O ato de agarrar uma barra acima da cabeça e puxar-se para cima até que seu queixo passe por cima dessa barra é muito difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer outra coisa, onde há uma vontade, há um caminho e as barras fixas não são diferentes.
Com o treinamento adequado e alguns elementos-chave no lugar, conseguir 20 barras flexíveis é uma possibilidade real.
Vamos começar observando as 3 principais variáveis necessárias para superar este (alto) obstáculo:
O peso corporal (PC) é o principal fator. Quanto mais você pesa, mais difícil é levantá-lo. É provável que você tenha mais sucesso com barras flexíveis se pesar cerca de 45 quilos do que se pesar cerca de 300 quilos. Faz sentido.
A força entra em jogo? Com certeza, mas esse é o terceiro fator - não é o número um pela simples razão de que um indivíduo extremamente forte terá dificuldade em fazer barras se for pesado.
Não acredite em mim? Peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso de mais de 250 libras para realizar o máximo possível de elevações de barra - e estou falando de barras de barra rígidas, controladas e de controle total - e você será capaz de contar os representantes de um lado, talvez dois se tiverem sorte, mas não mais do que isso.
A composição corporal vem a seguir. Obviamente, quanto maior a massa muscular e menor a gordura corporal, melhor! Se você tiver dois indivíduos com o mesmo BW, o mais magro sempre vencerá. Quando se trata de flexões e praticamente qualquer outro exercício de BW, a gordura é um tecido não funcional Ð não contribuirá para o seu desempenho e simplesmente o deixará para baixo.
Quando os trainees avançados embarcam em uma fase de composição corporal, o objetivo é manter a massa muscular e a força enquanto diminui a gordura corporal. Muitas vezes, alguns quilos de BW são perdidos no processo e o resultado final em relação às barras de barra é que os números absolutos podem cair ligeiramente (i.e., em vez de 1RM com 100 libras adicionais anexadas a uma cinta de queixo / mergulho, ele cai para 90 libras), mas os números relativos sempre aumentam. Basicamente, você será capaz de fazer mais flexões BW.
Força é o próximo fator. Construir força em seus braços, ombros e costas ajudará em seus esforços. Uma pegada forte também é uma vantagem quando se trata de barras fixas. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 barras fixas, o objetivo inicial deve ser melhorar a força relativa, ou a capacidade de produzir força máxima em relação ao seu BW.
Os parâmetros de carregamento necessários para melhorar esta forma de resistência são os seguintes:
Vejamos alguns métodos específicos para melhorar sua capacidade de realizar uma barra fixa. Em primeiro lugar, uma revisão rápida: a força isométrica é 10-15% maior do que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser até 40% maior do que a força isométrica. (Um ótimo artigo sobre este tópico é "Treinamento de Força: Estrutura, Princípios e Metodologia", do Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Se você não conseguir levantar o corpo de um ponto morto, pendure-se na posição inferior de um queixo para cima até que seu queixo passe pela barra na posição superior (i.e., a ação concêntrica), em seguida, concentre-se nas ações isométricas (estáticas) e excêntricas (rebaixamento) mais fortes. Veja como fazer isso ..
Para o treinamento excêntrico, faça flexões com ajuda do parceiro ou de faixa (onde seu parceiro segura suas pernas ou você engancha os dois pés em uma faixa que está presa à barra superior) e enfatize um abaixamento lento e controlado (normalmente 4-5 segundos abaixar).
Na última repetição de cada série, leve 10 segundos para abaixar de forma controlada de cima para baixo. Conforme você fica mais forte com o tempo, reduza a quantidade de assistência até que você seja capaz de realizar o movimento por conta própria. Você pode reduzir a assistência do parceiro ou da faixa passando de duas pernas para uma perna e / ou usando uma faixa menor (faixas mais largas fornecem maior assistência).
Para treinamento isométrico, execute movimentos de amplitude parcial e insira apoios estáticos entre a fase de transição excêntrica para concêntrica. Comece do topo - use um banco ou cadeira para chegar à posição inicial ou simplesmente salte - e abaixe um quarto do caminho, o que equivale a 45 graus de extensão do cotovelo.
Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e volte a subir. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (pelo menos, “tente” mantê-la por 10 segundos!). Há uma transferência de +/- 15 graus na força quando você realiza a isometria dessa maneira.
Com o tempo, aumente a amplitude de movimento (ROM). Vá de 1/4 barra fixa (45 graus de extensão do cotovelo) para 1/2 barra fixa (90 graus de extensão do cotovelo), para 3/4 barra fixa (135 graus de extensão do cotovelo), para ROM completo para cima, onde os braços estão completamente retos (180 graus) na posição inferior.
Uma vez que você adquiriu uma quantidade suficiente de força para limpar a barra fixa algumas vezes, você deve mudar seu foco para a resistência muscular para ser capaz de realizar mais repetições. Eu apresento vários desses métodos em meu livro, The Elite Trainer, mas aqui está um clássico. Digamos que você possa facilmente eliminar 10 repetições consecutivas sem qualquer descanso. Corte esse número pela metade e faça 4 séries de 5 repetições com 3 minutos de descanso entre. Isso deve ser muito administrável para a maioria das pessoas, mas se não, tente 5 séries de 4 repetições e / ou aumente o intervalo de descanso para 4 minutos ou até 5 minutos, se necessário.
Em cada sessão, depile de 5 a 10 segundos (ou menos, se você achar que é extremamente desafiador) do intervalo de descanso até que não haja mais descanso entre as séries e você seja capaz de realizar 20 repetições consecutivas sem parar uma vez.
Você tem que ser muito preciso com seus intervalos de descanso, embora. Use um cronômetro se puder e comece a contagem assim que seus pés tocarem o chão. Quando você chegar dentro de 10 segundos, pare o cronômetro, zere-o para zero, entre na posição e vá.
A propósito, se você planeja fazer seus 20 representantes usando uma máquina, planeje novamente! Usar uma máquina que irá recarregar e estabilizar o corpo de qualquer maneira reduzirá significativamente a atividade dos pequenos músculos estabilizadores que ajudam a auxiliar os músculos motores primários maiores, e a contribuição dos músculos centrais também será bastante reduzida.
Então, em termos simples, os motores primários ficam fortes, mas não os estabilizadores. Então, quando seu corpo não estiver mais descansando contra uma plataforma móvel de joelho / pé (e.g., Gravitron), placa inclinada (e.g., Ginásio total), ou assento (e.g., lat pulldown), os estabilizadores não podem "estabilizar" efetivamente Ð eles simplesmente não têm força, já que estiveram bastante dormentes durante o processo de treinamento e desligaram os motores primários.
Ir de uma barra fixa ou suspensa baseada em máquina para uma barra fixa "sem máquina" feita a partir de uma barra suspensa simples é uma verificação da realidade e uma verdadeira revelação para muitas pessoas. Pratique a coisa real e não se engane!
Há mais um fator a considerar, e este pode superar todos eles, especialmente quando se trata de mulheres: é a percepção! Se você perceber que não pode realizar uma barra fixa (quanto mais 20), então você não! É uma profecia que se auto-realiza. A mente desempenha um grande papel. Você deve acreditar que pode fazer isso primeiro para ter sucesso.
Muitas pessoas se limitam antes mesmo de agarrar a barra. Por exemplo, se você constantemente atinge o máximo de 12 repetições, seu cérebro espera que você se canse nesse ponto. Vai ser difícil fazer outras 8 repetições, mas há uma maneira. Você precisa enganar seu cérebro.
Aqui está uma dica que aprendi com Karsten Jensen, um ex-técnico de força e condicionamento do Instituto Nacional de Esportes de Elite Dinamarquesa em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar repetições em número 10 em vez de 1. Ao chegar na contagem de 20, você realizou 10 repetições gerenciáveis.
Próximo treino, comece a contagem em 9, o treino seguinte em 8 e assim por diante. De acordo com Jensen, parte da razão pela qual você não consegue atingir 20 repetições é porque você espera ficar cansado até as 12º rep, mas alterar a contagem e criar a experiência de atingir 20 repetições ajudará a quebrar o platô.
Então, para resumir: fique magro, fique forte, construa os músculos certos, pratique frequentemente e brinque com sua contagem de repetições, e um dia você atingirá a marca de 20. E se você chegar a um ponto onde você pode fazer mais de 20 barras, ganhe peso!
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