tríceps poderosos.
O músculo bíceps consiste em dois músculos, o bíceps braquial da cabeça curta e o bíceps braquial da cabeça longa. Ambas as cabeças se estendem desde a escápula, que costuma ser chamada de omoplata, até o antebraço.
O tríceps é o grande músculo na parte de trás do braço, diretamente oposto ao bíceps. Pense em flacidez nas axilas que balança quando você balança o braço. O tríceps é composto por três cabeças musculares. A cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. Cada uma dessas cabeças trabalha independentemente para estender o braço a partir da articulação do cotovelo.
O antebraço é um único músculo que conecta a mão aos músculos da parte superior do braço. Este músculo pode ser separado em duas partes anterior e posterior ou frontal ou posterior. Os músculos do antebraço contêm muitos músculos que são responsáveis por controlar as mãos e os dedos. A força da sua pegada está diretamente relacionada à força do seu antebraço.
Compreender o braço e os músculos que permitem que o braço funcione é importante para construir braços maiores. Dividindo como cada músculo interage um com o outro, agora podemos adotar uma abordagem lógica para treiná-los adequadamente e como obter braços maiores.
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O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é uma técnica que funciona muito bem para os braços. Quando você restringe o fluxo sanguíneo para um músculo, está forçando o sangue a se acumular no músculo, dando-lhe uma bomba incrível.
Ao usar o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, não estamos permitindo que o sangue escape das veias; artérias, no entanto, continuarão a levar sangue ao músculo. Parece algum tipo de tortura, mas ao obstruir um músculo, você está enganando seu corpo para usar grandes fibras musculares de contração rápida, o que resultará em um crescimento louco. Outro benefício deste tipo de treinamento é que você usará 50 por cento do seu peso normal. Este tipo de treinamento permitirá que suas articulações se recuperem enquanto sobrecarrega seu corpo e aumenta o tamanho de seus braços. Experimente um superconjunto de tríceps e bíceps. Use bandagens de joelho no alto dos braços e aperte as bandagens. Você quer os envoltórios apertados o suficiente para que seja desconfortável, mas não excessivamente doloroso. Você usará um pushdown com corda para tríceps e realizará rosca direta com halteres para bíceps.
Continue fazendo isso até completar três séries de 15 repetições e, em seguida, retire o torniquete.
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Lebedev Roman Olegovich
O volume demonstrou ter correlação direta com o crescimento muscular. Isso significa que se você está fazendo oito séries de braços uma vez por semana e não está obtendo resultados, você precisa aumentar seu volume. Eu recomendo adicionar conjuntos adicionais em outro dia da semana para armas. Descobri que treinar braços três vezes por semana tem sido ideal para o crescimento. Um ponto importante é garantir que você aumente lentamente o volume ao longo do tempo. Não basta saltar para três dias por semana sem aumentar lentamente o seu volume, caso contrário, você corre o risco de se machucar.
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A principal função de seu bíceps é levantar o antebraço em direção aos ombros e girar o pulso. A principal função do tríceps é estender totalmente o cotovelo. Esses movimentos são simples, mas você quer ter certeza de que está treinando seus braços em todos os ângulos. Com seus bíceps, você deseja fazer curvas em uma inclinação e tentar obter um alongamento completo. Executar uma barra fixa ou polias com cabo alto atingirá o bíceps de um ângulo mais alto. O mesmo vale para tríceps; realizar uma extensão de tríceps acima da cabeça irá estimular diferentes cabeças do músculo.
Incline Haltere Curls 4 x 8-10
Peso corporal quedas de tríceps 4 x 15-20
Barbell Curls em pé 4 x 6-8
Supino de aperto estreito 4 x 6-8
Enrolamentos da polia do cabo alto 4 x 12
Imprensa francesa Ez-Bar 4 x 12
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Para estimular o crescimento do braço, você precisará aumentar o volume geral para o treinamento do braço. Uma maneira fácil de fazer isso, sem gastar três horas na academia, é por meio de rotinas de bíceps e tríceps superset. Isso irá inundar seus braços com sangue, fornecendo toneladas de nutrientes para eles. Quando realizamos um movimento de tríceps, esticamos totalmente o bíceps. Quando fazemos um movimento de curling, alongamos o tríceps; isso cria um efeito antagônico que torna o treinamento mais eficaz.
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Seu corpo não gosta de mudanças - ele não quer braços de 20 polegadas e vai lutar com você porque carregar tantos músculos é metabolicamente caro. Para forçar o crescimento dos braços, é uma boa ideia aplicar rotinas mais intensas a cada dois treinos. Métodos chocantes são projetados para causar sobrecarga severa aos músculos. Superconjuntos, dropsets, pirâmides, funcionamento do rack e muito mais podem ser exatamente o que você precisa para fazer seus braços crescerem.
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Uma vez por mês, execute a rotina "Ganhando uma polegada em um dia". Este programa atraiu muito ódio das pessoas, mas tem muito mérito. Este programa foi projetado para aumentar o volume do braço e aumentar o tamanho do braço por meio de sobrecarga total.
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Resumindo: se você quer ficar grande, você vai ter que comer como um louco. Oitenta por cento dos resultados que você verá no espelho baseiam-se em seus hábitos nutricionais. Certifique-se de comer uma tonelada de alimentos ricos em nutrientes todos os dias, juntamente com fontes de proteína de alta qualidade. Acompanhe quantas calorias você está consumindo e, se não conseguir ganhar pelo menos meio quilo por semana, aumente suas calorias diárias em 200-300. Para ganhar uma polegada sólida em seus braços, você vai ter que ganhar 4,5 quilos de peso corporal. Tanto peso não acontecerá se você estiver comendo como uma colegial.
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