Como usar conjuntos de 100 repetições para acelerar novos ganhos

Deixe de lado por um minuto quaisquer opiniões dogmáticas sobre séries de altas repetições. Embora oito a 12 repetições sejam apontadas como a fórmula definitiva para tamanho e força, chegar ao extremo com suas repetições também pode colher grandes dividendos na forma de ganhos. Pense em fazer 100 repetições de cachos com uma barra descarregada é fraco? Experimente e diga-nos como você se sente depois. Este método intenso pode ajudá-lo a trazer à tona partes do corpo que ficam para trás, ser usado como finalizador ou até mesmo ser concluído como um programa completo.

O que é isso

Uma única série realizada para 100 repetições, usando uma técnica de pausa e descanso apenas quando necessário. O peso deve ser drasticamente mais leve do que o que você está acostumado a levantar, mas, acredite, você vai sentir isso na metade.

Por que funciona

Realizar 100 repetições em um único conjunto visa suas fibras musculares de contração lenta de forma mais eficaz do que outras técnicas. Este método também libera mais sangue para o músculo do que um conjunto padrão e esquema de repetição, o que significa que mais nutrientes serão entregues à área isolada. Você não ganhará muita força com este programa, nem deve ser seguido por um período de tempo prolongado, mas se for usado estrategicamente, você pode induzir quantidades substanciais de hipertrofia.

Quando usar

Você pode construir um programa completo em torno deste método ou ficar à vontade para usá-lo como uma forma de finalizar seus músculos. Se você está faltando em uma determinada área, as séries de 100 repetições são uma ótima maneira de trazer esse músculo à altura também.

100 Rep Basics

1. Selecione três a quatro exercícios por parte do corpo. Execute apenas uma série de 100 repetições por exercício. Conjuntos de aquecimento são desnecessários, mas um aquecimento dinâmico antes de qualquer sessão de treinamento é sempre recomendado.
2. Use um peso que seja aproximadamente um terço do seu máximo de 10 repetições. Então, se você normalmente atinge o máximo de 225 para 10, use 75.
3. Idealmente, você deseja atingir a falha entre 60 e 70 repetições. Em seguida, faça uma pausa e continue. Pause quantas vezes forem necessárias para chegar a 100 repetições completas.
4. Rest-pause por vários segundos, pois você tem repetições restantes: Se você chegar a 64 repetições, descanse por 36 segundos; se você chegar a 89, descanse por mais 11.

Folha de dicas para 100 representantes

1. Conte os segundos dos períodos de descanso, use o ponteiro dos segundos de um relógio ou relógio ou peça a um parceiro para cronometrá-los com um smartphone.
2. Abaixe ou reveja o peso durante longas pausas. Quando você conseguir mais de 70 repetições sem pausa, passe para um peso mais pesado
3. Escolha 3 exercícios bilaterais para que você não precise fazer 100 repetições para cada lado separadamente.