Como apertar sem dor
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Per Bernal
O primeiro passo para reestruturar seu treinamento de ombro de uma forma que promova o crescimento sem lesões é entender como suas articulações funcionam. Embora seus músculos possam ditar o movimento, suas articulações permitem o movimento, e empurrar sua articulação além de suas capacidades levará a lesões que apenas o deixam de volta na academia.Seu ombro é composto por quatro articulações: a glenoumeral, escapulotorácica, acromioclavicular e esternoclavicular. Para o propósito deste artigo, as articulações GH e ST são as duas nas quais vamos nos concentrar, uma vez que são os motores musculares primários.A articulação glenoumeral - uma das articulações mais instáveis do corpo, que depende dos músculos e ligamentos para manter sua estrutura - é onde a cabeça do úmero, ou braço, encontra a escápula. Quando se trata de treinamento, isso significa que qualquer movimento que envolva pressionar ou remar exige sinergia entre o braço e a escápula (omoplatas). Essa sinergia é chamada de ritmo escapuloumeral, e se você quiser maximizar sua capacidade de pressionar ao mesmo tempo em que minimiza as lesões, é importante prestar atenção a ela. Caso contrário, você realizará elevações que travam a escápula no lugar e colocam pressão desnecessária na articulação GH, o que, com o tempo, pode danificar o manguito rotador. Por exemplo: quando se trata de exercícios de puxar, a cabeça do úmero se projeta para a frente assim que o cotovelo está atrás do corpo. (Enfie o cotovelo além do torso e cutuque a frente do ombro. Você vai sentir o osso.) Em última análise, isso acabará por criar elasticidade em uma junta já instável. Na maioria das vezes, essas lesões são evitáveis simplesmente concentrando-se em sua forma - a articulação do ombro é mais estável com o cotovelo ao lado do corpo - e deixando seu ego na porta. Cada corpo é diferente, no entanto, aqui estão alguns pontos-chave para manter em mente durante o treinamento, quando se trata de manter a saúde dos ombros.
Tenha cuidado com os exercícios que o prendem no lugar, como halteres e máquinas.Permita um ritmo escapuloumeral adequado para um movimento saudável.Quanto mais próximo o cotovelo estiver do corpo, mais estável será o ombro.Evite exercícios que façam com que os cotovelos ultrapassem o corpo, como mergulhos e remadas inadequadas.Nos slides a seguir, descrevemos cinco exercícios que não vão interromper seu ritmo escapulo-umeral e listamos os exercícios que eles devem ser substituídos.A rotina da parte superior do corpo sem dor >>>
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Per Bernal
Sub para: supinoUm supino tradicional coloca uma imensa pressão sobre o ombro, especialmente quando o peso fica muito pesado e os cotovelos do levantador se alargam. Pressionar com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) mantém os cotovelos próximos ao corpo, o que coloca a articulação do ombro em uma posição mais estável. Como um bônus, a pegada neutra também é mais confortável no pulso.
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Sub para: Imprensa militarPor que: Pressionar com uma barra trava seus braços no lugar, o que não permite que seu corpo faça pequenos ajustes mecânicos durante o levantamento, como você pode fazer com halteres.
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Per Bernal
Sub para: supino inclinadoPor que: O ângulo exclusivo do supino inclinado, que fica a meio caminho entre o supino e o supino, empurra seu braço para trás e a articulação do ombro para a frente. E pressionar pesos pesados - o que os levantadores de peso adoram fazer neste exercício - desse ângulo estranho dará lugar a uma lesão. A prensa inclinada da mina permite que seu cotovelo se ajuste a uma posição mais estável.
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Sub para: Cabo baixoPor que: Os cabos de baixa tensão colocam tensão desnecessária em seus ombros, o que tira a tensão de seu peito. Em vez disso, tente a prensa torácica por cabo. Pressionar em um ângulo para cima ainda terá como alvo a parte superior do tórax e manterá os cotovelos em uma posição mais estável: ao lado do corpo.
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Per Bernal
Sub para: MergulhosPor que: Os mergulhos são um formador de tríceps eficaz, mas a maioria das pessoas se inclina muito para a frente. Isso coloca a articulação do ombro em uma posição insegura e corre o risco de lesão do manguito rotador. As flexões da barra paralela permitem que você atinja os mesmos músculos sem dobrar os cotovelos para trás às custas do ombro.
Voltar para a introduçãoO primeiro passo para reestruturar seu treinamento de ombro de uma forma que promova o crescimento sem lesões é entender como suas articulações funcionam. Embora seus músculos possam ditar o movimento, suas articulações permitem o movimento, e empurrar sua articulação além de suas capacidades levará a lesões que apenas o deixam de volta na academia.
Seu ombro é composto por quatro articulações: a glenoumeral, escapulotorácica, acromioclavicular e esternoclavicular. Para o propósito deste artigo, as articulações GH e ST são as duas que vamos nos concentrar, uma vez que são os motores musculares primários.
A articulação glenoumeral - uma das articulações mais instáveis do corpo, que depende dos músculos e ligamentos para manter sua estrutura - é onde a cabeça do úmero, ou braço, encontra a escápula. Quando se trata de treinamento, isso significa que qualquer movimento que envolva pressionar ou remar exige sinergia entre o braço e a escápula (omoplatas). Essa sinergia é chamada de ritmo escapuloumeral, e se você quiser maximizar sua capacidade de pressionar ao mesmo tempo em que minimiza as lesões, é importante prestar atenção a ela. Caso contrário, você realizará elevações que travam a escápula no lugar e colocam pressão desnecessária na articulação GH, o que, com o tempo, pode danificar o manguito rotador. Por exemplo: quando se trata de exercícios de puxar, a cabeça do úmero se projeta para a frente assim que o cotovelo está atrás do corpo. (Enfie o cotovelo além do torso e cutuque a frente do ombro. Você vai sentir o osso.) Em última análise, isso acabará por criar elasticidade em uma junta já instável. Na maioria das vezes, essas lesões são evitáveis simplesmente concentrando-se em sua forma - a articulação do ombro é mais estável com o cotovelo ao lado do corpo - e deixando seu ego na porta. Cada corpo é diferente, no entanto, aqui estão alguns pontos-chave para manter em mente durante o treinamento, quando se trata de manter a saúde dos ombros.
Nos slides a seguir, descrevemos cinco exercícios que não vão interromper seu ritmo escapulo-umeral e listamos os exercícios que eles devem ser substituídos.
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Sub para: supino
Um supino tradicional coloca uma imensa pressão sobre o ombro, especialmente quando o peso fica muito pesado e os cotovelos do levantador se alargam. Pressionar com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) mantém os cotovelos próximos ao corpo, o que coloca a articulação do ombro em uma posição mais estável. Como um bônus, a pegada neutra também é mais confortável no pulso.
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Por que: Pressionar com uma barra trava seus braços no lugar, o que não permite que seu corpo faça pequenos ajustes mecânicos durante o levantamento, como você pode fazer com halteres.
Sub para: supino inclinado
Por que: O ângulo exclusivo do supino inclinado, que fica a meio caminho entre o supino e o supino, empurra seu braço para trás e a articulação do ombro para a frente. E pressionar pesos pesados - o que os levantadores de peso adoram fazer neste exercício - desse ângulo estranho dará lugar a uma lesão. A prensa inclinada para minas terrestres permite que seu cotovelo se ajuste a uma posição mais estável.
Sub para: Cabo baixo
Por que: Os cabos de baixa tensão colocam uma tensão desnecessária em seus ombros, o que tira a tensão de seu peito. Em vez disso, tente a prensa torácica por cabo. Pressionar em um ângulo para cima ainda terá como alvo a parte superior do tórax e manterá os cotovelos em uma posição mais estável: ao lado do corpo.
Sub para: Mergulhos
Por que: Os mergulhos são um formador de tríceps eficaz, mas a maioria das pessoas se inclina muito para a frente. Isso coloca a articulação do ombro em uma posição insegura e corre o risco de lesão do manguito rotador. As flexões da barra paralela permitem que você atinja os mesmos músculos sem dobrar os cotovelos para trás às custas do ombro.
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