Estou dirigindo por Los Angeles e estou chateado. Não o tipo consciente de aborrecimento em que fico irado com o motorista na minha frente, mas mais o tipo subconsciente de inquietação em que você, sem saber, range os dentes e enrijece os músculos.
Eu sinto minhas costas travando e começo a me mover para frente e para trás na minha cadeira para aliviar a dor. E caramba, agora eu tenho que fazer xixi. Estou me contorcendo na cadeira como um chihuahua com excesso de zelo. Eu me movi apenas uma milha nos últimos 15 minutos. Nada que eu possa fazer. Estou preso no trânsito e é uma merda.
Quarenta e cinco minutos depois, estou saindo de Los Angeles, dirigindo-me para o outro lado do país. A rodovia se abre e, pela primeira vez, posso realmente viajar até o limite de velocidade. Eu respiro fundo e relaxo. Minhas costas estão bem. Eu imaginei a necessidade de fazer xixi ou acidentalmente mijei nas calças. Eu não estou sentado em uma poça, então aparentemente eu só precisava relaxar.
Uma semana depois estou na Carolina do Norte. Acabei de chegar a uma cidade adormecida chamada Asheville, onde o tráfego é leve em todos os lugares. É assim que passo meu ano. Três meses em Santa Monica e três meses em Asheville.
Essa história é uma metáfora perfeita para algo chamado "flexibilidade metabólica.”
Você tem dois combustíveis principais que queima: carboidratos e gordura (glicose e ácidos graxos para seus tipos de bioquímica). Você pode queimar alguns outros combustíveis também, como proteínas e cetonas.
Mas o corpo não gosta de usar proteína porque é um combustível caro (usa muita energia para queimar) e inconveniente - o corpo gostaria de mantê-la para o propósito de se mover e levantar coisas. Você também pode queimar cetonas, mas isso depende de você ser capaz de lidar com a gordura.
Não podemos esquecer o álcool. Fornece energia (7 calorias por grama), mas ocupa espaço na sua maquinaria metabólica. É uma fonte de acetil-CoA, que é o mesmo ponto final de decomposição de gordura e açúcar. O álcool chega a esta etapa mais rápido, portanto, incluir muito álcool em sua dieta interfere na queima desses outros combustíveis. Quando o metabolismo vê uma grande quantidade de acetil-CoA aparecendo, ele não vê razão para continuar queimando gordura ou açúcar. O álcool torna o seu metabolismo menos flexível.
Você pode pensar em álcool como semi-caminhões de 18 rodas, carboidratos como SUVs e gordura como sedans. Sedans são o que você vê principalmente na estrada e em estacionamentos. Seria ótimo se eles pudessem se mover livremente, mas as semifinais e SUVs costumam atrapalhar. Em outras palavras, se queimar gordura é o que você quer, então é melhor você ser capaz de lidar com açúcar e álcool.
E quanto a proteínas e cetonas? O que são eles nesta analogia? A proteína é versátil (entra na produção de energia em muitas etapas além da acetil-CoA), mas cara e inconveniente. É muito parecido com uma motocicleta, bicicleta, Uber ou uma daquelas scooters elétricas que compartilham o passeio de pássaros. Eles podem ajudá-lo a entrar e sair do trânsito, mas são péssimos se você for pego pela chuva.
As cetonas são como o transporte público. Quando as cetonas são aceleradas e eficientes, o resto da rodovia fica menos congestionado.
A flexibilidade metabólica é a capacidade de mudar de um combustível para outro rapidamente com base na disponibilidade de alimentos e na demanda de combustível. Na analogia do tráfego, a flexibilidade metabólica fornece sinais verdes para 20 quarteirões e rodovias totalmente abertas.
Em termos de comida, significa que você pode comer uma tigela grande de Cinnamon Toast Crunch pela manhã e seu metabolismo mal funcionará (pergunte a qualquer adolescente ativo). Flexibilidade metabólica significa nada além de bacon e ovos no café da manhã, enquanto seu metabolismo zumbe imediatamente.
Ser metabolicamente flexível significa que você pode suportar 2.5 horas de treino de futebol à tarde com nada além de um único ovo queimado no café da manhã e uma toranja com casca em um saco de papel pardo para o almoço. Um metabolismo saudável e flexível deve ser capaz de lidar com todas essas demandas e muito mais.
A inflexibilidade metabólica significa que uma ou mais vias de energia do metabolismo estão comprometidas. Isso significa que há um desfile, uma convenção de semi-caminhões, o Super Bowl e uma construção massiva no i405, tudo no mesmo fim de semana.
Um metabolismo inflexível é aquele que está gordo, cansado, irritado e com fome, apesar de estar bem alimentado. É um congestionamento metabólico no nível de suas mitocôndrias - muito combustível tentando entrar e energia insuficiente sendo bombeada de volta.
Você quer um metabolismo flexível em vez disso. Você não quer Usain Bolt, a menos que ele possa pular obstáculos, fazer paradas de mão e fazer malabarismos com espadas flamejantes também. Um metabolismo flexível é um ótimo multitarefa. Não é bom apenas para queimar açúcar; é excelente na queima de gordura também.
Então, como podemos obter um metabolismo flexível? Antes de podermos entender isso, precisamos entender o que está causando inflexibilidade em primeiro lugar. Pesquisas nos últimos anos nos deram pistas sobre o que está acontecendo com o metabolismo. Por muitos anos, adotamos uma abordagem de cima para baixo.
A abordagem de cima para baixo é assim:
Soa familiar? Mas também há um efeito de baixo para cima que estamos começando a entender.
É assim:
Você se transforma em uma pessoa gorda, cansada, roncando, deprimida e ansiosa que chora se seu cônjuge chega ao Ben & Jerry's antes de você.
Agora, esses pontos são úteis, mas não vamos perder o contexto de organização. Quando gordura, açúcar e álcool são metabolizados, seus produtos de degradação convergem em acetil-CoA. A proteína é um pouco diferente, pois pode entrar nas vias de energia metabólica em muitos lugares diferentes.
Uma coisa a entender sobre o metabolismo é que NÃO é um multitarefa muito bom quando se trata de queima de combustível. Funciona de forma mais eficiente quando um combustível está dominando outro. Uma maneira de entender isso bioquimicamente é pela maneira como uma via de queima de energia cria várias moléculas de sinalização que bloqueiam a outra via.
Por exemplo, ao queimar gordura, você cria muitos compostos diferentes que suprimem as principais enzimas regulatórias que executam a via de queima do açúcar (como a piruvato desidrogenase PDH e a fosfofrutocinase PFK). E o inverso também é verdadeiro - quando você queima açúcar, cria moléculas que bloqueiam as vias de queima de gordura.
As respectivas vias de queima de gordura e açúcar inibem-se mutuamente para que ..
Muito de qualquer um dos combustíveis pode levar à resistência à insulina. Comer muito açúcar geralmente leva a um efeito de cima para baixo em que a cinética da insulina acaba sendo comprometida; a resistência à insulina entra em ação e a entrada de combustível na célula é retardada.
O excesso de gordura tem maior probabilidade de criar um efeito de baixo para cima. A quebra da gordura gera uma grande quantidade de carbonos. Isso sobrecarrega as mitocôndrias criando mitocôndrias disfuncionais (uma mudança de mitocôndrias conectadas para mais dispersas) e mitocôndrias inflexíveis (inibição competitiva das vias de queima de açúcar).
Isso causa diminuição da produção de energia celular e aumento das moléculas de oxigênio reativas, que podem ter um impacto negativo na produção e função de proteínas celulares, incluindo sensibilidade do receptor de insulina comprometida. Isso leva à resistência à insulina e diminuição da entrada de combustível nas células.
É por isso que a marca registrada da inflexibilidade metabólica é a "síndrome metabólica.”É aí que o açúcar (glicose) e as gorduras do sangue em jejum (triglicerídeos) são elevados.
O aspecto especialmente perturbador deste enigma metabólico é que a lipólise (a quebra da gordura) e a glicogenólise (a quebra da glicose armazenada) ainda podem ocorrer, especialmente durante os momentos de necessidade (i.e. exercício). No entanto, a capacidade de queimar esses combustíveis permanece comprometida porque a liberação de gordura e açúcar é apenas uma etapa em um processo de quatro etapas de queima de combustível.
Esse processo é assim:
Na inflexibilidade metabólica, o defeito ocorre na etapa 3 (efeito de cima para baixo), na etapa 4 (efeito de baixo para cima) ou em ambas. O que é mais importante, de cima para baixo ou de baixo para cima, é algo em que a ciência ainda está trabalhando. Essa é uma história complexa de interações entre genética e meio ambiente. O que sabemos é que ambos estão envolvidos, e isso nos dá algumas ótimas ferramentas para usar.
Talvez você esteja pensando que tudo isso é apenas outra maneira de descrever as pessoas que comem demais. Você não estaria errado, mas também pode explicar por que um de meus amigos, um fisiculturista de 90 kg, pode consumir 4.000 calorias e permanecer magro, enquanto outro de meus amigos, um levantador de peso por lazer de 225 kg, engorda se ele vai muito acima de 2500 calorias.
Além disso, se as pessoas pudessem seguir o conselho “coma menos”, não estaríamos tendo essa discussão. O fato é que eles não podem. E parte do motivo é a inflexibilidade metabólica. Ter um metabolismo não flexível não só muda a maneira como queimamos combustível, mas também nos faz desejar mais e comer mais.
Nosso modo de vida ancestral é um bom lugar para começar a entender o caminho de volta para um metabolismo funcional. Em primeiro lugar, nós, humanos, evoluímos como caçadores-coletores:
Também comemos menos calorias e quantidades menores de gordura ou açúcar. Além disso, provavelmente tivemos uma separação mais distinta entre a ingestão de macronutrientes. Frutas e tubérculos, nossas fontes naturais de açúcar, só estavam disponíveis em certas épocas do ano e não tínhamos as ferramentas para colher trigo e assar pão. Animais selvagens não são supergordurados. Alimentos vegetais gordurosos são principalmente sazonais.
Junte isso a tempos muito mais longos de sono (dormíamos quando o sol se punha e acordávamos ao nascer) e muitas caminhadas e você poderia ver por que ser metabolicamente flexível era uma grande vantagem de sobrevivência e uma consequência natural de viver em alinhamento com os ciclos naturais.
Um jantar paleolítico, que provavelmente era a maior e geralmente a única refeição do dia, não consistia em passar milho, passar segundos no peito e "posso comer mais um pedaço de torta de limão, por favor."Era mais provável um jantar que consistia apenas de carne de veado e alguns mirtilos secos.
Tornar-se metabolicamente flexível significa que existem algumas coisas que podemos fazer que vieram naturalmente aos nossos ancestrais.
Você quer algumas estratégias e ferramentas prontas para usar, certo? Bem, o que você precisa entender é que a abordagem perfeita não é perfeita se você não puder segui-la.
Pense nisso: o jejum pode ser ideal para todos os humanos do planeta e, se não houvesse uma lanchonete e um supermercado em cada esquina, seria viável. O fato é que algumas pessoas que começam o jejum pela manhã acabam comendo compulsivamente à noite, tornando sua situação muito pior.
Tenho quatro abordagens alimentares que considero mais adequadas à flexibilidade metabólica e listei-as do iniciante ao avançado. É útil lembrar que os metabolicamente inflexíveis costumam ser as pessoas com maior risco de problemas com sono, fome, humor, energia e ânsias. Eu abrevio este SHMEC, pronunciado “shmeck.”
Uma pessoa com SHMEC fora de controle é uma pessoa metabolicamente inflexível e deve começar a trabalhar lentamente nas intervenções dietéticas abaixo, do básico ao mais avançado.
Lembre-se, em última análise, estamos tentando evitar travamento metabólico no nível das mitocôndrias. Abordagens de gordura e carboidratos na dieta podem não ser boas para iniciantes com inflexibilidade metabólica. Essas pessoas tendem a não ser capazes de queimar gordura ou açúcar de forma adequada e também sofrem de fome implacável, falta de energia e ânsias.
Basta dar uma olhada neste gráfico de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition intitulado “Equilíbrio de gorduras e carboidratos durante a adaptação a uma dieta rica em gorduras.”No gráfico, RQ é uma medida de gordura versus uso de carboidratos. Quanto maior o número, mais carboidratos são queimados e quanto menor o número, mais gordura é queimada.
Você pode ver que há uma variação extrema, o que é provável (pelo menos parcialmente) devido às diferenças de flexibilidade metabólica entre os indivíduos. É por isso que dietas de tamanho único simplesmente não funcionam. É também por isso que dietas cetônicas de peru frio e jejum intermitente falham para tantos iniciantes. Seus metabolismos simplesmente não são flexíveis o suficiente para lidar com isso ainda, e a semana inicial de transição muitas vezes é miserável demais para a maioria das pessoas.
Para esses tipos, pequenas refeições frequentes os impedem de comer compulsivamente. Um foco na proteína e fibra em vez de gordura e amido / açúcar limpa as estradas mitocondriais, permitindo o reparo. Esta é uma abordagem antiga de musculação e funciona muito bem para iniciantes em dieta e para aqueles para quem pular refeições pode resultar em compulsão alimentar severa.
Esta abordagem tem a vantagem adicional de mais "interação alimentar" para as pessoas. Ele ensina muito sobre os níveis de calorias em alimentos, teor de macronutrientes e preparação de alimentos. Eu descobri que os indivíduos mais bem-sucedidos, que passaram da gordura para a forma e permaneceram lá, passaram por esta fase. Passei a ver isso como uma parte necessária da jornada de muitos.
Uma vez que a flexibilidade metabólica é restaurada até certo ponto, é viável e factível ir mais longe com regimes alimentares menos frequentes, como jejum, ou regimes de macronutriente único, como ceto. É útil também apontar um pouco de ciência aqui. A abordagem das três grandes refeições por dia é mais prejudicial para o controle metabólico e flexibilidade em comparação com refeições menores mais frequentes. Lembre-se, estamos tentando reduzir o travamento metabólico. Refeições menores evitam os engarrafamentos metabólicos que grandes refeições podem causar. (PMID: 22587351 e PMID: 21981968)
Depois de recuperar alguma flexibilidade metabólica, pode-se começar a se concentrar em um tipo de alimento ou outro, não em ambos. A sobrecarga mitocondrial acontece quando você ingere todos os combustíveis, em grandes quantidades.
Pode ser por isso que as dietas cetogênicas e veganas mostram benefícios em parâmetros metabólicos, como resistência à insulina. Um é principalmente carboidratos e menos gordura; o outro é principalmente gordura e baixo teor de carboidratos. Ambas as dietas movem o metabolismo para fora de sua necessidade de multitarefa e permitem que ele funcione e otimize uma via.
Este é o equivalente metabólico de tentar dirigir em ruas congestionadas da cidade em comparação a dirigir em rodovias de fluxo livre. Ao separar os combustíveis desta forma, podemos despertar as vias metabólicas.
Este pode ser um verdadeiro benefício de uma dieta cetônica. Um aspecto oculto e frequentemente negligenciado de uma dieta cetônica é que ela é uma "dieta de um sabor" - tudo saboroso e cremoso. As dietas que são mais singulares em sabor (suaves) demonstraram diminuir a fome devido às redes de feedback neural no cérebro, diminuindo o comportamento hedonístico de busca de alimentos.
Outra abordagem é passar muito tempo sem comer nada. Uma maneira mais suave de começar o jejum é passar o mesmo tempo não comendo como comendo. Doze horas com comida e doze horas sem comida, no mínimo.
Essa não é uma mudança de comportamento muito difícil para a maioria das pessoas, já que a maior parte da parte de "não comer" acontece durante o sono. Conforme você recupera a flexibilidade metabólica, isso se torna mais fácil. Uma pessoa metabolicamente flexível deve ser capaz de passar longos períodos de tempo sem comer. Conforme você se adapta, você pode querer experimentar períodos mais longos sem comida (16 a 24 horas).
Esta é provavelmente a maneira mais rápida e natural de restaurar a flexibilidade metabólica. É também o que pode causar as reações mais negativas em alguém que NÃO é metabolicamente flexível.
Nossos ancestrais não poderiam ter consumido 4.000 calorias em uma refeição se tentassem. Uma refeição com sobremesa em uma Cheesecake Factory e poderíamos facilmente conseguir isso. O impulso por comida é um dos impulsos mais poderosos em toda a fisiologia (o sexo é o outro). O que é pior é que a pessoa metabolicamente inflexível tem muito mais probabilidade de consumir alimentos em excesso e muito menos probabilidade de ser capaz de lidar com esses alimentos. Portanto, essa abordagem simplesmente não funciona como ponto de partida para a maioria das pessoas.
Na pesquisa metabólica, há uma medida chamada Taxa de Troca Respiratória (RER ou RQ). Você viu isso acima no gráfico. Esta é a quantidade de Co2 que você expira para O2 que você ingere. Esta é uma forma de medir a quantidade de carboidratos em relação à gordura que você está queimando. Mais CO2, mais carboidratos. Mais O2, mais gordura. Este número varia de 1.0 (toda queima de carboidratos) a .7 (toda queima de gordura).
O combustível que você ingere mais é aproximadamente equivalente ao RER em repouso. O combustível que você queima durante o exercício está relacionado principalmente ao combustível oposto queimado quando não está se exercitando. Em termos simples, isso significa que quando você come gordura, você queima mais gordura em repouso, e quando você queima gordura durante o exercício, você queima mais carboidratos em repouso.
É importante lembrar disso quando você pensa em combinar dieta e estratégias de movimento. Se você quer ser um melhor queimador de gordura, você quer fazer exercícios que usem mais as vias do açúcar e abastecer esse exercício com mais açúcar. Então, exercícios de alta intensidade podem significar que você quer comer mais carboidratos nessa época.
Ou pense na direção oposta: se você está comendo mais carboidratos, então exercícios mais intensos são necessários. Eu chamo isso de abordagem “Coma mais, faça mais exercícios” ou EMEM.
Da mesma forma, se você está comendo mais gordura, você pode querer fazer exercícios de intensidade muito mais baixa. Para todos, exceto os atletas mais adaptados à gordura, as dietas cetônicas com muito baixo teor de carboidratos combinam melhor com movimentos menos intensos, como caminhar. Eu chamo isso de abordagem “Coma menos, faça menos exercícios” ou ELEL.
É claro que as calorias são importantes, então as abordagens EMEM e ELEL são verdadeiras se você está optando por dietas com um único macronutriente ou dietas mistas de baixa caloria. A diferença é que EMEM cria seu déficit calórico por meio de exercícios e ELEL cria o déficit por meio de alimentos. Ambos funcionam porque forçam o corpo a ser mais flexível e o sujeitam a déficits calóricos menos extremos e, portanto, menos estresse.
Comer mais e exercitar-se menos (EMEL, o viciado em televisão) pode facilmente sobrecarregar as vias mitocondriais com um efeito de cima para baixo e de baixo para cima. Comer menos e fazer mais exercícios (ELEM, quem está fazendo dieta) muitas vezes pode criar muito estresse, levando a reações alimentares compensatórias e resistência à insulina induzida pelo estresse.
A melhor abordagem para flexibilidade significa olhar para cada um deles como diferentes interruptores metabólicos que você pode puxar:
O metabolismo nada mais é do que um grande barômetro de estresse. Seu trabalho é sentir o que está acontecendo no mundo externo, medir a quantidade de estresse presente e transmitir essa informação para as células internas.
Ele faz isso usando hormônios, e esse sistema hormonal também pode ser afetado negativamente pelos mecanismos de inflexibilidade metabólica de cima para baixo e de baixo para cima. Sono, movimento, exercícios, estresse e temperatura estão todos sob nosso controle.
Você pode comer até a inflexibilidade metabólica ou pode estressar até chegar lá.
Os hormônios do estresse (cortisol, adrenalina) têm tudo a ver com a liberação de combustível. Se você está sentado em seu cubículo estressando sua bunda, você vai liberar açúcar e gorduras em sua corrente sanguínea. Em um mundo perfeito, você queimaria tudo isso lutando ou fugindo. No mundo de hoje, todo esse combustível pode ser liberado, mas não queimado. Isso pode ter consequências metabólicas de cima para baixo e de baixo para cima.
O cortisol, em especial, parece ter vários efeitos desagradáveis. Diminui os centros de motivação do cérebro e aumenta os centros de recompensa. Também pode ter um papel em nos fazer comer refeições maiores.
Problemas de sono podem piorar imediatamente a resistência à insulina e ter todos os efeitos negativos do estresse acima.
Isso é diferente de exercício. Sabemos disso porque a pesquisa metabólica faz uma distinção entre o uso de Energia Associada ao Exercício (EAT) e o uso de Energia Não Associada ao Exercício (NEAT).
EAT representa apenas 5% do metabolismo mutável, enquanto NEAT é de 15-20%. NEAT (caminhada e outras atividades da vida diária) também tem vários efeitos de cima para baixo e de baixo para cima, limpando as vias de queima de gordura, aumentando os receptores de glicose sem a necessidade de insulina e reduzindo o cortisol.
Esta é uma ótima ferramenta, mas é excessivamente confiável e não pode, por si só, superar totalmente os problemas de inflexibilidade metabólica.
Na melhor das hipóteses, o exercício cria um estado transitório de flexibilidade metabólica. Em nossa analogia de congestionamento de tráfego, o exercício é muito parecido com um veículo de resposta a emergências que limpa o tráfego para que possa passar. Se você tiver sorte o suficiente para acertá-lo, é fácil para você. Para a maioria das pessoas, depois que o veículo passa, o tráfego fica congestionado mais uma vez.
É por isso que o velho mantra de "você não pode treinar uma dieta pobre" é muito verdadeiro. "Lanches de exercícios", a ideia de fazer breves sessões de exercícios intensos antes ou depois de uma refeição pode ajudar. Uma revisão de 2008 por Thyfault, et al. mostraram que uma sessão de exercício intenso pode aumentar dramaticamente a sensibilidade à insulina muscular nas próximas 24 horas.
Isso faz a diferença, e sabemos que ajustes nas temperaturas quentes e frias podem aumentar a flexibilidade metabólica.
A energia é usada e as vias metabólicas são exercitadas quando nosso metabolismo é forçado a responder aos desafios de temperatura. É por isso que você pode querer ajustar o termostato em sua casa e treinar em temperaturas naturais na academia.
As temperaturas frias do sono, as temperaturas quentes de treinamento e as terapias de imersão quente e fria podem ter um papel a desempenhar no desenvolvimento de gordura marrom mais flexível do ponto de vista metabólico, em oposição ao tecido adiposo branco mais inflexível do ponto de vista metabólico.
Você pode pensar nas mitocôndrias como os "pequenos motores que poderiam.“Eles pegam o combustível e o queimam. As mitocôndrias que estão sobrecarregadas e danificadas são muito parecidas com aquele calhambeque surrado que sai pela culatra, expele fumaça preta e estala.
Nessa analogia, a "fumaça preta" é o peróxido de hidrogênio, que danifica a maquinaria celular (e uma das razões pelas quais sua barba está ficando grisalha), e a estalada é sua irritabilidade constante, fome e energia imprevisível.
A queima limpa, mitocôndrias eficientes são muito parecidas com aqueles novos Teslas elétricos que você mal consegue ouvir e pode explodir um carro esporte em termos de velocidade e desempenho. Isso é análogo à previsível energia estável, diminuição da fome, desempenho ideal na academia e recuperação ideal da academia.
Transformar seu calhambeque em um Tesla é algo em que você pode precisar de ajuda, e existem alguns suplementos que podem fazer a diferença:
Parte das mudanças de longo prazo na disfunção mitocondrial e flexibilidade metabólica vêm de ajustes no DNA mitocondrial, como acetilação e outras reações químicas que impedem a função mitocondrial em um ciclo negativo feed-forward.
A glutationa é como uma esponja fria e úmida que neutraliza a bagunça quente e pegajosa dos radicais mitocondriais. O melhor e mais barato lugar para obter este suplemento não é a partir da glutationa - ele não é bem absorvido. Whey protein é uma fonte rica em precursores da glutationa e é um estimulante bem estabelecido da glutationa em estudos. Whey protein é um seguro barato de que seu mecanismo celular não está sendo feito em pedaços por viciosos metabólitos de radicais livres.
Outro nutriente multitarefa importante é o ácido alfa-lipóico. Ele atua como um antioxidante solúvel em água e solúvel em gordura, o que significa que pode diminuir o dano metabólico dos radicais livres no citosol da célula (solúvel em água) e nas membranas mitocondriais internas onde toda a ação metabólica está acontecendo (solúvel em gordura ). Também mantém nossa glutationa por mais tempo.
O próximo é carnitina, especificamente acetil-L-carnitina (ALCAR). Não há muito o que expandir com este. A ligação do grupo acetil permite que esta molécula tenha um impacto mais direto na mitocôndria, onde é necessário transportar as gorduras para a maquinaria interna de queima de gordura.
A carnitina, como o ácido alfalipóico, também é um excelente tampão contra parte da fumaça metabólica (i.e. radicais livres prejudiciais) produzidos pela inflexibilidade metabólica.
Este composto desempenha um papel duplo como um precursor de energia e uma molécula de sinalização dentro da mitocôndria. É parte integrante da produção de energia na mitocôndria, agindo como um precursor do NADH, que é uma molécula chave que transporta elétrons de uma parte da mitocôndria para outra.
À medida que os níveis de NAD + caem devido ao travamento metabólico, os níveis de NADH também ficam comprometidos e a eficiência mitocondrial diminui. Adicionar NAD + à mistura melhora a maquinaria mitocondrial em um sentido agudo. Mas também atua como uma molécula que sinaliza informações importantes para o armazenamento de peças automotivas metabólicas (i.e. DNA).
NAD + ajuda a proteger o DNA de danos de várias maneiras, incluindo a elevação da função SIRT. Para os não bioquímicos, SIRT é uma abreviatura de sirtuin, e os sirtuins são um dos nossos compostos anti-envelhecimento mais importantes. Eles mantêm nosso metabolismo flexível até a velhice. Você pode pensar no NAD + como uma atualização do motor do seu carro e, ao mesmo tempo, atualizar para pneus de primeira linha e uma nova gaiola e carroceria mais resilientes.
A melhor maneira de desenvolver um metabolismo flexível é comer e treinar de maneiras diferentes, não das mesmas. Se você é um comedor de gordura, passe algum tempo comendo carboidratos. Se você é um corredor, passe algum tempo fazendo pesos. E vice versa.
Para treinar o metabolismo, desafie o metabolismo. Esta é a real utilidade do jejum, ceto, intervalos, realimentação e todo o resto. Aqueles que fazem o mesmo permanecem os mesmos.
Ok, então eu sei que foi muito para processar. É um tópico ENORME que poderia encher alguns livros. É também uma área que precisa de muito mais investigação. O que eu fiz acima foi tentar dar a você uma estrutura para envolver sua cabeça. Para os fãs de bioquímica mais sofisticados, recomendo a leitura dos quatro artigos na seção de referência.
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