A pandemia de coronavírus afetou praticamente todos os aspectos da vida cotidiana, com uma das principais mudanças sendo que qualquer pessoa que possa trabalhar em casa agora o faz. Até metade dos trabalhadores americanos estão trabalhando remotamente em meio à pandemia, e não está claro quando tudo voltará ao normal.
À primeira vista, o teletrabalho parece um bom negócio: seja pago para fazer seu trabalho enquanto você passa o tempo no conforto da sua casa. Dito isso, tem suas desvantagens. A falta de deslocamento significa menos caminhada, e as casas da maioria das pessoas não têm os arranjos ergonômicos que a maioria dos escritórios tem. Seu sofá pode ser confortável no início, mas ficar sentado nele o dia todo por várias semanas seguidas é uma receita para dores nas costas, pescoço e ombros.
“As pessoas precisam se mover ao longo do dia”, diz John Gallucci, CEO da JAG-ONE Physical Therapy, coordenador médico da Major League Soccer e consultor de medicina esportiva de vários atletas profissionais. “Estamos acostumados a ir para o trabalho, e apenas andar de um lado para o outro no trabalho ou sair para almoçar é locomoção suficiente. Mas, como sabemos, quando nos sentamos por longos períodos de tempo, no final das contas seu corpo fica rígido.”
Felizmente, dedicar um tempo consciente para se movimentar ao longo do dia de trabalho e fazer os alongamentos corretos pode ajudar a prevenir ou aliviar a rigidez e a dor que surgem por ficar preso em quarentena.
Continue lendo para dicas de Gallucci e os principais trechos para se manter sem dor enquanto trabalha em casa.
O treinador de celebridades, Don Saladino, nos dá as chaves para nos mantermos no caminho certo.
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Sentar no sofá com seu laptop pode ser a maneira mais fácil de configurar seu "escritório" em casa, mas é um dos principais motivos pelos quais muitas pessoas acham que suas costas e pescoços são agravados enquanto trabalham em casa.
“Algumas pessoas não têm mesa de trabalho em casa, então estão sentadas em seus sofás e têm seus laptops no colo”, diz Gallucci. “Eles ficam sentados em uma posição hiperflexionada, por um tempo estático, sem apoio para a parte inferior das costas, porque o sofá tem uma almofada funda.”
Se você é uma dessas pessoas, você (e suas costas) podem estar sentindo falta da mesa e da cadeira de escritório que você considerou garantidas por tanto tempo.
A boa notícia é que você não precisa de uma configuração de home office de última geração para encontrar algum alívio. De acordo com Gallucci, o que importa é para onde você olha enquanto trabalha.
“Pessoas com dor nas costas ou qualquer tipo de história de dor no pescoço realmente precisam tentar configurar sua mesa ou local de trabalho onde suas telas estejam alinhadas com seus olhos”, diz Gallucci. “Os olhos deles devem estar no centro da tela. Algumas pessoas acomodam isso com travesseiros, livros ou enciclopédias que não usamos mais porque temos o Google, mas, no final das contas, você verá que sua dor no pescoço e nos ombros diminuirá, apenas com base nessa mudança ergonômica.”
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“O mais importante é que as pessoas precisam se mover ao longo do dia”, diz Gallucci. “Eu costumo dizer às pessoas a cada hora, hora e meia, que elas precisam se levantar, caminhar, fazer alguns alongamentos do braço, fazer algumas rotações do pescoço, fazer alongamento das extremidades inferiores para a região lombar.“Cerca de cinco minutos por hora durante o seu dia de trabalho é o suficiente para sentir a diferença.
Uma coisa a notar é que você não deve forçar nenhum alongamento. Puxar para baixo ou empurrar o pescoço enquanto o estica pode parecer inofensivo ou ser mais eficaz do que girá-lo suavemente, mas você não estará fazendo nenhum favor a si mesmo.
“É importante que as pessoas não puxem a cabeça ou o pescoço. Você realmente está procurando um bom movimento e um alongamento muito suave no que diz respeito ao pescoço e ombros ”, diz Gallucci.
E se você já está sofrendo de qualquer tipo de dor no pescoço, Gallucci aconselha ficar longe da extensão - pense olhando para cima e para trás para alongá-la. “Isso vai irritar as dores nos nervos, vai irritar as dores musculares. Você vai querer ficar longe da extensão ”, diz ele.
Se você não tiver certeza de por onde começar estendendo com segurança essas áreas problemáticas presas em casa, tente começar com as seguintes sugestões de Gallucci.
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Quando você finalmente se levanta para fazer o almoço ou levar o cachorro para passear, a quantidade de tempo que você passa olhando para o computador pode alcançá-lo. É aqui que a regra de "esticar a cada hora" o salvará. Durante esses cinco minutos, tente estes alongamentos para mobilidade do pescoço e ombros:
“Gire o queixo e a cabeça para a esquerda com o queixo sobre o ombro e segure-o por cinco segundos”, diz Gallucci. “Gire para a direita, com o queixo sobre o ombro novamente, segure por cinco segundos e repita isso três vezes. O outro que é grande é mergulhar o queixo no peito, deixá-lo ali por cinco segundos, e isso deve ser feito três vezes.”
Para os ombros, ele recomenda exercícios como giros para os ombros, para frente e para trás, cerca de três vezes cada.
“Girar os ombros para a frente e para trás e depois apertar os cotovelos atrás das costas em uma retração abre definitivamente o tórax e os ombros e vai reduzir qualquer tipo de rigidez”, diz.
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A parte inferior das costas é uma área de problema comum - esteja metade da sociedade trabalhando ou não em casa - e é outro problema que você pode resolver durante aquele intervalo de alongamento de cinco minutos a cada hora. Toda a sua cadeia posterior (os músculos da parte de trás do corpo) está conectada, então esticar os glúteos e isquiotibiais pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas.
“Faça algumas pernas altas, de modo que os joelhos no peito ou os joelhos no quadril - apenas levantando-os para esticar os glúteos e a região lombar”, diz Gallucci. "Então você vai deitar de costas, trazer o joelho direito ao peito por cinco segundos e fazer a mesma coisa com o joelho esquerdo. Novamente, apenas três vezes cada.”
Outro alongamento para proteger a região lombar é um clássico. “Faça um alongamento do piriforme, que é um alongamento em forma de quatro. Algumas pessoas podem fazer isso mesmo sentadas em uma cadeira, mas eu recomendo que você faça isso de costas.”
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Eles podem ser uma reflexão tardia para muitos, mas seus pulsos e antebraços são outra área afetada por sua configuração de trabalho em casa.
“Outra coisa muito comum é que as pessoas estão trabalhando em laptops agora, então você está recebendo muitas pessoas com sintomas da síndrome do túnel do carpo em seus pulsos e antebraços.”
Para neutralizar isso, trabalhe incorporando o alongamento de flexo-extensão do punho (foto acima) em seu regime de alongamento de hora em hora.
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Por último, mas não menos importante, uma das coisas mais benéficas que você pode fazer enquanto está preso em casa é priorizar a saúde do coração.
“É muito importante, todos os dias, fazer algum tipo de atividade aeróbica. Seja em casa andando pela casa, andando pela vizinhança, talvez andando de bicicleta, o que você tiver ”, aconselha Gallucci. “Mesmo que seja pular corda ou talvez correr sem sair do lugar, faça pelo menos 20 a 30 minutos de atividade aeróbica todos os dias para manter um coração saudável.”
Normalmente não é um fã de cardio? Pode ser útil lembrar que se aquecer com alguma atividade aeróbica também pode ajudar a se livrar da rigidez que seu sofá e laptop causaram durante a quarentena.
“Se você está com dor, é muito difícil fazer exercícios, mas às vezes essa rigidez causa dor, diz Gallucci. “Sempre digo a todos para começarem com uma caminhada e ver se o sintoma de dor realmente diminui. Acho que é muito oportunista ver se o aumento da circulação diminui a dor.”
E se você é saudável, fazer seu sangue fluir só pode ajudá-lo a sair da crise de quarentena.
“Vai fazer com que a circulação pelo seu corpo e as pessoas se sintam como se tivessem mais energia”, diz Galluci. “Em última análise, é isso que queremos agora.”
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