Ficar preso no supino pode ser causado por uma ampla variedade de problemas. Pode estar relacionado à força, mecânica, desequilíbrios musculares e muito mais. O supino é como uma cadeia de comandos e se houver um elo fraco em sua cadeia, então esse elo vontade causar problemas quando você está ultrapassando os limites do seu corpo.
Muitos artigos se concentram em como superar ficar preso na primeira metade do supino, mas para um número significativo de atletas é o bloqueio - os últimos 20 a 30 por cento do levantamento - que causa a falha nos levantamentos. Neste artigo, discutiremos cinco métodos para melhorar o bloqueio do supino. É importante observar que os métodos abaixo só serão úteis se sua mecânica de supino já estiver marcada. Nenhuma quantidade de acessórios e programação pode consertar o mau estado.
Uma das melhores maneiras de trabalhar com um ponto de atrito de bloqueio é com o uso de resistência de acomodação -tornando a barra mais pesada como você o levanta, colocando a maior parte da resistência no final do movimento. Geralmente, a resistência de acomodação para o supino virá na forma de prender a barra a faixas e / ou correntes, e ambas as formas de resistência têm efeitos semelhantes quando se trata de carregamento. Mas eles podem ser usados de forma ligeiramente diferente.
Por que: Faixas e correntes adicionam peso adicional à barra por meio do movimento concêntrico e em direção ao topo do movimento ou bloqueio. Conforme você traz a barra até o peito, as faixas ou correntes diminuem de tensão (a faixa perderá a elasticidade e as correntes se amontoarão no chão), então, conforme você pressiona, a tensão aumenta novamente.
Este aumento na tensão através da parte concêntrica do supino torna-o uma opção incrível para sobrecarregar e lutar contra um ponto de bloqueio de bloqueio. Ambas as opções são ótimas, no entanto, você pode usá-las de forma um pouco diferente para pontos de bloqueio de bloqueio.
Como: Se você planeja usar a resistência de acomodação para trabalhar através de um ponto de bloqueio do supino, uma ótima maneira de fazer isso é concentrar um bloco de treinamento completo no uso desta resistência adicional. Um bloco de treinamento tradicional pode durar de 4 a 6 semanas, então, se você estiver planejando utilizar resistência de acomodação, faça-o durante todo o bloco.
Substitua seus conjuntos de trabalho normais de supino por conjuntos de trabalho de resistência adaptáveis. Geralmente, você desejará diminuir a intensidade do supino de 15 a 30% e isso irá variar com base nos níveis de força, juntamente com metas definidas e repetidas, e se você está usando faixas ou correntes.
É importante observar que qualquer que seja a forma de acomodação de resistência que você escolher, você tenta mantê-la por todo o quarteirão. Além disso, é uma boa ideia ter muito cuidado ao configurar o supino de forma consistente todas as vezes com as bandas ou correntes.
Como usar bandas e correntes para exercícios acessórios!
Outro acessório excelente e subutilizado é o supino de punho fechado com a adição de 1/4 de repetição. Uma repetição de 1 1/4 envolve meia repetição e, em seguida, uma repetição completa antes que você possa contar a repetição durante uma série. O banco de pegada fechada é incrível para direcionar e sobrecarregar o tríceps em toda a amplitude de movimento do supino tradicional - o que significa que é um movimento incrível para mudar o foco no supino no tríceps.
Por que: Problemas de bloqueio geralmente têm a ver com tríceps perdendo força em direção à última amplitude de movimento necessária para completar com sucesso uma repetição. O supino fechado já faz um ótimo trabalho no direcionamento do tríceps, no entanto, quando você adiciona meia repetição, a resistência deste exercício aumenta.
Basicamente, o tríceps agora precisa gerenciar uma carga excêntrica, uma leve pressão e, em seguida, uma carga excêntrica menor e mais precisa antes de completar uma repetição. Três benefícios que vêm junto com esta variação do supino incluem:
Como: Como você está adicionando meia-repetição, provavelmente terá que diminuir a intensidade do supino com pegada fechada. Se você optar por manter a mesma intensidade, então seu volume precisará ser cortado.
Se você planeja usar este exercício como um acessório principal, concentre-se mais na intensidade do exercício, e se estiver usando-o mais como um burnout para reforço mecânico, concentre-se no volume com cargas mais leves.
Para foco puro na amplitude de movimento de bloqueio, poucos acessórios podem superar a prensa de pinos. Este exercício permite que você trabalhe em uma amplitude de movimento muito específica e sobrecarregue os bloqueios do supino com segurança.
Por que: O pin press isola a amplitude de movimento do supino em um grau exato com o uso de dispositivos de segurança em um agachamento ou suporte de supino. Depois de discar onde está o seu ponto crítico, você pode mudar as seguranças de um rack de acordo com suas necessidades. Observe que a pressão do pino pode ser usada de duas maneiras:
Além de ser preciso com a amplitude de movimento, a prensa de pino também pode ser facilmente sobrecarregada. Uma vez que você está movendo o peso de uma posição fixa por meio de uma amplitude de movimento reduzida, geralmente você pode trabalhar com intensidades que estão próximas do máximo e supra-máximo.
Como: A prensa de pino pode ser usada como um composto principal ou acessório, dependendo de seus objetivos e necessidades do bloco de treinamento. Para levantadores que se concentram apenas em seu ponto de aderência, use a prensa de pino como principal composto de prensagem para o dia e concentre-se em empurrar cargas próximas ou supra-máximas. Geralmente, séries de 3-5 repetições com 90 +% de intensidade são um bom ponto de partida para se aclimatar a este movimento e intensidade (as repetições diminuirão conforme a carga aumenta).
Ao usar a prensa de pino como um acessório, a carga irá variar muito, dependendo do total de séries e repetições. Uma maneira de estruturar suas séries e repetições é dividir seu ponto de fixação em duas áreas. Se você está falhando no bloqueio devido à força, use a prensa de alfinetes como um acessório com intensidades mais pesadas e menos repetições. Para aqueles que falham devido a problemas mecânicos (cotovelos alargados, etc.), em seguida, trabalhe com repetições mais altas e intensidades moderadas para reforçar a mecânica de bloqueio.
Tempo é uma ferramenta poderosa e subutilizada para movimentos compostos, especialmente ao trabalhar através de pontos de atrito. Normalmente, o tempo é usado para aumentar o tempo sob tensão no padrão de movimento excêntrico e para segurar na parte inferior dos exercícios. Para este exemplo, vamos nos concentrar em usar o tempo para a parte concêntrica do supino.
Por que: Dar atenção extra à parte concêntrica no supino com o andamento é ótimo para fornecer uma visão adicional sobre os problemas do ponto de discórdia. Se você for forçado a fazer uma pausa ou desacelerar com um peso pouco antes do bloqueio e não conseguir, saberá imediatamente qual elo está quebrando em sua corrente.
Problemas comuns de bloqueio focado no tempo e o que eles podem significar:
Como: A melhor maneira de utilizar o tempo com um foco concêntrico no supino é assar em diretrizes específicas para o conjunto. Por exemplo, ao contrário de simplesmente escrever algo como "3021" em seu programa, o que tradicionalmente indica que haveria um concêntrico de 2 segundos, especifique que o "2" indica uma pausa de 2 segundos ou andamento em uma faixa específica de movimento como um lembrete e regra.
Por exemplo, em um programa, pode ter a seguinte aparência quando escrito:
Outro ótimo acessório para focar em problemas de travamento é a prensa de piso. Este acessório de supino limita toda a amplitude de movimento para o elevador e pode ser ótimo para sobrecarregar a parte superior da bancada. É semelhante à pressão de pino, no entanto, a pressão no chão requer uma amplitude de movimento ligeiramente maior e atenção no padrão de movimento excêntrico.
Por que: Na prensa de chão, os cotovelos servem como o fator de limitação da amplitude de movimento. Uma vez que os cotovelos entrem em contato com o chão, o levantador terá que traduzir essa carga excêntrica em uma contração concêntrica forte.
A prensa de piso é ótima para problemas de travamento porque quando os cotovelos tocam o chão, é muito mais difícil gerar energia devido à falta de impulso. Não há nenhuma dependência de qualquer reflexo de alongamento para a pressão no solo.
Como: Se você é novo na prensagem de piso, confira nosso guia abaixo!
Comece posicionando-se no chão por baixo da barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.
Observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa de piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas no exercício no solo nas fases iniciais de aprendizagem.
Com o corpo agarrando ativamente o chão, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco, em um leve ângulo para garantir que os músculos das costas e ombros posteriores estejam sendo ativados.
Certifique-se de puxar a barra até a base do tórax (logo acima do esterno) de modo que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do torso.
Depois de ter feito contato gentilmente com a parte de trás dos cotovelos no chão, permaneça em tensão e inverta o movimento para que você vá para a fase de pressão concêntrica da pressão no chão.
Observe que os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa (o que eu prefiro) para ajudar a aumentar a estabilidade, o controle e obter um entendimento mais profundo sobre como desenvolver e manter a tensão e a força durante todo o levantamento.
Depois de voltar ao topo do movimento, repita para as repetições prescritas, descanse e repita.
Certifique-se de não protrair demais na parte superior ao completar uma repetição, pois isso pode jogar seu posicionamento e base fora de linha.
Ao programar para contornar um ponto de bloqueio de bloqueio, seja objetivo e atento à seleção de exercícios. É aqui que entra o conceito de especificidade. Para problemas de bloqueio, os atletas de esportes de força devem tentar treinar com variações diretas de supino que se concentrem neste problema, enquanto levantadores recreativos podem frequentemente se beneficiar simplesmente programando mais trabalho de tríceps.
Em vez de tentar adicionar mais acessórios a um programa já ocupado, concentre-se na criação de um bloco de treinamento completo dedicado a trabalhar em torno de um ponto de bloqueio de bloqueio. Isso é útil porque pode ajudá-lo a discar os movimentos e acessórios que você planeja usar para resolver o problema em questão, também conhecidos como problemas de bloqueio. Portanto, em vez de simplesmente adicionar mais volume ao seu programa de treinamento atual, altere um bloco completo para trabalhar os pontos de atrito.
O supino é um dos movimentos mais difíceis de progredir às vezes e o ponto crítico pode ser incrivelmente frustrante para o progresso. Se você achar que seu ponto de bloqueio no supino está próximo ao bloqueio, tente alguns dos métodos acima em seu programa de treinamento atual!
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