A maneira certa de preparar seus músculos para um ótimo treino

Quando você está pintando móveis, armários ou o exterior de sua casa, você quer que tenha uma boa aparência. E para que fique bem, você não pode simplesmente colocar uma camada de tinta. Você precisa preparar a superfície para a pintura. Você precisa prepará-lo para que a tinta seja eficaz.

O mesmo poderia ser dito para seus grandes elevadores.

Se você quiser acelerar seu treinamento, considere adicionar uma cartilha de exercícios antes de levantar peso sério. A pintura pode esperar. Você tem força para ganhar.

... A pintura é o trabalho pesado e o priming é o movimento certo de aquecimento, OK? Não pense muito sobre a metáfora, apenas pense sobre esses exercícios.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

O que é uma cartilha de exercícios?

Antes de realizar um grande levantamento ou assumir um grupo de músculos difícil de construir, você faz um exercício que ativa os músculos que planeja atacar, essencialmente preparando os músculos para o trabalho que está por vir.

Aqui estão três razões para incluí-los em seu treinamento.

1. Para preparar seu corpo para os grandes levantamentos

Exercícios explosivos (lançamentos de bola médica) e pliometria são ótimos exercícios básicos porque, ao ativar seus músculos de contração rápida, ajudam a preparar seu corpo para a carga na barra e liberar sua força antes de tentar o grande levantamento.(1)

Eu sei, continuo falando em metáforas aqui, mas as fibras musculares de contração rápida são muito ativas durante levantamentos pesados, e prepará-las com movimentos rápidos e explosivos antes que as coisas fiquem pesadas pode ser uma maneira inteligente de se preparar. Por exemplo; Um agachamento de salto antes de um agachamento com barra.

Eles são mais bem usados ​​quando a força e a potência máximas são seu objetivo.

2. Lubrifique as articulações e prepare os músculos estabilizadores

Uma cartilha de exercícios atua como um "aquecimento" prolongado, lubrificando as articulações e ativando músculos específicos antes de desafiar seu corpo com a barra. Por exemplo; antes do agachamento e levantamento terra, você pode tentar flexão da perna em uma bola de estabilidade.

Isso ajuda a lubrificar as articulações do quadril e do joelho enquanto ativa os músculos estabilizadores que desempenham um papel nos movimentos do agachamento e dobradiça.

Melhor usado se você for um levantador mais velho com alguns quilômetros nas articulações.

3. Ajudando a conexão dos músculos da mente

Alguns levantadores têm dificuldade em 'sentir' um músculo trabalhando durante um levantamento. Por exemplo; o lats durante um levantamento terra ou o peito durante um supino. Se isso soa como você, usar um exercício de isolamento antes de levantar pode ajudá-lo a sentir melhor os músculos trabalhando.

Por exemplo: pull-down latitude de braço reto antes de levantamento terra ou flyes de peito antes de supino.

Isso é melhor usado quando a hipertrofia é seu objetivo.

Espero ter convencido você de que os primers são uma ótima maneira de tornar seu treinamento mais eficaz. Aqui estão alguns exemplos para usar em seu treinamento pronto.

Primers da parte superior do corpo

Especialmente para a pressão acima da cabeça, prepare (e lubrifique) os estabilizadores dos ombros, manguitos rotadores e parte superior das costas para uma sessão de pressão com a separação com faixas ou uma tração frontal do cabo.

Por exemplo,

• 1A. Tração da face do cabo 12-15 repetições
• 1B. Supino 4-12 repetições

Ou antes de qualquer movimento de puxar no dia das costas, uma ótima maneira de preparar as costas é o puxar do braço reto ou suas variações. Por exemplo;

• 1A. Pulldown de braço reto 8-12 repetições
• 1B. Inclinado sobre a linha ou queixo 6-12 repetições

Ou se o seu objetivo for força máxima, incluindo um exercício pliométrico ou lançamento de bola médica é uma ótima maneira de preparar as fibras dos músculos de contração rápida para a ação. Por exemplo:

• 1A. Flexão pliométrica com 3-6 repetições
• 1B. Supino 3-6 repetições

Primers da parte inferior do corpo

Faça com que um pouco de sangue circule pelas articulações do quadril e joelho antes de agachar, realizar levantamento terra ou estocada para ajudar nas articulações doloridas ou para estabelecer melhor uma conexão mente-corpo. Por exemplo:

• 1A. Estabilidade bola extensão quadril flexão de isquiotibiais 8-12 repetições
• 1B. Variação do agachamento com barra 6-12 repetições

Observação: qualquer variação da rotação da máquina / isquiotibiais funcionará aqui.

Ou digamos que você tenha problemas para sentir seus glúteos ou quadríceps "ligarem" durante os agachamentos. Se você quiser criar uma conexão mente-corpo melhor com eles, considere um destes superconjuntos.

• 1A. Extensões de quadril em uma perna, 8 repetições de cada lado
• 1B. Deadlift ou variação de agachamento 6-12 repetições

Ou

• 1A. Extensões de perna 12-15 repetições
• 1B. Agachamento frontal ou traseiro 6-12 repetições

E se você estiver treinando para a força máxima com seus agachamentos ou levantamento terra, a pliometria da parte inferior do corpo irá preparar seus músculos de contração rápida para a carga pesada que você está prestes a esmagar. Por exemplo;

• 1A. Agachamento de peso corporal, salto 3-5 repetições, descanso 1-2 minutos
• 1B. Agachamento frontal ou dorsal com barra 3-5 repetições, descanso 1-2 minutos

Ou se você quiser ser um pouco técnico ..

• 1A. Salto em largura resistido de 3 a 5 repetições, descanso de 1 a 2 minutos
• 1B. Deadlift 3-5 repetições, descanso 1-2 minutos

Empacotando

Prolongar o aquecimento e prestar atenção extra às articulações e músculos antes de bater na barra pode ajudar a levantar os números e aliviar a tensão nas articulações mais velhas.

Agora você pode voltar a pintar.

Exceto que levantar é mais agradável do que pintar, então talvez você possa inserir sua própria metáfora aqui.

Imagem em destaque via UfaBizPhoto / Shutterstock

Referências

1. McBride JM, et al. O efeito de heavy- vs. agachamentos com salto de carga leve para o desenvolvimento de força, potência e velocidade. J Força Cond Res. Fevereiro de 2002; 16 (1): 75-82.