Como obter um sono ideal para se recuperar

Levantar pesos pesados ​​é saudável. Está associado a uma enorme variedade de benefícios e a uma grande variedade de benefícios que incluem maior capacidade de aprendizado, melhores níveis de colesterol, menor inflamação, menor risco de depressão, menos lesões e ossos mais fortes.

(E, com certeza, uma silhueta esteticamente agradável.)

Mas exercícios intensos estimulam seu sistema nervoso ou, para ser mais científico, aumentam o tônus ​​simpático - coloca o sistema nervoso autônomo em um estado mais de "lutar ou fugir".

Ficar “empolgado” durante um treino é uma maneira bastante confiável de levantar mais peso (especialmente quando é acompanhado por quantidades ímpias de cafeína), mas a agitação que produz pode resultar em insônia e sono de baixa qualidade. Isso significa que sua recuperação será prejudicada, seus ganhos musculares e perda de gordura serão abaixo do ideal, seus hormônios serão afetados, seu humor pode ficar desordenado, seu cortisol aumenta, o desejo por alimentos não saudáveis ​​é maior e ... bem, você simplesmente não sentir-se bem.(1) (2)

Para este artigo, falamos com um psiquiatra e um psicólogo para obter as melhores dicas para ajudar a melhorar a qualidade do sono para que você possa se recuperar o mais eficazmente possível de seus treinos.

[Relacionado: 5 maneiras de tornar seu sistema mais parassimpático]

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Como o sono afeta o desempenho atlético

Há uma infinidade de maneiras de melhorar o sono de qualidade, e em maior quantidade, melhorar a recuperação muscular.

Um treino ideal esgota a energia e quebra os músculos de forma tão completa que o corpo percebe que precisa de mais músculos do que o necessário para lidar com o estresse. É por isso que exercícios intensos aumentam a produção do hormônio do crescimento, que é importante para estimular a reparação dos músculos e ossos. Mas enquanto o corpo precisa de GH para otimizar a recuperação e melhorar o tempo de recuperação de lesões, 75 por cento da produção do hormônio ocorre durante o sono profundo - então o sono inadequado simplesmente não vai cortá-lo.(3)

O sono e o crescimento muscular também estão ligados pela testosterona. Repetidamente, insônia e sono de má qualidade têm sido associados à diminuição da produção de testosterona, que contribui para a recuperação e quantidades saudáveis ​​de músculo e gordura corporal.(4) (5)

Seu desempenho real também fica comprometido devido ao sono insuficiente. Vários estudos ligaram o sono de alta qualidade a tempos de reação mais rápidos, sprints mais rápidos, melhor aquisição de habilidades, maior resistência e levantamentos mais fortes.(6) (7) (8) (9) (10)

1) Gerenciar sua higiene do sono

O termo "higiene do sono" refere-se aos hábitos e rotinas que você tem em torno da hora de dormir. Não estamos dizendo que todos precisam seguir todas as dicas abaixo, mas se você continua tendo problemas para adormecer, estas táticas populares podem ajudar:

• Evite cafeína nas horas antes de dormir. Alguns devem evitar a cafeína após o café da manhã, outros não se incomodam com a cafeína. “À medida que envelhecemos, nossa capacidade de metabolizar a cafeína e retirá-la de nosso sistema fica mais lenta”, diz o Dr. Ronit Levy, psicóloga e diretora clínica do Bucks County Anxiety Center. "Se ainda estiver no seu sistema na hora de dormir, você ficará exausto, mas terá dificuldade em adormecer.”
• Comece a diminuir as luzes da sua casa ou apartamento uma hora antes de dormir. Luzes brilhantes podem interferir na secreção de hormônios que ajudam você a dormir.
• Use sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Você pode ser capaz de ler, mas não perca tempo navegando em seu telefone e definitivamente não trabalhe na cama. Manter esses hábitos ajuda sua mente a associar ir para a cama com sono e relaxamento.
• Considere gastar cinco ou dez minutos alongando antes de dormir, pois pode ajudar a mudar o corpo para um estado mais parassimpático.(11)
• “Não ser subestimado é ler antes de dormir”, diz o Dr. David Rabin, psiquiatra, neurocientista e cofundador da Apollo Neuroscience. “Não é como um thriller ou algo que o deixará fascinado, mas alguma ficção divertida ou algo interessante e educacional antes de dormir pode ser ótimo para ajudar a mente a relaxar.”
• Durma no mesmo horário todas as noites e mantenha a mesma rotina conforme seu dia chega ao fim. Isso ajuda a incutir o sono como um hábito.

2) Use uma conversa interna positiva

Muitas vezes, as pessoas ficam deitadas na cama, fecham os olhos e suas mentes começam a se mover em alta velocidade. O que aconteceu hoje, o que vai acontecer amanhã, e o sempre popular “porque não consigo dormir.”

“Uma das maiores razões pelas quais não estamos dormindo é porque temos ansiedades cerca de dormindo ”, diz o Dr. Rabin. “Você tem esses pensamentos ao longo do tempo e isso se torna um ciclo de feedback positivo. Dizendo a si mesmo posso dormir, ao invés de por que não pode Eu durmo, muda sua narrativa interna e aciona um interruptor emocional no cérebro que o leva mais para a mentalidade de alcançar o sono.”

Pode parecer um pouco woo-woo, mas moldar sua narrativa interna pode de fato produzir mudanças em seu corpo. É por isso que também vale a pena tentar ..

3) Meditação

Evidências muito sólidas, clínicas, áridas, científicas e que não ocorreram em um templo no topo da montanha descobriram que a meditação pode ajudar a aumentar o tônus ​​parassimpático e reduzir o tônus ​​simpático - torná-lo menos "lutar ou fugir" e mais relaxado e pronto para dormir. (Os estados parassimpáticos às vezes são chamados de "descansar e digerir" ou "alimentar-se e procriar" - e sim, a digestão e a função sexual também parecem melhorar quando você é menos simpático.) (12) (13) (14) (15)

“Alongamento, ioga suave e meditação são excelentes quanto mais perto você chega da hora de dormir”, acrescenta o Dr. Imposição. “Eles ajudam a ativar a parte do sistema nervoso responsável pelo descanso e relaxamento, reduzem o estresse e reduzem os níveis do hormônio do estresse cortisol. Quanto menos cortisol você tiver em seu sistema, mais fácil será cair e permanecer dormindo.”

Incluímos algumas dicas para meditação aqui, mas focar na sensação de sua respiração saindo de suas narinas é uma tática muito comum: "um" para inspirar, "dois" para expirar, "três" para inspirar, até dez respirações e começando de novo. (A mente vagueia; é muito mais difícil do que parece.) Um guia completo para meditar está além do escopo deste artigo, mas Dr. Rabin acredita firmemente que focar na respiração pode ajudar a dormir quando você está deitado na cama.

“Envolvendo-se no padrão de respiração de uma pessoa que está dormindo - cerca de duas a quatro respirações por minuto, então uma inspiração e expiração a cada quinze segundos - vai colocá-lo para dormir em cinco a dez minutos quase todas as vezes ”, diz ele. “É uma técnica para ajudar a controlar a ansiedade e colocá-lo em um estado mais desescalado, e pode melhorar radicalmente o seu sono.”

4) Fique Ativo

Sabemos que estamos falando sobre recuperação a partir de treinos, mas muitas pessoas destroem o sistema nervoso com exercícios intensos duas ou três vezes por semana e ficam inativas pelo resto da semana. Mas regular atividade tem se mostrado crucial para melhorar a qualidade do sono - e lembre-se de que qualidade é tão importante quanto quantidade, aqui.(16)

“A melhor maneira de dormir profundamente é ser muito ativo ao longo do dia”, diz o Dr. Rabin. “Se você não está ativo e fica inquieto quando vai para a cama, é quando as pessoas dormem menos profundamente. Há muito a dizer sobre tirar muita energia durante o dia - tirá-la do corpo de uma forma positiva ajudará a melhorar significativamente o seu sono profundo.”

Nos dias em que você não está levantando peso, considere um circuito leve de exercícios de peso corporal, ioga ou alguns quilômetros de caminhada. Além de ajudar na qualidade do sono e na saúde do coração, isso também aumentará o fluxo sanguíneo, enviará nutrientes aos músculos e poderá melhorar a recuperação.(17) (18)

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5) Considere os suplementos

Existem medicamentos prescritos que ajudam as pessoas a adormecer, mas existem alguns nutrientes e compostos que podem ser facilmente encontrados na natureza e podem ser muito eficazes para dormir.

Magnésio é muito popular. Este mineral, que é encontrado em grandes quantidades em verduras e legumes, tem fortes ligações com a melhoria do início do sono e possivelmente também com a ansiedade.(19) (20) (Às vezes é chamado de “nutriente de relaxamento.”) Você pode comer muito espinafre e lentilhas, mas suplementos de magnésio na hora antes de dormir também podem ser úteis.

Outra opção popular é a melatonina, um hormônio que o corpo produz para ajudá-lo a adormecer. Pode ser expelido por muita luz artificial ou um ciclo de sono perturbado, mas está disponível na forma de pílula e pode ser uma opção útil e barata.

"Você leva uma hora antes de dormir, a maioria das pessoas não precisa de mais de um a três miligramas,”Diz o Dr. Rabin. “Se você tomar no mesmo horário todos os dias durante algumas semanas, ajudará a regular seus ciclos de sono.”

Ele também gosta de 5-HTP, que parece ajudar a estimular a produção de serotonina. Devido à ligação da serotonina com a felicidade - ou talvez mais precisamente, contentamento - o 5-HTP é um inibidor de apetite popular, mas também pode ajudar no início do sono.(21) (22)

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6) Manipule sua ingestão de alimentos e líquidos

Isso requer tentativa e erro. Há evidências de que comer (e, portanto, digerir) antes de dormir pode perturbar o sono para alguns indivíduos, enquanto outros descobriram que os carboidratos antes de dormir podem ajudar a facilitar o sono porque podem ajudar a transportar triptofano, um aminoácido associado ao sono.(23) Se ficar dormindo é difícil, você pode querer parar de beber líquidos após o jantar para não acordar com a bexiga cheia. Outros, entretanto, consideram o leite antes de dormir útil para dormir por causa de seu conteúdo de triptofano.

Basicamente, se o sono está lhe escapando, vale a pena manipular quando e o que você come e bebe para ver se isso melhora sua situação. Esteja ciente do que você está fazendo e dos efeitos que está tendo.

Que é uma ótima maneira de concluir este artigo. Abordagens diferentes funcionam para pessoas diferentes, então a coisa mais importante a lembrar é tente algo por alguns dias ou semanas, monitorar quais mudanças (se houver alguma), e se você ainda não estiver dormindo bem, continue tentando outras abordagens.

Mas, acima de tudo, converse com seu médico se você está cronicamente perdendo o sono e está preocupado com algo errado.

Imagem apresentada via LMproduction / Shutterstock

Referências

1. Greer SM, et al. O impacto da privação de sono no desejo alimentar do cérebro humano. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, et al. Efeitos da qualidade do sono, mas não da quantidade do sono, nas respostas do cortisol ao estresse psicossocial agudo. Estresse. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E, et al. Mudanças relacionadas à idade no sono de ondas lentas e sono REM e relação com o hormônio do crescimento e os níveis de cortisol em homens saudáveis. JAMA. 16 de agosto de 2000; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, et al. Efeito de 1 semana de restrição de sono nos níveis de testosterona em homens jovens saudáveis. JAMA. 1 de junho de 2011; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. A relação entre distúrbios do sono e testosterona em homens. J Androl Asiático. Março a abril de 2014; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, et al. O efeito da privação de sono no tempo de reação de escolha e na potência anaeróbia de atletas universitários. J Sports Med asiático. Março de 2012; 3 (1): 15-20.
7. Academia Americana de Medicina do Sono. Dormir mais melhora o desempenho atlético dos jogadores universitários de futebol. ScienceDaily. ScienceDaily, 9 de junho de 2010.
8. Halson SL, et al. Sono em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono. Sports Med. Maio de 2014; 44 Suplemento 1: S13-23.
9. Reilly T, et al. O efeito da privação parcial do sono no desempenho de levantamento de peso. Ergonomia. Janeiro de 1994; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, et al. A prática com o sono leva à perfeição: aprendizagem de habilidades motoras dependentes do sono. Neurônio. 3 de julho de 2002; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, et al. Efeitos agudos do exercício de alongamento na variabilidade da frequência cardíaca em indivíduos com baixos níveis de flexibilidade. J Força Cond Res. Junho de 2011; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F, et al. Controle neural da ereção. Physiol Behav. 15 de novembro de 2004; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH, et al. Regulação neural da absorção intestinal de nutrientes. Prog Neurobiol. Outubro de 2011; 95 (2): 149-62.
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15. Dériaz O, et al. O sistema nervoso parassimpático e o efeito térmico das infusões de glicose / insulina em humanos. Metabolismo. Novembro de 1989; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, et al. O exercício pode melhorar a qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise. PeerJ. 11 de julho de 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. A eficácia da caminhada como uma intervenção para dor lombar: uma revisão sistemática. Eur Spine J. Out 2010; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Efeitos de um estudo de caminhada de 6 meses sobre a pressão arterial e a aptidão cardiorrespiratória em U.S. e adultos suecos: estudo ASUKI Step. 4.
19. Abbasi B, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. Dezembro de 2012; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, et al. Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade subjetiva e no estresse - Uma revisão sistemática. Nutrientes. 26 de abril de 2017; 9 (5).
21. Voigt JP, et al. Serotonina controlando alimentação e saciedade. Behav Brain Res. 15 de janeiro de 2015; 277: 14-31.
22. Shell W, et al. Um ensaio randomizado controlado por placebo de uma preparação de aminoácidos sobre o tempo e a qualidade do sono. Am J Ther. Março a abril de 2010; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. A dieta promove a duração e a qualidade do sono. Nutr Res. Maio de 2012; 32 (5): 309-19.