O uso de repetições parciais não é nenhuma novidade no treinamento de força e, recentemente, parecia ter um aumento na popularidade em todos os dados demográficos de treinamento. Normalmente, as repetições parciais são consideradas mais úteis para fisiculturistas que desejam acumular um volume de treinamento maior para um determinado grupo muscular ou movimento, no entanto, eles não são os únicos atletas que podem se beneficiar com elas.
Deve-se argumentar que todo atleta de força pode se beneficiar com o uso de repetições parciais na maioria dos movimentos compostos. Na verdade, não é realmente uma questão se os representantes parciais funcionam, mas sim uma questão de como aplicá-los corretamente.
Ao observar as repetições parciais em comparação com as completas, é fácil identificar por que elas podem ser desaprovadas, especialmente para atletas mais novos que ainda não construíram uma base sólida de força e forma. Neste artigo, vamos mergulhar em,
Em suma, as repetições parciais são aquelas realizadas com qualquer exercício limitado a uma certa amplitude de movimento. Ao contrário de completar um exercício de amplitude total de movimento, as repetições parciais são interrompidas e limitadas a uma certa amplitude de movimento que pode ser tecnicamente definida por quaisquer parâmetros. As repetições parciais podem ser 3/4 de um movimento, metade do movimento e ainda menos.
Na realidade, as repetições parciais são todas definidas como aquelas limitadas a uma amplitude parcial de movimento, mas que amplitude parcial de movimento pode variar muito com base no movimento e na intenção em que está sendo executado. Isso abre a possibilidade de múltiplas definições em relação a repetições parciais.
Alguns exercícios de repetição parcial são usados com mais frequência no treinamento e são mais populares do que outros. Por exemplo, rack pulls, quarter squats e board bank são tecnicamente formas de exercícios de repetição parciais e são usados para múltiplas adaptações de treinamento.
Tem havido uma pesquisa limitada realizada em repetições parciais e seus melhores usos e benefícios. Normalmente, os estudos que usam repetições parciais estão fazendo isso a fim de compará-los aos exercícios de amplitude total de movimento.
Em relação ao crescimento muscular, sabemos (pelo que a pesquisa sugeriu) esse músculo tem um potencial melhor para crescer quando é colocado em uma gama completa de movimento. Isso permite que o músculo se estique totalmente excentricamente e contraia concentricamente, o que pode promover um crescimento ideal. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou as repetições de amplitude parcial e completa de movimento e sua capacidade de induzir danos musculares (1).
Neste estudo, os pesquisadores fizeram os participantes realizarem rosca direta unilateral total e parcial do bíceps por quatro séries com 10 repetições com um peso de 80% de 1-RM do sujeito. Os pesquisadores analisaram os resultados de danos musculares imediatamente após o exercício, em seguida, 24, 48 e 72 horas, respectivamente. Para avaliar o dano muscular, os autores analisaram coisas como pico de torque, dor muscular à palpação, circunferência do braço e amplitude de movimento.
Enquanto o peso era mais pesado no grupo de amplitude parcial de movimento, os participantes da amplitude total de movimento apresentaram maiores níveis de dor muscular e diminuição da amplitude de movimento após 72 horas de exercício. Os autores sugeriram que toda a amplitude de movimento durante os exercícios de flexão do cotovelo produziu maiores níveis de dano muscular, o que poderia sugerir uma melhor taxa de hipertrofia e crescimento.
Outra pesquisa interessante que comparou as repetições de amplitude total e parcial de movimento vem de um estudo publicado em 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research (2). Este estudo acompanhou dois grupos de indivíduos que realizaram um programa de treinamento de resistência de 8 semanas com (mais tempo) amplitudes de movimento ou parciais (mais curta) amplitudes de movimento, seguido de um período de destreinamento de 4 semanas. Houve também um grupo de controle que foi monitorado.
Os autores estavam curiosos sobre como as diferentes amplitudes de movimento afetavam o tamanho do músculo, a arquitetura, a gordura subcutânea e a força em 0, 8, 10 e 12 semanas após os respectivos programas de treinamento de resistência. Após as 8 semanas de treinamento de resistência, ambos os grupos experimentaram ganhos em todos os parâmetros medidos, mas o grupo de amplitude total de movimento experimentou maiores níveis de força, áreas de seção transversal anatômica, comprimento do fascículo e experimentou mais perda de gordura subcutânea.
Após o período de destreinamento, os autores notaram que o grupo de amplitude parcial de movimento experimentou perdas mais rápidas nos ganhos que eles registraram em comparação com o grupo de amplitude total de movimento. Os autores sugeriram que toda a amplitude de movimento deve ser utilizada quando a força e o tamanho são as principais preocupações de treinamento de uma pessoa.
Sobre o tema da hipertrofia muscular, uma revisão publicada em 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research analisou pesquisas anteriores que foram realizadas em repetições completas e parciais e esta adaptação de treinamento em particular (3). Os autores estavam interessados nos mecanismos potenciais por trás das diferentes amplitudes de movimento que poderiam sugerir e apoiar melhorias ótimas de hipertrofia em vários grupos musculares.
Na revisão, os autores apontam que as pesquisas sobre este tema são escassas, e três mecanismos a serem considerados ao realizar repetições de amplitude total e parcial de movimento para hipertrofia são tempo sob tensão, ativação muscular e hipertrofia não uniforme.
Eles sugerem que os vários comprimentos de força e curvas de força em diferentes movimentos compostos justificam uma investigação mais aprofundada com a eficácia do treinamento de repetição parcial e benefício da hipertrofia. Em termos leigos, as mudanças no ângulo da articulação e no recrutamento muscular podem variar entre os exercícios compostos, e as repetições parciais podem potencialmente recrutar mais músculos do que outras, com o objetivo de aumentar a hipertrofia durante vários movimentos.
O estudo final que examinaremos vem de 2004 e foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (4). Esta pesquisa comparou a diferença entre amplitude total e parcial de repetições de movimento no supino e sua capacidade de aumentar a força. Os pesquisadores dividiram os assuntos em três grupos de treinamento, que incluíram amplitude completa de repetições de movimento, amplitude parcial de repetições de movimento e uma combinação de ambos.
Os participantes seguiram um programa de treinamento de resistência por 10 semanas e realizaram seu protocolo de bancada duas vezes por semana. Os grupos realizaram 3 séries com 15 repetições no supino e o grupo de amplitude total de movimento começou com 65% de sua 1-RM e o grupo de amplitude parcial de movimento usou 100% de sua 1-RM. O grupo que usou uma combinação de ambos realizou séries de 2: 1 parcial: total da amplitude de movimento durante as semanas 1-5, depois inverteu essa proporção nas semanas 6-10.
Após as 10 semanas, os autores notaram que todos os grupos experimentaram melhorias de força quase idênticas. Os pesquisadores sugeriram que as repetições de amplitude parcial de movimento poderiam ser usadas como exercícios complementares para o desenvolvimento da força quando adicionadas a um programa de treinamento equilibrado.
A pesquisa ainda é muito tênue sobre o uso de repetições parciais para força, hipertrofia e potência, no entanto, há algumas conclusões que podemos tirar da pesquisa observada acima.
Outra coisa a se notar sobre as repetições parciais e sua eficácia no treinamento é o contexto em que estão sendo usadas. Atletas e treinadores têm usado repetições parciais por anos para desenvolver certos atributos de desempenho.
Portanto, este tópico, embora leve em pesquisas, tem sido usado na academia por anos com vários níveis de sucesso. É mais importante entender o corpo, os objetivos de treinamento e por que algo está sendo usado para obter o benefício máximo.
Uma das maneiras pelas quais as repetições parciais podem ser úteis no treinamento de força é ao trabalhar através de pontos críticos e platôs. Especificamente em esportes de força, as repetições parciais são frequentemente desenvolvidas exclusivamente para o foco de fixar um ponto de atrito durante um determinado levantamento, uma vez que normalmente envolvem carregar supramaximalmente o corpo durante uma determinada amplitude de movimento.
Além de trabalhar através de pontos críticos, as repetições parciais podem ser úteis para trabalhar em um platô. Ao diminuir a amplitude de movimento de um bloco de treinamento, os atletas podem se recuperar, focar em sua eficiência com a amplitude de movimento específica que está sendo treinada e carregar o corpo com um peso geralmente maior em comparação com as repetições de amplitude total de movimento.
O tempo sob tensão é frequentemente sugerido como um dos principais mecanismos de treinamento para a produção de hipertrofia. As repetições parciais permitem que um atleta execute volumes maiores de repetições por períodos mais longos devido à sua capacidade de prolongar os níveis de fadiga.
Além disso, uma vez que um atleta está trabalhando com uma amplitude menor de movimento durante as repetições parciais, os movimentos muitas vezes podem ser desacelerados aumentando o tempo e podem ser úteis para se concentrar na conexão mente-músculo.
Um benefício frequentemente não falado sobre as repetições parciais é contornar uma lesão. Lesões podem diminuir drasticamente a capacidade de realizar amplitudes de movimento durante os exercícios. As repetições parciais, às vezes, podem ser úteis para o progresso contínuo ao trabalhar em torno de uma limitação causada por lesão em qualquer articulação específica. Eles também podem ser úteis para limitar a quantidade de destreinamento que o corpo pode experimentar quando há lesões.
O uso de repetições parciais irá variar muito entre atletas de força, levantadores recreativos e a população em geral. Também é importante lembrar que todos os níveis de condicionamento físico podem usar repetições parciais, mas seu uso pode variar muito. Iniciantes geralmente usam repetições parciais para melhorar a forma em certas partes dos levantamentos, enquanto atletas experientes as usam para objetivos de treinamento muito específicos.
Dito isso, não existe uma fórmula única para todos os casos para empregar essa estratégia de treinamento, no entanto, podemos usar o que sabemos sobre repetições parciais para nosso melhor conhecimento, com objetivos de treinamento e adaptações em mente. Abaixo estão algumas recomendações que diferentes populações podem usar repetições parciais.
As repetições parciais têm sido usadas no treinamento de força por um longo tempo e continuam a ter uso quando as adaptações de treinamento específicas são os objetivos. As repetições parciais são melhores do que as completas? A pesquisa sugere não tanto para força e tamanho, no entanto, o contexto pode mudar por indivíduo e esporte, o que irá melhorar a eficácia geral de um representante parcial no treinamento.
1. Baroni BM, e. (2019). Amplitude total de movimento induz maior dano muscular do que amplitude parcial de movimento em exercícios de flexão do cotovelo com pesos livres. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 12 de abril de 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Impacto da amplitude de movimento durante protocolos de treinamento de resistência ecologicamente válidos no tamanho do músculo, gordura subcutânea e força. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 12 de abril de 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Parcial em comparação com o treinamento de resistência de movimento completo para hipertrofia muscular: uma breve revisão e uma identificação de mecanismos potenciais. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 12 de abril de 2019.
4. Massey CD, e. (2019). Uma análise de toda a amplitude de movimento vs. treinamento de amplitude parcial de movimento no desenvolvimento de força em homens não treinados. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 12 de abril de 2019.
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