Como treinar de forma eficaz com uma dieta baixa em carboidratos

Se você é um dos milhões de pessoas em uma dieta baixa em carboidratos e faz exercícios, talvez conheça esses sintomas muito bem: cansado, dolorido, incapaz de se concentrar e / ou sem energia suficiente para reunir levantamento usual e sessões de cardio.

Obviamente, ao mesmo tempo que cortar carboidratos de sua dieta pode ter um efeito benéfico (i.e. sendo destruído), tem uma desvantagem. Simplificando, seus níveis de energia podem ir para o tanque.

Não estou aqui para discutir os prós e os contras deste tipo de dieta. Admito que tive grande sucesso com uma estratégia de baixo teor de carboidratos por quase duas décadas enquanto competia como fisiculturista. Então, vamos apenas dizer que você está com baixo teor de carboidratos e quer continuar a treinar duro, perder gordura corporal e construir músculos. Veja como manipular seus treinos para fazer exatamente isso.

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Renove seu treinamento

Embora a dieta baixa em carboidratos possa ajudá-lo a perder peso ao cortar seus níveis de gordura corporal, ela também pode custar-lhe um valioso músculo. Isso ocorre porque os estoques de glicogênio (glicose armazenada dos carboidratos) dentro do tecido muscular e do fígado ficam comprometidos quando a ingestão de carboidratos é muito baixa. E com baixos estoques de glicogênio, é difícil para seus músculos exercerem o esforço sustentado de alta intensidade necessário para levantar pesos.

Essencialmente, você sofre uma diminuição na força, seus pesos de treinamento caem e seus músculos recebem menos estimulação, o que leva à perda muscular.

Além disso, quando você faz dieta (seja uma dieta baixa em carboidratos ou outra), você quase sempre está em um estado hipocalórico (você ingere menos calorias do que queima). Nesse ambiente, seu corpo procura a "energia que falta" de que precisa para funcionar, geralmente quebrando estruturas de proteínas em aminoácidos, que podem então ser usados ​​como energia. Por causa desses fatores, você precisa estruturar seu treinamento de resistência para que seja breve, pesado e intenso.

Exercícios breves consomem menos calorias do que exercícios mais longos. Para aqueles de vocês que não acham que fez um bom treino antes de passar a tarde inteira na academia, lembre-se disso: há uma relação inversa entre o volume de treinamento e a intensidade do treinamento.

Você pode treinar forte por um curto período ou não tão forte por um período mais longo, mas você não pode treinar forte por um longo período! Na verdade, se você realmente der tudo de si em cada série de cada exercício, não vai durar mais do que 20-30 minutos por parte do corpo.

Você também quer ir o mais pesado possível o mais rápido possível no treino após um aquecimento. Isso é importante, porque quando um músculo está fresco, o ATP (o químico responsável pela energia e contração) e o glicogênio armazenado no músculo estão em seu nível mais alto. É quando você pode gerar uma saída de energia realmente grande.

Pense em treinar suas partes corporais da seguinte maneira: você deve exercer o máximo de força possível no menor tempo possível. Maximize o estresse durante o treino como seu primeiro objetivo.

Devido à natureza intensa deste tipo de treinamento, o aquecimento torna-se mais crucial para evitar lesões. Sempre comece com alguns conjuntos de luz em seu primeiro exercício.

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Ficando intenso

Digamos que você queira ajustar sua rotina de bíceps para garantir que está treinando em alta intensidade. Siga estas quatro etapas:

• Comece com um grande construtor de massa, como a rosca direta. Faça duas séries de aquecimento leve para 10 repetições. Aumente a carga para um peso com o qual você não possa fazer mais do que oito repetições com boa forma. Diminua o peso em cerca de 10% em sua segunda série, batendo outras 6-8 repetições. Na terceira e última série pesada, abaixe o peso outros 10% e vá para o limite, martelando 6-8 repetições antes que você absolutamente não possa fazer outra repetição. Tempo decorrido: 6 minutos.
• Em seguida, escolha um movimento de isolamento, como ondas de concentração. Faça sua primeira série pesada com um haltere com o qual você não pode fazer mais do que 6-8 repetições. Para a segunda série, diminua o peso em cerca de 10% para outras 6-8 repetições. Para a terceira e última série, diminua o peso em mais 10% e faça o máximo possível, fazendo quantas repetições você puder. Tempo decorrido: 6 minutos.
• Termine seu treino de bíceps com um movimento que visa o grupo muscular de forma um pouco diferente. Aqui, eu escolheria a rosca em martelo, que foca melhor o braquial e o braquiorradial. Bata em três séries fortes de 6-8 repetições - e seus bíceps estão torrados! Tempo decorrido: 6 minutos.
• Neste exemplo, reservei um minuto para a conclusão de uma série e um minuto para o descanso, então seus treinos são realmente encurtados. Limite o seu descanso entre as séries para o tempo necessário para recuperar o fôlego, talvez apenas 45 segundos ao treinar partes do corpo menores a até dois minutos ao treinar grupos musculares maiores, como pernas. Os curtos períodos de descanso mantêm a intensidade do treinamento alta durante o treino.

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Cardio com baixo nível de combustível

Seguir uma dieta baixa em carboidratos incentiva a queima de gordura, e adicionar cardio à equação pode realmente acelerar o processo. Faça 30 minutos de bicicleta ergométrica, escada ou corrida na esteira imediatamente após o treino, 3-5 vezes por semana. Enquanto estiver em uma dieta baixa em carboidratos, mantenha seu nível de intensidade cardiovascular em 70% -80% de sua frequência cardíaca máxima. (Você pode calcular aproximadamente sua meta de frequência cardíaca subtraindo sua idade de 220 e multiplicando por 0.7 e 0.8 para o seu intervalo alvo em batimentos por minuto.)

Ao fazer o seu cardio quando você já usou uma boa parte do glicogênio do seu corpo, seu corpo mudará gradualmente para queimar a gordura armazenada para obter energia. Se você não pode fazer seu cardio após o treino, tente fazê-lo de manhã, antes do café da manhã. Como você jejuou durante a noite, já está queimando uma porcentagem maior de gordura para obter energia. Isso torna este o momento ideal para fazer exercícios aeróbicos, permitindo que você queime ainda mais gordura armazenada.

Falando em energizar, não há razão para você se sentir cansado quando está em um regime de treinamento com baixo teor de carboidratos. A ideia é equilibrar seus carboidratos para que você tenha o suficiente para abastecer suas atividades, mas não mais. Com o conselho fornecido aqui, você pode forjar um corpo mais magro e musculoso enquanto chuta a fadiga de baixo teor de carboidratos para o meio-fio.

Lee Labrada é um ex-Sr. da IFBB. Vencedor da Universe e Pro World Cup. Ele ficou entre os quatro primeiros no Mr. Olympia sete vezes consecutivas.