Como fazer o pato Kettlebell caminhar para ganhar força

Por anos, o carry do fazendeiro - e suas muitas variações - tem sido o carregador de peso para construir a força do núcleo e uma aderência semelhante a um torno. Isso ofuscou os benefícios que você pode obter de outro transporte: a caminhada do pato.

Um dos pilares das competições de homem forte, a caminhada do pato faz os levantadores carregarem uma alça em forma de T, ou barra em T, carregada com placas de 45 libras entre as pernas. É um teste de força de preensão, velocidade, resistência, trabalho com os pés e estabilidade. O desafio vem de estabilizar seu corpo enquanto o peso oscilante oscila para frente e para trás entre suas pernas. Você deseja manter a robustez através do torso, manter os ombros travados e acelerar rapidamente. Mas esteja avisado: "Você vai levar uma surra", diz Matt Mills, um homem forte competitivo e proprietário da Lightning Fitness em South Windsor, CT. "Sua parte interna das coxas vai ficar machucada com as placas, mas, ei, isso é homem forte.”

Abaixo, Mills descreve como fazer a caminhada do pato. Siga seu conselho e experimente. Você descobrirá que é um ótimo substituto para o cardio tradicional no final do treino, pois sobrecarrega todo o seu corpo.

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Como fazer: caminhada pelo pato Kettlebell

1. Fique de pé com uma barra em T carregada entre as pernas, pés mais largos que a largura dos ombros e dedos apontados em um ângulo de 45 graus. (Se você não tiver uma barra em T, segure um haltere verticalmente pela cabeça ou segure a alça de um kettlebell pesado. Você também poupará suas coxas desta forma.)
2. Pegue o peso, apertando as omoplatas e lutando contra a vontade de se inclinar para a frente. “Você quer ficar de pé para um passeio de pato”, diz Mills.
3. Comece a andar para frente, dando passos curtos e agitados, do calcanhar aos dedos do pé. “Coloque os dedos dos pés para fora e apenas gingue com eles”, diz Mills. Faça 5 séries de 50 pés.

Dica rápida

Você pode passar um acessório de corda pela alça de um kettlebell para aumentar a oscilação do peso.

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