Os programas de treino EMOM (a cada minuto no minuto) são eficazes, eficientes em termos de tempo e podem ser dimensionados para atender às necessidades de cada nível de levantador / atleta, dependendo de seus objetivos de treinamento e habilidades. A maioria dos exercícios EMOM inclui alguns exercícios feitos em pares, no entanto, um treinador / atleta criativo pode utilizar esses protocolos de treinamento sensíveis ao tempo para quase todos os aspectos de seu treinamento.
Neste artigo, apresentaremos o protocolo EMOM, discutiremos os benefícios de utilizar EMOMs em seus programas de treinamento e ofereceremos aos treinadores / atletas alguns exercícios EMOM de primeira linha para uma variedade de objetivos e habilidades de treinamento.
Um treino EMOM, que significa (Cada Minuto no Minuto) é um protocolo de treino que pode ser usado para programar a maioria dos níveis de condicionamento, objetivos de treinamento e efetivamente feito na maioria das configurações. Cada frame de minuto tem uma quantidade de trabalho programada (como, 10 flexões) com a quantidade de tempo restante para ser usada como descanso. Por exemplo, se 10 flexões levassem um atleta de 17 segundos, ele teria 43 segundos para descansar até o próximo minuto.
Como você pode ver, treinadores e atletas podem ser criativos com os treinos EMOM (veja alguns exemplos abaixo), permitindo que eles forneçam grandes quantidades de volume de treinamento em curtos períodos de tempo.
Abaixo estão cinco (5) razões pelas quais EMOMs não são apenas eficazes na construção de músculos, força, condicionamento e capacidade de trabalho, mas podem ser aplicados a quase todos os aspectos do treinamento de alguém. A única limitação com o treinamento EMOM é a criatividade do treinador / atleta e a compreensão das relações de trabalho e descanso necessárias para uma adaptação positiva.
Os exercícios EMOM são uma das maneiras mais eficientes de adicionar volume de treinamento de qualidade em uma sessão, já que os períodos de trabalho e descanso são sistematicamente programados para forçar os levantadores a se manterem em movimento e não perderem tempo entre as séries.
A capacidade de trabalho pode ser definida como "a capacidade de produzir trabalho em um determinado período de tempo e se recuperar adequadamente para continuar a produzir trabalho relativo". Em suma, se você pode realizar a mesma quantidade de repetições por série com qualidade relativa que alguém, ainda se recuperar entre as séries 50% mais rápido (e ainda produzir um trabalho de qualidade), você tem a oportunidade de realizar um trabalho de mais qualidade por sessão. Com o tempo, isso significa mais volume de treinamento, estímulo e, muitas vezes, indica seu aumento geral de aptidão e habilidades de recuperação. Isso é crítico à medida que um atleta avança em seu treinamento e carreira na maioria dos esportes de força, potência e fitness, além de aumentar a eficácia de cada treino.
Os exercícios formatados em EMOM são ótimos para grandes grupos / configurações de equipe, pois podem ser configurados em estações (o movimento um é o primeiro minuto, o movimento dois é o segundo minuto, etc), feitos em intervalos variáveis para ajudar os treinadores a observar melhor os atletas (o grupo um realiza repetições primeiro, o resto, enquanto o grupo dois descansa primeiro e, em seguida, realiza as repetições).
Os treinos formatados em EMOM permitem que os treinadores tenham vários níveis de levantamento de peso / atletas treinando juntos, construindo camaradagem e trabalho em equipe, ainda fornecendo programação individualizada. Usando regressões, ajustes de peso e outros em um formato EMOM, você pode ter levantadores / atletas de todos os níveis treinando juntos e se beneficiando da dinâmica de treino em grupo.
Dependendo da criatividade do treinador / atleta, os EMOMs podem ser programados usando uma ampla variedade de exercícios, protocolos cardiovasculares, movimentos baseados em habilidades e muito mais. Simplesmente inserindo movimentos no trabalho padronizado para as janelas de descanso, os exercícios podem ser eficientes e eficazes. Confira os exemplos de exercícios EMOM abaixo para obter algumas idéias sobre como integrar seus exercícios favoritos e objetivos de treinamento em seu treinamento hoje.
Abaixo estão quatro (4) exemplos de exercícios baseados em EMOM que podem ser modificados e integrados na maioria dos níveis de condicionamento físico.
Abaixo está um EMOM básico de 18 minutos integrando três movimentos de peso corporal. Acompanhado com os movimentos é uma regressão e progressão. Observe que, para este estilo de treino, as faixas de repetições estão na faixa de 12-15 repetições, mais ou menos, e o objetivo é fornecer estímulo e volume de treinamento de qualidade, com curtos períodos de descanso (15 segundos). Repita o circuito abaixo por seis rodadas (18 minutos).
Abaixo está um EMOM de 15 minutos integrando dois movimentos e um intervalo de descanso programado. Esta é uma maneira criativa de superconfigurar dois movimentos de musculação para não apenas construir músculos, mas também fazê-lo em tempo hábil. Repita o protocolo abaixo para um total de 5 rodadas (15 minutos)
O treino baseado em EMOM de 16 minutos abaixo é uma maneira eficaz de manter os levantadores em um relógio controlado para (1) mantê-los em movimento, (2) não permitir que pensem demais nos movimentos, (3) aumentar a capacidade de trabalho e (4) prepará-los para encontros (de modo que possam ter que ir ao palco antes que eles "se sintam" prontos. Execute o seguinte protocolo para um total de oito rodadas (16 minutos)
O EMOM abaixo de 20 minutos é uma ótima maneira de aumentar a aptidão cardiovascular, economia de corrida e atacar as capacidades anaeróbia e aeróbia de um atleta. Ao realizar EMOMs baseados em intervalos, você pode obter um trabalho de alta qualidade, programar períodos de descanso suficientes e aumentar a aptidão em tempo hábil. Execute o protocolo abaixo para um total de quatro rodadas (20 minutos). Observe que os intervalos de descanso são programados nas janelas de 400m e 300m. O objetivo é fazer as corridas de 400 / 300m e descansar com o tempo restante.
Imagem em destaque: @ thej2fit no Instagram
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