Quando você pergunta a um fisiculturista o que ele está treinando hoje, você espera que a resposta venha de um punhado de escolhas. Pernas. Voltar. Peito. Deltas. Ou dos realmente exagerados entre nós, você pode ouvir: "Cara, hoje é o dia do antebraço!
É assim que treinamos - rebatendo nossos corpos por parte do corpo e, em seguida, nos concentrando em cada uma dessas partes específicas com extrema precisão, uma de cada vez. É a maneira que nossos antepassados do fisiculturismo fizeram, é a maneira que nossos filhos farão, e é simplesmente a melhor maneira de ficar maior e mais forte. Ou é?
A ciência, surpreendentemente, revela que você pode estar se enganando e perdendo alguma força e tamanho ao seguir este princípio de longa data. Especificamente, a pesquisa mostra que quando você realiza uma série de exercícios de puxar (como remadas com barra) antes de uma série de exercícios de empurrar (como supinos), você pode esperar ser mais forte e mais poderoso para o exercício de empurrar, e vice-versa versa. Os estudos não mostram isso, mas também é verdade que, ao treinar dessa forma, você pode atingir duas partes do corpo de forma mais rápida e eficiente do que fazendo-as em sessões separadas.
Intrigado? Nós também estávamos, então investigamos mais. O resultado é o Programa de Treinamento Push / Pull, que você pode usar para colocar esta ciência inovadora para trabalhar para você.
Elimine as suposições de seu treinamento.
Leia o artigoA terceira lei do movimento de Newton afirma que para cada ação, há uma reação igual e oposta. De forma muito semelhante no corpo, todo movimento tem um oposto. Por exemplo, flexionar o braço (realizado principalmente pelo bíceps) é o movimento oposto de estender o braço (realizado principalmente pelo tríceps).
No caso de flexão do braço na articulação do cotovelo, como em uma rosca direta de bíceps, o bíceps é considerado o músculo agonista por ser aquele que faz o trabalho. O tríceps é considerado o músculo antagonista do bíceps porque o tríceps realmente resiste à flexão do braço e trabalha para realizar o movimento oposto exato (extensão do braço na articulação do cotovelo, como em um pushdown do cabo).
Quase todos os músculos do corpo têm um músculo antagonista ou músculos associados a ele, e quase todos os movimentos que o corpo humano pode fazer têm um movimento oposto associado a ele.
Muitos fisiculturistas, incluindo Arnold Schwarzenegger em seu apogeu no fisiculturismo, acreditam que treinar músculos agonistas e antagonistas juntos é uma maneira inteligente de aumentar a força e o tamanho. Os principais benefícios do treinamento de grupos musculares agonistas e antagonistas consecutivos são força e potência adicionais para o segundo exercício. Como mencionamos, a pesquisa mostra que quando um exercício agonista segue um exercício antagonista, a força e a potência musculares são maiores do que se o segundo exercício fosse realizado após apenas descansar.
A capacidade de um músculo de produzir ativação total da unidade motora é aumentada quando essa ação é precedida imediatamente por uma contração do antagonista do músculo. O exercício antagonista parece preparar os nervos que forçam o músculo agonista a se contrair, fazendo com que eles causem uma contração mais forte e poderosa. Isso pode ajudar o treinador a ganhar massa, pois permite o uso de pesos mais pesados, o que vai ajudar a sobrecarregar as fibras musculares e forçá-las a se adaptarem ao crescer.
Mais um benefício de usar o Programa de Treinamento FLEX Push / Pull é o menor tempo de ginástica. Você pode treinar dois grupos de músculos emparelhados muito mais rapidamente do que o método tradicional de uma parte do corpo de cada vez, como você verá quando tentar por si mesmo. Menos tempo na academia significa mais tempo para se recuperar e crescer, sem falar em exibir toda a nova massa que você ganhou. Essa é uma situação ganha-ganha que todos podemos apreciar. Além disso, há maior inibição do músculo antagonista, por estar fatigado. Como dissemos, o antagonista resiste ao movimento do músculo agonista; realizando o exercício antagonista primeiro, haverá menos resistência do músculo antagonista durante o exercício agonista.
Experimente uma divisão push / pull para obter tamanho e ganhos consistentes.
Leia o artigoA divisão que fornecemos divide o treinamento para todas as partes do corpo em dois dias e cada treino é realizado duas vezes por semana. Segundas e quintas-feiras são dedicadas ao treinamento de tórax, costas, ombros e abdominais; Terças e sextas-feiras são para quadríceps, isquiotibiais, abdominais, panturrilhas, bíceps, tríceps e antebraços. Na segunda vez que treinar um determinado grupo muscular, você inverterá a ordem dos exercícios. Por exemplo, às terças-feiras, você faz exercícios de bíceps antes dos exercícios de tríceps, mas às sextas-feiras, você faz exercícios de tríceps antes dos exercícios de bíceps.
Por exemplo, quando extensões de perna são o exercício agonista, flexões de perna são um bom exercício antagonista (uma vez que os isquiotibiais são antagonistas do quadríceps). No entanto, não é o melhor emparelhamento, porque as extensões das pernas são realizadas enquanto se está sentado, e as flexões de pernas deitada são realizadas, enquanto as flexões são um bom substituto. Embora você nem sempre possa encontrar o movimento oposto exato para cada exercício, o objetivo é encontrar o exercício que você pode fazer na sua academia que melhor replica o exercício agonista, mas na direção oposta. O par de exercícios é o aspecto mais crítico do Programa de Treinamento FLEX Push / Pull e não é tão simples quanto fazer qualquer exercício de bíceps e segui-lo com qualquer exercício de tríceps. Você deseja realizar exercícios que não apenas usem grupos musculares opostos, mas que melhor imitem os ângulos do corpo durante cada exercício.
Outro dilema é que nem todo músculo possui apenas um antagonista; depende do exercício. Considere pecs, por exemplo. Lats são os antagonistas do peitoral no supino (as linhas com barra dobrada são o movimento oposto do supino e vice-versa). No entanto, deltóides traseiros e armadilhas intermediárias são os músculos antagonistas nos halteres porque os levantamentos laterais dobrados são o movimento oposto dos halteres e vice-versa.
Pegue o lats como outro exemplo.
Os peitorais são os músculos antagonistas nas remadas com barra dobrada porque os supinos são o movimento oposto das linhas com barra dobrada. No entanto, nos pulldowns lat, os deltóides são os antagonistas dos lats porque os ombros são o movimento oposto dos pulldowns lat, e vice-versa.
A mensagem que estamos transmitindo é: tente manter os pares de exercícios que reunimos no programa para obter melhores resultados. Sim, estamos tentando ser antagônicos, mas, neste caso, isso é uma coisa boa.
Mostre o seu melhor fazendo sua parte corporal oposta competir.
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