Você não conseguiu nenhum equipamento em casa. Você sabe que abordar o fracasso é uma forma poderosa e eficaz de estimular o crescimento muscular. Você ficou melhor nos exercícios de peso corporal durante a quarentena, e a grande quantidade de repetições que você precisa para ter um treino eficaz está se tornando mais do que um pouco incômodo.
Como você pode treinar até o fracasso apenas com seu peso corporal, sem se forçar a fazer mil repetições por dia?
Se você está fazendo um trabalho de peso corporal porque está acostumado a levantar pesos pesados, mas não tem mais acesso a eles, pode ser difícil provocando uma forte resposta de seus músculos com apenas seu peso corporal. Claro, pode estimular alguma força e crescimento no início (talvez no início da quarentena) se você não estiver acostumado com a mecânica dos movimentos de peso corporal, mas, assim como com qualquer treinamento, os mesmos velhos estímulos irão quebrar eventualmente, e haverá ser uma necessidade de aumente a aposta para continuar vendo melhorias.
Entre no treinamento até o fracasso. Pode ajudar a maximizar a capacidade do corpo de recrutar o máximo possível de fibras musculares. Normalmente, você terá mais do que um pouco de ferro para ajudar nesse processo, então você não precisa (nem deve) treinar até o fracasso com muita frequência. No entanto, com o peso corporal, certificar-se de que as séries colocam consistentemente estresse suficiente no corpo para manter a força frequentemente envolvem acertar o fracasso (ou parando apenas um fio de cabelo antes disso).
Com pesos, o treinamento desta forma é extremamente desgastante para o sistema nervoso e requer uma carga de recuperação eficaz entre as sessões. Ainda não é um passeio no parque com o peso corporal, mas a tensão no corpo provavelmente será um pouco menos fisicamente. Dito isso, ainda deve haver uma ênfase especial na recuperação ao treinar até o fracasso, então certifique-se de fazê-lo quando puder - priorize o sono, o trabalho de mobilidade e a nutrição.
Não se trata apenas de atingir um certo número de repetições. Na verdade, se você prescrever quantas repetições por série, você pode estar vendendo menos que você e seus músculos. Claro, 4 séries de 8 podem ser mais do que suficientes para o agachamento de costas, mas com o agachamento de peso corporal, esse esquema provavelmente não fará muito por você.
Como você aumenta a intensidade sem apenas fazer agachamentos intermináveis e estúpidos de peso corporal?
Isso não significa sobrecarregar seu corpo todos os dias, e não é uma chamada para resistir quando seu corpo precisa descansar. É uma fórmula.
A fórmula é a seguinte: digamos que o número máximo de flexões de diamante que você pode fazer atualmente em um conjunto é 15. Faça aqueles 15 e, enquanto mantém a boa forma, tente nocautear outro representante. Se você não pode, você atingiu o fracasso.
Faça um descanso de 30 segundos e vá de novo. Veja quantos você consegue - o número não precisa ser bonito, mas seu formulário faz. 30 segundos não é muito tempo, então se você só conseguir acertar entre 2 e 4 repetições nessa segunda série, tudo bem. Anote esse número.
Descanse 30 segundos e faça novamente. Mantenha seus períodos de descanso o mais curtos que puder, até atingir repetições iguais ao dobro de suas séries iniciais. Por exemplo, se você acertar 17 repetições na primeira série, repita o processo até chegar a 34 repetições (iniciando a contagem na segunda série).
Você pode estar acostumado a fazer agachamentos com peso de 1 1/2 repetições. O princípio do treinamento de peso corporal é o mesmo. Por exemplo, ao fazer agachamento dividido búlgaro usando uma cadeira estável como banco improvisado, afunde-se no agachamento dividido mais baixo que o comprimento do seu membro e a flexibilidade permitir, venha a meio caminho de volta (levante-se, mas não salte), então desça novamente.
Depois de descer, subir na metade e descer novamente, você pode voltar a ficar totalmente de pé - essa 1 1/2 repetição conta como uma única repetição. Este esquema de repetição é particularmente divertido com agachamentos, estocadas e flexões búlgaras divididas de todos os tipos.
Integre algum treinamento de ritmo se quiser levar seu programa de peso corporal a um novo nível. Concentre-se na parte excêntrica de cada elevação e realmente coloque seu foco mental em contraindo os músculos no concêntrico fim da mudança.
Lembre-se, o treinamento de tempo - incluindo repetições de pausa e negativos - não se trata apenas de quantos segundos suas repetições levam. É sobre diminuindo a velocidade mentalmente também. Para que o treinamento de peso corporal seja mais eficaz, você deve concentre-se em cada movimento à medida que acontece, em cada sensação em seu corpo em cada repetição. Essa quantidade de concentração mental fará maravilhas pela sua capacidade de obter o máximo de eficácia do tempo treinando suas flexões.
Os representantes de velocidade meio que se explicam - execute repetições de um exercício o mais rápido possível com boa forma. Não queira apenas sacudir o corpo e usar o impulso constante e saltitante para ir de uma repetição para outra. Seja deliberado e intencional com cada movimento. Mova-se de forma rápida e poderosa, mas não desajeitada ou ineficiente.
Pense em tentar ser tão explosivo quanto o trabalho pliométrico, sem realmente pular do chão. Enquanto acelera de repetição em repetição, concentre-se em realmente realizar esses movimentos uma gama completa de movimento. Se estiver fazendo agachamentos divididos para velocidade, por exemplo, não sacrifique a amplitude de movimento para que você possa fazer aquelas duas repetições extras. Quanto maior for a sua amplitude de movimento segura, melhor será o seu ganho de força.
Ah, sim - pliometria. Pense em agachamento de salto, flexão de salto, salto de agachamento dividido e flexões de palmas. Eles recrutam muito mais fibras musculares do que os exercícios fariam sem a natureza explosiva, então alcançar a exaustão muscular é mais eficiente. Certifique-se de incluir uma recuperação eficaz suficiente entre as sessões de plyo - mesmo com apenas peso corporal. Isso pode causar uma surra nas articulações, então certifique-se de dar a si mesmo a recuperação que você precisa.
Se você nunca ouviu falar de fluxo animal, experimente. Se você ainda não liberou o poder do boxe sombra, encontre uma aula online. Não faço ioga há três anos? Abra o tapete e o bloco de ioga. Qualquer estilo de treinamento ao qual você não está acostumado pode torná-lo mais forte de maneiras que você não espera, tanto mental quanto fisicamente.
Saia da sua zona de conforto por este. Você pode achar essa falha na besta ativada (sério, vá aprender o fluxo animal) muito mais rápido do que com uma prancha normal. Você pode descobrir que segurar-se em um cachorro por sabe-se lá quantas respirações é muito mais difícil do que os iogues fazem parecer. Experimente algo novo e retreine seu corpo para lembrar como é crescer a partir de uma nova forma de condicionamento físico.
Você não tem que fazer repetições após repetições infinitas para entrar em um treinamento de peso corporal sólido. Jogue com velocidade, seja criativo com estilos e tempo de repetições e sempre mantenha a forma perfeita. Siga a fórmula de falha, repouso, repetição para realmente tirar o máximo proveito do levantamento sem equipamento.
Imagem de destaque via Shutterstock / Paul Aiken.
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