O trabalho de velocidade para levantamento de peso bruto às vezes tem uma má reputação, e posso entender por que. Muitos levantadores equipados juram que o poder do trabalho de velocidade ajuda a aumentar os máximos de uma repetição, mas quando um cara bruto tenta adicionar um pouco de trabalho de velocidade ao seu próprio treinamento, não funciona. E você pode encontrar inúmeras variações de métodos de treinamento Westside adaptados para levantadores brutos que substituem dias de esforço dinâmico por dias de repetição - sugerindo ainda que o trabalho de velocidade não tem lugar no kit de ferramentas do levantador bruto.
Pessoalmente, tive muito sucesso incorporando o trabalho de velocidade em meus próprios programas e nos de alguns dos meus atletas. Acho que o segredo envolve entender por que funciona a velocidade de trabalho e como incorporá-la à estrutura de um plano de treinamento de longo prazo.
Primeiro, acho que é útil esclarecer do que exatamente estou falando aqui. Louie Simmons, fundador da Westside Barbell, sem dúvida popularizou o trabalho de velocidade na forma do método de esforço dinâmico (DE) que ele usa com seus levantadores. O método DE geralmente exige que um levantador execute 8-12 séries de 1-3 repetições usando 45-65% de seu 1RM e geralmente incorpora alguma forma de resistência de acomodação, como faixas ou correntes.
Quando me refiro ao trabalho de velocidade, porém, estou usando o termo um pouco mais amplamente do que isso. Para mim, o trabalho de velocidade envolve qualquer tipo de treinamento em que você tenta manter a velocidade da barra alta e as repetições baixas. Não acho que seja útil definir diretrizes para exatamente quão rápido a barra está se movendo ou quais porcentagens ou RPEs você está usando - a maioria das pessoas entende o que significa mover a barra rapidamente e, para mim, isso é o suficiente. Mas apenas bater um conjunto leve de 10 não se qualifica.
Aqui está o que você precisa entender: por que Simmons desenvolveu o método DE, ele estava trabalhando exclusivamente com levantadores equipados. Para aqueles que não sabem, o levantamento de peso em um agachamento ou agachamento terra ou uma camisa de banco fornece um grande impulso através do que é tipicamente a parte mais difícil da amplitude de movimento: fora do peito no supino, fora do buraco no o agachamento e levantar do chão no levantamento terra (embora o equipamento tenda a não ajudar tanto no levantamento terra). Esse aumento permite que os levantadores equipados suportem muito mais peso, mas para tirar vantagem disso, eles precisam aprender a carregar o impulso criado pelo equipamento por toda a amplitude de movimento. O treinamento de DE ajuda a praticar essa habilidade sem ter que lidar com os pesos enormes que podem realmente bater em seu corpo, por isso é uma ferramenta incrivelmente útil.
Levantadores brutos, obviamente, não têm o benefício de equipamentos como esse, e para eles, os pesos normalmente se movem lentamente para fora do peito, chão ou para fora do buraco - e se eles perderem um levantamento, é provável que o façam nessa parte da amplitude de movimento, de qualquer maneira. Nem sempre é o caso, e se o seu ponto de bloqueio está no meio de um levantamento (digamos, nos joelhos no levantamento terra), é possível que você se beneficie do trabalho de velocidade exatamente da mesma maneira que um levantador equipado se beneficiaria. Mas normalmente, se você deseja obter benefícios com o trabalho de velocidade, é necessário aplicá-lo de maneira um pouco diferente. Porque velocidade funciona faz têm alguns benefícios muito importantes que muitas vezes passam despercebidos.
Eu acredito que o trabalho rápido é melhor do que o trabalho leve como uma ferramenta para praticar a técnica. Muitas vezes, os levantadores serão capazes de demonstrar a forma quase de um livro didático com pesos leves (digamos, abaixo de 80% de seu 1RM) - apenas para ter essa forma desmoronar quando as porcentagens começarem a subir. Isso se deve a vários motivos, mas em parte porque, em comparação com o treinamento pesado - onde o foco está principalmente em colocar tanto esforço quanto necessário para completar o levantamento - o trabalho leve dá ao levantador o espaço extra para se concentrar em manter a boa forma. Esse foco pode envolver uma longa lista de pistas, ou pode significar que o levantador se move muito lentamente e com cautela para evitar a repetição de maus hábitos.
Independentemente disso, quando você está focado em mover o peso rapidamente, você perde aquele espaço extra, o que é realmente uma coisa boa - significa que você será forçado a aprender a sensação cinestésica da técnica adequada em vez de depender apenas de dicas verbais. E, novamente, baixas repetições são importantes aqui. Se você está praticando a técnica, eliminar dez repetições perfeitas sem intervalos é muito difícil - mas você provavelmente pode fazer 8 ou 10 séries de simples ou duplas muito bem.
Agora, você provavelmente sabe que minha regra número um de programação é fazer pequenas mudanças. Caso contrário, não há realmente nenhuma maneira de entender como seu corpo responde de maneira diferente a um estímulo em comparação a outro.
Felizmente, no caso de trabalho de velocidade por levantamento bruto, é fácil: simplesmente substitua o trabalho de velocidade por treinamento leve. Por exemplo, se você seguir uma divisão tradicional de levantamento de peso, onde você agacha e levanta terra uma vez por semana, pesa no banco uma vez por semana e leve no banco uma vez por semana, mude aquele treinamento leve de banco para treinamento de velocidade. Embora você certamente não precise se ater aos parâmetros do treinamento de esforço dinâmico no estilo Westside para o seu trabalho de velocidade, acho que é um bom lugar para começar (lembre-se, são 8 a 12 séries de 1-3 repetições com 45-65 % do seu 1RM).
Existem algumas ressalvas a serem observadas. Primeiro, lembre-se de que estamos fazendo pequenas mudanças. Se você decidir mudar seu treinamento de banco leve para treinamento de velocidade, basta mudar suas séries de trabalho do supino. Não tente aplicar este método aos seus movimentos de assistência ou suplementares. E certifique-se de dar a si mesmo pelo menos um mês ou mais para determinar como você responde ao treinamento de velocidade. Não o abandone depois de uma ou duas semanas só porque parece um pouco diferente no início. Na verdade, isso vale para todas as mudanças de programação!
Por fim, deixe-me ser claro: não acredito que o trabalho de velocidade seja um método secreto que vai disparar suas elevações para o nível de elite em apenas alguns meses. É simplesmente outra ferramenta de programação útil que, quando usada corretamente, pode trazer benefícios para muitas pessoas. Se você o ignorou como um método de treinamento "apenas equipado", pode ser hora de rever essa suposição.
Captura de tela da imagem de destaque da página @phdeadlift Instagram.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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