Os superconjuntos são um método bastante comum que os frequentadores de academias usam para intensificar seus treinos, e é inegável que eles o deixarão animado. Mas os superconjuntos são tudo o que eles dizem ser? Nós quebramos aqui.
Em primeiro lugar, é importante entender como as séries retas trabalham seus músculos. Realizar várias séries em uma série para o mesmo exercício aumenta a fadiga muscular, o que aumenta a ativação da unidade motora. Conforme o músculo fica cansado, o cérebro tenta ativar mais fibras musculares para compensar. Apesar do aumento na ativação muscular, o acúmulo de fadiga dificulta a capacidade de realizar repetições sem diminuir as cargas de peso.
Uma forma alternativa de realizar séries é alternar séries para dois exercícios diferentes envolvendo grupos de músculos antagonistas. Por exemplo, primeiro faça uma série de roscas para bíceps seguidas imediatamente por uma série de flexões de tríceps e, em seguida, descanse. Isso é chamado de superconjunto. A pesquisa mostrou que o pré-carregamento de um grupo de músculos antagonistas antes de realizar um levantamento pode melhorar a capacidade de manter o número alvo de repetições realizadas de série para série.
Quem disse que levantar pesos não queima gordura? Este programa de 4 semanas composto inteiramente de superconjuntos irá ..
Leia o artigoEm um esforço colaborativo, pesquisadores do Brasil e do Canadá compararam as séries tradicionais e superconjuntos para o número de repetições concluídas e fadiga. O protocolo de treinamento consistia em três séries de supino (carga de 10RM) seguidas por três séries de fileiras sentadas (carga de 10RM). O grupo de séries tradicionais fez todas as três séries de supino antes de passar para as fileiras sentadas. O grupo do superset executou uma série de supinos e, em seguida, imediatamente passou para as fileiras sentadas e executou uma série.
O grupo da superset foi capaz de realizar significativamente mais repetições em cada série de ambos os exercícios após a primeira série de supinos. Curiosamente, as medidas de fadiga também foram maiores para o grupo da superconjunto, apesar de ainda ser capaz de completar mais repetições por série.
Em comparação com as séries tradicionais, os superconjuntos permitem que mais volume seja usado com uma determinada carga de peso e parecem trabalhar mais o músculo, tudo em um período mais curto para completar todas as séries. Pré-carregar um grupo muscular antagonista (e.g., fazer uma série de supinos para o peito) facilita a produção de força do grupo de músculos agonistas (e.g., fazer um conjunto de fileiras sentadas para trás) e pode levar a maiores ganhos de força.
Usar uma divisão de treinamento que exige o treinamento de grupos de músculos de "empurrar" e "puxar" no mesmo treino oferece uma oportunidade de usar superconjuntos. Organize o seu treino de forma a agrupar um exercício de empurrar e puxar juntos para um superconjunto. Por exemplo, você pode superset bíceps e tríceps, tórax e costas, quadríceps e presuntos, até deltóides dianteiros e deltóides traseiros.
Os dois exercícios de que você precisa para uma parte superior do corpo poderosa.
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