Há muito a ganhar em ir forte e rápido na academia, mas ir devagar e bem na estrada de vez em quando também tem suas recompensas. “O comprometimento com um evento de resistência, como uma meia maratona, não só força você a ir longe, mas também significa que você está seguindo um ciclo de treinamento mais longo (10 a 12 semanas), o que permite mais adaptações musculares, esqueléticas e cardiovasculares sistemas ”, diz a treinadora de corrida Paula Harkin, coproprietária da Portland Running Company. “Além disso, com um plano sólido, você verá avanços em mais do que apenas resistência - sua velocidade, condicionamento físico geral, força mental e autoestima terão um impulso saudável no momento em que você cruzar a linha de chegada.”Isso pode ajudar a explicar por que a participação em 13.Corridas de 1 milha mais que triplicaram nos últimos 10 anos, especialmente entre mulheres, que representavam cerca de 61% de todos os quase dois milhões de U.S. finalizadores da meia maratona no ano passado, de acordo com o Relatório Anual da Meia Maratona da Running USA 2015. Em outras palavras, você não vai fazer isso sozinho. Então junte-se à multidão.
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Coma como um corredor
Ao treinar para percorrer a distância, há uma conexão direta entre o que você coloca em seu corpo e o que você obtém dele. Pedimos à treinadora de nutrição Elyse Kopecky, corredora e co-autora (com a maratonista olímpica Shalane Flanagan) de Corra rápido. Coma devagar, para compartilhar algumas de suas principais dicas de abastecimento.
Pense em alimentos inteiros.
Quando você está treinando para uma meia maratona, seu corpo está queimando combustível como um louco. Concentre-se no consumo de alimentos nutritivos e integrais ricos em gorduras boas (abacate, azeite de oliva, óleo de coco), carboidratos complexos, proteínas magras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns dos alimentos básicos favoritos de Kopecky: óleo de coco, salmão, frango, batata-doce, aveia, beterraba, gengibre, abacate e verduras.
Comece sua corrida pré-longa.
Na noite anterior a uma grande corrida ou corrida, faça uma refeição balanceada que inclua proteínas de alta qualidade, vegetais, carboidratos fáceis de digerir e gorduras saudáveis, por exemplo, salmão grelhado, batata doce e couve de Bruxelas assada. Na manhã da sua corrida, coma algo simples, como uma banana ou um punhado de tâmaras e nozes, ou acorde uma ou duas horas mais cedo e coma uma torrada com manteiga de nozes e banana fatiada ou uma tigela de aveia.
Beba uma bebida esportiva caseira.
Dilua a água de coco com um pouco de água mineral (até 70/30, ou a gosto) e, em seguida, adicione uma pitada de xarope de bordo e um pouco de sal marinho de alta qualidade para ajudar a absorver os fluidos enquanto corre. Tome um ou dois goles a cada 15 a 20 minutos.
Reabasteça certo.
Tente comer algo (com carboidratos, proteínas e gorduras boas) 30 minutos a uma hora depois de correr, enquanto seu corpo está começando a se recuperar. Se você não estiver com fome, faça um smoothie com frutas, vegetais, água de coco, iogurte de leite integral e manteiga de amêndoa.
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Seus 13.Plano de 1 milha
Como funciona: este programa de treinamento de 12 semanas, criado por Harkin, é projetado para alguém que treina regularmente, pode correr dois ou três dias por semana e já se sente confortável fazendo 5K ou 10K. Ele incorpora vários tipos de exercícios - velocidade, distância, treinamento cruzado - para ajudá-lo a se preparar mental e fisicamente para o dia da corrida.
Ponto vermelho:XT
Realize qualquer atividade de cross-training de sua escolha - treinamento de força, ciclismo, natação, CrossFit, etc.-que permite que você mova seu corpo sem muito impacto. Opcional: adicione um treino de força em dias fáceis.
Ponto Verde: Acompanhe o treino
Corra com grande esforço (8-9 em uma escala de 1 a 10; difícil demais para ter uma conversa, mas não tão difícil a ponto de você vomitar quando terminar).
Blue Dot: Tempo Run
Esses exercícios permitem que você aumente o seu ritmo, correndo com muito esforço, por um longo período de tempo. O esforço é de 6 a 7 em uma escala de 1 a 10; e falar é desafiador, mas não impossível.
Ponto Laranja: Longo Prazo
Execute essas corridas semanais com um esforço fácil a moderado (cerca de 5 em uma escala de 1 a 10, você deve ser capaz de conversar). O objetivo é aumentar lentamente sua resistência e distância.
Ponto Amarelo: Raça
Terminar corridas mais curtas ao longo de seu treinamento ajudará a tornar o dia da corrida menos assustador. Sinta-se à vontade para mudar as corridas para domingo, se isso funcionar melhor para você.
Veja as semanas 7 a 12 na página seguinte.
Ponto vermelho:XT
Realize qualquer atividade de cross-training de sua escolha - treinamento de força, ciclismo, natação, CrossFit, etc.-que permite que você mova seu corpo sem muito impacto. Opcional: adicione um treino de força em dias fáceis.
Ponto Verde: Acompanhe o treino
Corra com grande esforço (8-9 em uma escala de 1 a 10; difícil demais para ter uma conversa, mas não tão difícil a ponto de você vomitar quando terminar).
Blue Dot: Tempo Run
Esses exercícios permitem que você aumente o ritmo, executando com grande esforço, por um longo período de tempo. O esforço é de 6 a 7 em uma escala de 1 a 10; e falar é desafiador, mas não impossível.
Ponto Laranja: Longo Prazo
Execute essas corridas semanais com um esforço fácil a moderado (cerca de 5 em uma escala de 1 a 10, você deve ser capaz de conversar). O objetivo é aumentar lentamente sua resistência e distância.
Ponto Amarelo: Raça
Terminar corridas mais curtas ao longo de seu treinamento ajudará a tornar o dia da corrida menos assustador. Sinta-se à vontade para mudar as corridas para domingo, se isso funcionar melhor para você.
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