Transformar carboidratos em armas poderosas de construção muscular e queima de gordura é muito mais fácil do que você pensa.
Até agora, você não teve muitas opções. Se você quisesse emagrecer, você tinha que fazer dieta estrita - e semanas de privação de comida tirou um pouco de gordura, mas também o deixou menor e mais fraco. Se o seu objetivo era ficar maior, você tinha que comer como um porco. Então, é claro, você compraria não apenas músculos, mas também gordura. A razão pela qual ambas as estratégias levam a resultados menos satisfatórios pode ser respondida em uma palavra: carboidratos. Consumir grandes quantidades de carboidratos (principalmente do tipo açucarado e amiláceo) aumenta o açúcar no sangue. Isso desencadeia a liberação do hormônio insulina para reduzir o nível de açúcar no sangue.
Se você acabou de terminar o treinamento com pesos, isso é bom porque a insulina vai levar as calorias que você está consumindo direto para as células musculares para a reconstrução. Em qualquer outra hora do dia, no entanto, a insulina armazenará essas calorias como gordura. Manipular esse efeito é a chave para obter o corpo perfeito - magro, musculoso e forte.
Vou descrever dois métodos de manipulação de carboidratos que pesquisei, testei na estrada e, por fim, registrei: o sistema Carb Nite para perder gordura e o retorno de carboidratos para aumentar a massa magra. Você pode alterná-los ao longo do ano para permanecer grande e enxuto simultaneamente. Embora você ainda tenha que escolher se deseja se concentrar em perder gordura ou principalmente em ganhar tamanho, você não terá que desistir de músculos ou de uma cintura fina para conseguir qualquer um deles. Você também não terá que contar calorias ou abandonar suas comidas favoritas. Em outras palavras, você tem opções - finalmente.
Como um ex-garoto obeso, pensei que nunca seria capaz de ficar musculoso sem ser um pouco gordo. Usando essas duas estratégias, agora mantenho 6% de gordura corporal o ano todo sem muito esforço e sem abrir mão de nenhuma das junk food que adoro. É assim que funciona.
Esses macronutrientes essenciais desempenham um papel fundamental em suas ambições de construção muscular.
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Se você quiser ficar retalhado e forte, use Carb Nite, que aproveita os ritmos hormonais semanais do seu corpo para ajudá-lo a perder gordura, manter os músculos e aumentar a força. Você pode cortar uma quantidade significativa de gordura sem nem mesmo malhar.
1. Recalibração de 10 dias
Prepare seu corpo para usar gordura para obter energia em vez de carboidratos e interrompa todos os processos que tornam mais fácil armazenar carboidratos como gordura. Você faz isso seguindo uma dieta ultra-baixa em carboidratos por 10 dias. Coma 30 gramas de carboidratos ou menos por dia (aproximadamente uma peça de fruta ou uma pequena porção de aveia). Quaisquer amidos e doces em suas refeições devem ser extremamente limitados.
2. Desfrute de um Carb Nite
Na noite do seu décimo dia, começando por volta das 5 da tarde.m., comece a comer carboidratos. Sua disciplina pode ter um hiato: comer macarrão, pizza, batata frita ou qualquer outro carboidrato açucarado / amiláceo que puder. Quer brownies ou donuts Krispy Kreme?
Vá em frente. Fontes de carboidratos com alto índice glicêmico como essas são, na verdade, escolhas melhores do que batata-doce e arroz. Você precisa reabastecer seus estoques de carboidratos, acelerar seu metabolismo e dar um descanso à sua mente. Você obterá os melhores resultados se o Carb Nite cair em um dia em que você levanta pesos, então tente cronometrar adequadamente. Não se preocupe em engordar. Vários estudos mostram que, devido à mudança na produção de enzimas que ocorre em seu corpo ao longo dos dias de baixo teor de carboidratos, ganhar gordura com um Carb Nite é quase impossível.
3. Inclinar-se para fora
Neste ponto, você fez seu corpo mudar do uso de carboidratos para gordura como combustível. Retorne ao menu que você usou durante a recalibração, mas desta vez você não terá que segui-lo por muito tempo. Coma 30g de carboidratos por dia e, uma vez por semana, tome um Carb Nite. Observe que esta é uma "noite" de seis a oito horas, não uma farra de carboidratos que dura um dia inteiro.
4. Manutenção
É aqui que você parece rasgado o tempo todo. Depois de cair para menos de 10% de gordura corporal, você provavelmente precisará de dois Carb Nites por semana para manter seu metabolismo funcionando e poupar massa muscular. Então, você poderia ter seu primeiro Carb Nite na quarta-feira e o segundo naquele sábado.
7h45.m.
Ao acordar - Espresso
9h30.m.
Pós-treino - 1 colher de proteína de soro de leite mais 5g de creatina
1 p.m.
Almoço - Salada do Chef: 3 bordas inteiras de DHA (cozido), 2 onças de presunto em cubos, 2 xícaras de pepino fatiado e tomate cereja, 1 colher de sopa de queijo parmesão
3:30 p.m.
Lanche do meio-dia - peito de frango (6 a 7 onças), cama de alface romana, 1 colher de sopa de molho César
7 p.m.
Jantar - 1/4 a 1/2 lb de bife tri-tip Aspargos (salteados em manteiga leve, spray de cozinha ou azeite)
9:15 p.m.
Antes de dormir - 1 colher de proteína de soro de leite, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural, 1 talo de aipo, café descafeinado
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Para se inclinar e ganhar músculos, tente recarregar carboidratos. como o nome indica, isso limita o consumo de carboidratos até o final do dia.
A ingestão de carboidratos à tarde ou à noite é feita por uma razão estratégica. Os carboidratos fazem crescer as células musculares e de gordura - e muitas vezes ao mesmo tempo. Mas mudando quando você come carboidratos, você pode realmente controlar que tipo de tecido cresce.
Como afirmado anteriormente, o Carb Nite pode ser eficaz sem treinamento. Carb back-loading, por outro lado, requer exercícios de resistência para funcionar. A sensibilidade do seu corpo à insulina é mais alta de manhã e mais baixa à tarde, levando muitos a acreditar que devemos comer carboidratos logo pela manhã, porque muita insulina não será necessária para manter o açúcar no sangue sob controle.
O problema é que se você aumentar a insulina, mesmo que ligeiramente, comendo carboidratos - 30 ou mais gramas farão isso - você prejudica seriamente a capacidade do seu corpo de queimar gordura pelo resto do dia. Pior, você pode até engordar por causa da presença de outro hormônio-cortisol. Um hormônio do estresse, o cortisol, quebra a gordura durante toda a manhã, mas combinado com o aumento da insulina, pode realmente fazer com que seu corpo crie novas células de gordura. Por essas razões, a maior parte de sua ingestão de carboidratos deve vir à noite. Faça um treino de musculação antes de comer carboidratos, e você maximizará sua capacidade de a insulina armazená-los nas células musculares, deixando a gordura em paz.
Estudos na Journal of Applied Physiology demonstraram que o levantamento permite que os músculos usem e armazenem açúcar por várias horas após o treinamento, o que significa que será rapidamente absorvido pelos músculos que você treinou para ajudá-los a se recuperar e crescer. A melhor parte? Você pode comer guloseimas saborosas quase todos os dias.
1. Esgotar carboidratos
Siga uma fase de esgotamento semelhante ao período de recalibração que começa com Carb Nite, mas em um período de tempo mais curto. Mantenha os carboidratos em 30 gramas ou menos por cinco a seis dias e seu corpo os armazenará de forma mais eficaz.
2. Comece a Ganhar
O que e quando você comer dependerá de quando durante o dia você treina (e se é um dia de treinamento ou não).
Treinamento da tarde / noite
Esta é a configuração ideal. Até a tarde, mantenha seus carboidratos com 30 gramas ou menos. Comece seu treino de peso em algum ponto entre 3 p.m. e 6 p.m. (Tudo bem se você tiver que treinar um pouco mais cedo ou mais tarde, mas este é o ponto ideal.) Depois, ingira um batido pós-treino rico em carboidratos e continue comendo carboidratos até ir para a cama. Os mesmos alimentos prescritos no Carb Nite se aplicam aqui - pizza, sorvete e assim por diante. Não é incomum para os seguidores do plano comer 400 gramas de carboidratos e ainda perder gordura corporal enquanto ganham massa muscular.
Treino matinal
Se você treinar de manhã, precisará comer uma pequena quantidade de carboidratos após o treino e aproveitar os suplementos que ajudam a aumentar a insulina para que você possa se recuperar do treino sem prejudicar os ritmos hormonais do retrocesso. Naquela noite, por volta das 6 horas da tarde.m., coma seus carboidratos, mas vá principalmente com fontes menos açucaradas, como arroz e batatas.
Dias sem treinamento
Em dias que você não levanta (isso inclui dias em que você apenas faz cardio), limite os carboidratos a uma única refeição no final do dia. Digamos, jantar ou sobremesa antes de dormir.
7 a.m.
Ao acordar - Café (ilimitado), 2 colheres de sopa de creme de leite fresco, 1 colher de proteína de soro de leite
10:30.m.
Lanche do meio da manhã - 1/4 xícara de amêndoas
12:30 p.m.
Almoço - 6 onças (ou 6 fatias) de bacon, 1/2 xícara de queijo cottage, 1 tomate médio, fatiado
3:45 p.m.
Pré-treino - 1/2 colher de proteína de soro de leite mais 5g de creatina
6 p.m.
Pós-treino - fatias de manga ou banana, 3 colheres de proteína de soro de leite mais 5g de leucina, 5g de creatina
7 p.m.
Jantar - Esbanje em seus alimentos favoritos, emparelhado com 1 colher de proteína de soro de leite
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Os músculos precisam de carboidratos após o treino para repor seus estoques de energia e prevenir mais colapsos musculares. Mas se você está em um dia de ultra baixo teor de carboidratos, conforme prescrito no plano Carb Nite - ou está fazendo uma recarga de carboidratos, mas deve treinar no início do dia - não pode ingerir muitos carboidratos sem comprometer o programa. Esses suplementos podem ajudá-lo a contornar esse problema. Não recomendamos treinar sem eles.
Você não precisa seguir nenhum regime específico ao empregar Carb Nite ou carburador de retorno. Uma vez que a nutrição é o aspecto mais importante para ganhar músculos ou emagrecer, certifique-se de se comprometer totalmente com uma estratégia alimentar ou outra. E certifique-se de seguir “Nutrição Pós-treino.”
Carb Nite
Consumir de 20 a 40 gramas de uma mistura de proteínas contendo 50% de hidrolisados de soro de leite e / ou caseína; também tem 5g de leucina.
Carb Back-Loading
O mesmo que para Carb Nite, mas adicione 30 a 50g de uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, como rilose ou pó de maltodextrina.
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