O puxar para baixo limpo é um exercício para ajudar a aprender, fortalecer e desenvolver a velocidade de puxar para baixo da barra (como se isso já não fosse óbvio pelo nome do exercício), bem como desenvolver aquela sensação e habilidade de permanecer conectado e ativo usando o braços para puxar o corpo para baixo vs puxar realmente qualquer coisa (conforme vai para trás e ao redor da barra, não a barra ao redor do corpo). É um exercício tão bom que eu o tive em minha programação ao longo dos anos quase continuamente (assim como a versão instantânea.)
CUIDADO: Antes de se preocupar muito com as insuficiências executadas de forma consistente ou as dificuldades que você está sentindo na parte real de sua limpeza completa do chão (seja posição, velocidade, tempo ou qualidade geral), certifique-se de definir seu corpo para cima para melhor sucesso em "abaixar" avaliando primeiro para uma posição inicial de qualidade e eficaz, bom movimento com a barra permanecendo perto do corpo do chão até a barra no quadril, e então extensão suficiente com uma posição corporal eficiente (Veja mais detalhes a esse respeito no meu canal do Instagram, incorporado abaixo; para a posição inicial especificamente, consulte meu artigo anterior do BarBend.)
Além disso, entenda que mais compensações do que não, e hesitação do ato de pular sob uma carga pesada, resultam da falta de mobilidade, consciência e força da posição inferior de seu agachamento.) Por exemplo, se você nunca vê a verdadeira posição inferior / extensão final com seus agachamentos, e não há tempo sendo gasto lá, então, normalmente, o corpo deseja pegar cargas cada vez mais pesadas cada vez mais altas.
Em qualquer caso, este é definitivamente um movimento muito complicado e difícil para muitos atletas aprenderem a melhor coordenação com o corpo. Eles normalmente querem iniciar a barra mergulhando com as pernas e / ou ombros para frente e / ou puxando a barra para cima com os braços primeiro. Padrões de configuração comuns que contribuem para esta ordem indesejada incluem um corpo não empilhado e / ou tensão ou musculatura desnecessária. Queremos uma linha reta com joelhos sobre pés (trave os joelhos), quadris sobre joelhos (aperte sua bunda), ombros sobre quadris (SEM tórax grande; puxe as costelas para baixo / abdominais) e a cabeça bem em cima de todos eles ( relaxe a cabeça como se estivesse tendo uma conversa casual com alguém bem na sua frente).
Tudo isso ocorre com o pé inteiro no chão, ao contrário da pressão sobre os calcanhares / dedos flutuantes com o corpo já ligeiramente inclinado; Eu não quero que você tenha a capacidade de levantar os dedos dos pés, eles deveriam estar agarrando o chão. Além disso, pense em relaxar seus ombros / armadilha e braços até onde eles estão pendurados, em vez de ombros já parcialmente encolhidos e cotovelos dobrados puxando para cima na barra. A chave aqui é RELAXAR onde você precisa relaxar e apertar onde você precisa apertar para forçar e / ou aprender essa posição corporal reta. Eventualmente, você deve ser capaz de “relaxar” com isso também; por exemplo, quando estou nesta posição inicial, estou simplesmente na minha posição natural de pé, apenas segurando uma barra de tríceps flexionada para colocar os braços / ombros em melhor tração sob prontidão.
Como qualquer outro exercício, e provavelmente mais do que a maioria, a parte da velocidade deve vir após esses conceitos configurados e, junto com a coordenação da execução real do exercício, é compreendida e consistente. O movimento deve ser iniciado com o tronco inclinado para trás, não apenas os ombros, com os braços ainda retos e sem os quadris deslocados para a frente. A partir daqui, a flexão do braço, dobra do joelho e descida do corpo devem acontecer simultaneamente. SLOW DOWN, use uma carga com a qual você possa se mover em câmera lenta e coloque todo o seu foco no corpo, descendo assim que os braços dobrarem, deixando seus pés apoiados no chão por enquanto.
Falhas comuns vistas uma vez que a velocidade e os pés são adicionados (ou se alguém começa com a velocidade e os pés sem este outro conceito sendo considerado) incluem saltar excessivamente para frente ou para trás e / ou bater a barra. O excesso de salto para trás seria de mais de 1 polegada e o excesso para a frente seria de qualquer valor. Para isso, você simplesmente voltaria para a versão em "câmera lenta" de puxar para baixo, ou seguiria em frente e adicionaria a velocidade, mas sem "pular". Se a barra bater em você, isso significa que você caiu e chegou à sua posição inferior antes da barra, então você está sentado lá esperando e, em seguida, a barra "bate" em sua posição frontal do rack. Idealmente, você deseja encontrar a conexão com a barra em um ponto mais alto, e com o corpo e a barra juntos, de modo que a carga seja amortecida com as pernas, onde a posição inferior agora pode ser encontrada em um momento melhor, e o reflexo de alongamento pode ser usado para uma recepção mais eficiente e mudança de direção. Para uma batida dentro do clean pull under ou em geral, meu melhor conserto é fazer com que o atleta mire / concentre-se em um power clean em um agachamento. Quando necessário, farei com que parem na posição de poder, segure brevemente e, em seguida, afundar com um plano de juntá-los o máximo possível.
AGORA, vamos “largar como se estivesse quente!"(Ou melhor, puxe de forma ativa e agressiva para baixo da barra APÓS um puxão suficiente!:))
Imagem em destaque: @olychad no Instagram
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