O treinamento pliométrico e baseado em salto tem se mostrado extremamente eficaz no aumento da explosividade, produção de energia e adaptações neuromusculares que aumentam o desempenho atlético. O treinamento de salto, frequentemente usado em treinamento esportivo formal, também foi visto em programas de levantamento de peso olímpico, no entanto, os detalhes sobre como programá-los podem não ser claros. Ao longo da minha pesquisa sobre os métodos específicos sobre como implementar o treinamento pliométrico / baseado em saltos em programas de levantamento de peso olímpico, encontrei poucas orientações concretas sobre quais exercícios, esquemas de carga e integração geral desses exercícios eficazes poderosos e explosivos.
Portanto, neste artigo iremos discutir:
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Em um artigo anterior, eu discuti brevemente a história do treinamento com base pliométrica e é para aumentar a eficiência do ciclo de alongamento-encurtamento. No final dos anos 1950 e 60, o Dr. Yuri Verkhoshansky, um pesquisador soviético e treinador esportivo, descobriu que o treinamento com base pliométrica pode aumentar o tempo de força de reação do solo, o que se correlacionou positivamente com o aumento da capacidade de absorver e reagir em uma fase de "colisão" com o solo, seja correndo, pulando, pousando em limpa, etc.O aumento da eficiência dessa "colisão" permitiu uma melhor transferência de energia cinética, negando potenciais de energia perdidos e, finalmente, aumentando a capacidade de um atleta de promover maiores quantidades de força para saltar mais alto, correr mais rápido e ser mais explosivo. Além disso, a capacidade de um atleta de adequadamente excentricamente (músculos ativamente alongando) desacelerar e reagir concentricamente (músculos se contraindo ativamente, como na pega de um snatch / clean, bottom de um squat, salto vertical, mergulho e fase de impulso de um jerk , etc), permite uma maior repercussão e produção de força para superar uma força específica para baixo. Por último, o sistema nervoso central é altamente influenciado pelo treinamento pliométrico / baseado em saltos. Aumento da ativação da unidade motora, aumento das taxas de disparo da unidade motora e sincronização desses impulsos criam uma maior potenciação para poderosas contrações musculares.
Integrar o treinamento de salto em programas de levantamento de peso pode aumentar a potência, a explosão e o desempenho geral de seus levantadores. Devido ao alto estresse neuromuscular do treinamento baseado em salto pliométrico, é frequentemente sugerido que os atletas realizem esses exercícios em um estado minimamente cansado (com exceção do treinamento PAP, discutido abaixo). Em estados de fadiga, o impulso neural está aquém do ideal, o que pode impedir a capacidade de um atleta de produzir o potencial de potência máxima.
Abaixo estão três casos em que treinadores e atletas podem administrar treinamento pliométrico / baseado em saltos para permitir a maior oportunidade de desempenho atlético dentro de uma sessão de treinamento.
Início das Sessões
Após o aquecimento dinâmico e exercícios de mobilidade, o treinamento pliométrico pode ser realizado enquanto os atletas estão revigorados. Neste momento, um atleta deve ser capaz de realizar esses exercícios explosivos com o mínimo de fadiga, permitindo o maior potencial para promover adaptações neuromusculares positivas.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios de treinamento pliométrico / baseado em salto que podem ser usados antes das séries de trabalho:
1. Quedas e saltos de profundidade
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2. Hurdle Hops
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3. Outras sequências de saltos criativos: os treinadores podem randomizar saltos, tanto linearmente quanto lateralmente, perna única, ponderados, etc. para promover melhorias gerais no atelticismo.
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Conjuntos de força intermediária
Referido como treinamento de Potenciação Pós-Ativação (PAP), após um conjunto de força (carga e repetições em que a fadiga não afetará as capacidades pliométricas máximas, muitas vezes com carga moderada a pesada por 2-5 repetições), um atleta realizará imediatamente pliometria explosiva a fim de promover uma adaptação positiva na produção de energia. Devido ao aumento da demanda de uma carga pesada, as contrações musculares e o recrutamento da unidade motora são mais elevados para corresponder às demandas impostas da carga, o que permite um surto agudo de impulso neural intensificado e produção de força. Pesquisa feita originalmente pelo fisiologista do esporte alemão, Dietmar Schmidtbleicher, sugeriu que o aumento do impulso neural agudo após aqueles conjuntos de força pesada permite maior taxa de desenvolvimento de força. O potencial aumentado nos permite um desempenho agudo em níveis mais elevados e, ao longo do tempo, nos permite aprimorar ainda mais essas capacidades.
Aqui estão alguns exemplos de treinamento PAP que podem ser integrados aos ciclos de força e potência:
1. Variações de agachamento + salto amplo e / ou vertical
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2. Deadlift + Jump
Diminuir Volume e Intensidade de Dias e / ou Elevação de Acessórios
Ao longo de uma semana de treinamento, dias mais leves de volume (séries x repetições) e intensidade (% de 1RM) podem ser um momento viável para incorporar treinamento pliométrico / baseado em salto. Além disso, os treinadores e atletas podem incorporar pliometria após os levantamentos principais com a compreensão de que o desempenho ideal pode ser afetado pela fadiga do atleta posteriormente em uma sessão de treinamento. A inclusão de treinamento de salto com peso corporal ou saltos com carga (salto de agachamento, saltos com barra de armadilha, etc) pode ser benéfica, desde que a carga e a fadiga não limitem a capacidade do atleta de executá-los adequadamente. A pesquisa sugere que a porcentagem de carga para agachamentos com salto foi considerada mais eficaz para as articulações do quadril e joelho a 42% e 0% de 1RM, respectivamente. Pesquisa por McBride, et al. relataram que saltos de agachamento com carga mais leve (30% de 1RM) têm capacidades de velocidade de movimento significativamente maiores e ativação de EMG do que cargas mais altas (mais de 80% de 1RM). Os resultados sugerem que treinadores e atletas podem variar as porcentagens de carga dentro dessa faixa para desenvolver maior potência saídas específicas para uma articulação, com maior carga afetando a potência do quadril e menos / nenhuma carga promovendo aumento da potência do joelho. Ambos os cenários permitem que treinadores e atletas experimentem cada.
Abaixo estão exemplos comuns de exercícios pliométricos carregados externamente:
1. Salto de agachamento com haltere
2. Salto de agachamento com barra
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3. Trap Bar Deadlift Jump
O treinamento pliométrico demonstrou aumentar significativamente a potência e a explosão. O treinamento da parte inferior e da parte superior do corpo pode ser adotado para realizar vários treinos e exercícios. Os treinadores e atletas devem entender completamente os resultados pretendidos, o ponto de diminuição do retorno (cargas muito pesadas afetam negativamente a performance e aumentam as lesões) e o limite superior do volume de treinamento usado (muito cedo, sobre séries de programação e repetições, etc). Com a programação de som, o treinamento pliométrico / de salto pode melhorar o desempenho dos atetos na plataforma, na academia e no campo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar No instagram
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