Uma das muitas maneiras pelas quais os atletas de força podem aumentar sua potência e produção de força sob a barra é com o uso de bandas de resistência. As bandas são uma modalidade incrível para incorporar na programação quando você encontra um atraso de elevação em várias áreas.
As áreas de seu levantamento que estão atrasadas influenciarão como você pode utilizar bandas de resistência (resistência de acomodação) para produzir benefícios. Para este artigo, discutiremos três razões típicas para usar bandas para um aumento lento.
Todos esses pontos terão áreas de sobreposição, porque na maioria das vezes, quando um deles está atrasado, os outros também são fatores contribuintes. Este artigo discutirá por que você pode usar bandas de resistência, o que a ciência sugere sobre as bandas, quem deve usá-las, como usá-las e onde encontrá-las.
A utilização de bandas de resistência é muitas vezes uma opção para os treinadores que tentam melhorar a velocidade de movimento de seus atletas, força, produção de força e potência total. Bandas são ótimas para adicionar um desafio adicional em movimentos compostos, como agachamento, supino e, às vezes, levantamento terra. Eles podem ser usados para elevadores menores? Claro, mas estes são os três principais, você os verá frequentemente usados para.
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Uma banda de resistência adiciona um nível de resistência que o peso normal normalmente não pode fornecer. A resistência adicionada da banda aumenta a tensão através da parte excêntrica e concêntrica dos levantamentos, mas se acentua na conclusão da parte concêntrica dos movimentos. Isso, em troca, exigirá que os atletas recrutem um aumento da musculatura / neurônios motores, o peso normal pode não facilitar.
Tem havido uma grande quantidade de pesquisas realizadas sobre este tópico. Isso faz sentido quando você considera o tópico da produção de força amplamente procurado em todas as áreas do atletismo, não apenas nos esportes de força.
A produção de energia pode ser definida de várias maneiras, mas por uma questão de brevidade e neste artigo, vamos abordar a produção de energia como várias juntas produzindo energia juntas, ou gerando força.
Em um estudo de 2011, 29 levantadores novatos em idade universitária (homens e mulheres) receberam a prescrição de um programa de treinamento de 24 semanas e, em seguida, foram avaliados no desempenho muscular. Esses 29 levantadores foram divididos em três grupos, que incluíam um grupo de controle, grupo de peso livre e grupo de peso livre mais banda de resistência. O macrociclo de 24 semanas foi dividido em dois mesociclos de 12 semanas com uma parada temporária para as férias de inverno.
Os sujeitos seguiram um programa periodizado ondulado. Os pesquisadores seguiram as diretrizes da National Strength and Conditioning Association (NSCA) para o desenvolvimento de força e potência para ajustar o aumento da intensidade. Seu programa variou em intensidades variando de 67-95% do 1-RM do levantador, com dias leves, médios e pesados.
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As bandas de resistência foram mantidas em 20-35% da resistência total, o que foi sugerido como um intervalo ideal para aumentar a potência (muito pesado pode limitar seu benefício devido à inibição da velocidade, muita sobrecarga). 1-RMs foram aumentados de acordo com a regra 2 × 2 (se um sujeito pudesse realizar duas ou mais repetições de uma carga prescrita por dois treinos consecutivos, então a carga foi aumentada para o treino seguinte).
Após o teste na 24ª semana, os pesquisadores documentaram que os levantadores que treinaram com pesos livres e pesos livres com faixas de resistência experimentaram aumento de potência, torque e força de 1-RM. O grupo da banda de resistência tinha um pouco resultados mais altos em todas as três disciplinas.
Alterações na velocidade do agachamento com faixas de resistência também podem melhorar a produção de força. Em 2009, os pesquisadores compararam 48 atletas universitários D-I que foram divididos em três grupos: resistência pesada / movimentos lentos, resistência mais leve / movimentos rápidos e movimentos rápidos / resistência acomodada (uso de bandas).
Esses atletas seguiram uma intervenção de treinamento de 12 semanas, que os fez levantar 2-3 dias por semana e realizar o treinamento sprint / pliométrico 1-2 dias por semana. As intensidades foram ajustadas para aderir aos tempos de movimento desejados de cada grupo, também conhecido como faixas / peso foram ajustados para acomodar os movimentos rápidos / tempo de resistência acomodado desejado.
Os pesquisadores descobriram que os grupos de resistência pesada / movimento lento e movimentos rápidos / resistência acomodada melhoraram significativamente a força máxima. O grupo de resistência pesada / movimento lento encontrou um aumento ligeiramente maior na força. Em termos de produção de força, o grupo de movimentos rápidos / resistência acomodada viu o maior aumento dos três grupos com uma melhoria média de 17%.
Tenha em mente, como a maioria dos conceitos de força e condicionamento, algumas pesquisas sugeriram que as bandas de resistência podem não fornecer tantos benefícios quanto os dois estudos fornecidos acima.
Pessoalmente, acho que esses dois estudos fizeram um trabalho excepcional ao fornecer uma comparação da vida real para muitos atletas de força. Sim, suas populações de estudo eram pequenas, mas a programação e os pesos usados parecem ser semelhantes aos que muitos atletas de força normalmente empregam.
A água fica um pouco turva em relação a esta questão. Por que? Não há uma resposta clara para quando um atleta deve usar faixas de resistência. Diferentes treinadores de força terão suas próprias filosofias e raciocínios para quando utilizarem esta modalidade.
Em muitos casos, é geralmente aceito que novato (próximo ao status de elite) - levantadores de elite / experientes são aqueles que deveriam usar faixas de resistência. A partir da pesquisa acima, eles sugerem que os verdadeiros levantadores novatos devem utilizar um treinador se estiverem usando faixas. Eles recomendam fazer isso para a segurança do levantador e crítica de forma.
Iniciantes geralmente são aconselhados a evitar o uso de bandas de resistência. Em suma, os iniciantes ainda estarão desenvolvendo a mecânica do movimento, adaptações neurais para o treinamento de força e uma base muscular, então as bandas podem realmente inibir o progresso adequado. Um iniciante deve fazer um esforço para evitar retardar a aquisição rápida de músculo / força, também conhecido como ganhos de novato, que bandas podem potencialmente atrapalhar.
Esta seção irá detalhar como tenho usado e visto outros treinadores utilizarem bandas de resistência para as três adaptações de atraso listadas acima. Estas são as únicas maneiras de usar as bandas? Não, mas esses são alguns dos principais motivos. Não estamos nem mergulhando nos negativos (também conhecido como bandas ajudando com resistência de peso livre).
As bandas aumentam a tensão por meio da parte concêntrica dos içamentos, o que as torna uma ótima ferramenta para melhorar um ponto problemático. Digamos que seu problema seja sair do buraco no agachamento ou travar no supino.
O uso de bandas ajudará a recrutar musculatura de peso normal pode não ser capaz de. Abaixo está um exemplo de como eu recomendo o uso de bandas para melhorar os pontos de discórdia. Essas recomendações podem variar dependendo do atleta, levantamento realizado (agachamento, banco, etc) e localização real do ponto de bloqueio.
A manipulação de tempos pode ser uma ótima maneira de melhorar a resistência de um composto. As bandas de resistência acentuam a tensão no início da parte excêntrica (puxam você para baixo) e no final da concêntrica (evitam que você bloqueie / fique em pé).
Isso torna as bandas uma ótima ferramenta para sobrecarregar partes específicas do elevador. Por exemplo, vou utilizar bandas para ajudar a controlar meu movimento excêntrico (diminuir o ritmo) durante o banco, pois me ajuda a absorver melhor o peso / força antes de aplicar a força (pressionar).
Os dois pontos acima ajudarão a melhorar a potência, mas se você estiver treinando para uma adaptação de potência específica para um esporte, alguns dos esquemas de carga mais pesados podem não ser tão benéficos (nem todos os atletas serão os levantadores mais experientes).
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Para este propósito, eu manipularia a resistência em faixas e a intensidade do treinamento para serem mais leves.
O treinamento com faixas é uma ótima maneira de aumentar a potência, o tamanho muscular e a força, mas é um método que deve ser usado com moderação. O treinamento de resistência pesada já é muito desgastante para o sistema nervoso central (CNS), e quando você sobrecarrega com bandas, então você estará sobrecarregando / pedindo ao CNS para executar a uma taxa ainda maior.
Por este motivo, o treinamento em faixas geralmente é recomendado para ser mantido durante um mesociclo, o que pode equivaler a 1-3 meses (um bloco de treinamento), dependendo de seus objetivos de treinamento. Esta linha do tempo não é o fim de tudo, então se você está programando para si mesmo, considere seu histórico de treinamento anterior, objetivo atual e nível de fadiga corporal, pois tudo isso contribuirá para o uso bem-sucedido das bandas.
As bandas de resistência podem ser adquiridas em uma variedade de comerciantes online. Antes de comprar (cometi esse erro), recomendo pesquisar as diretrizes da empresa sobre quanta tensão uma faixa fornecerá, não apenas olhar para a largura e esperar que funcione. As bandas pull-up também podem ser usadas como bandas de resistência.
Se você estiver interessado em usar esta modalidade de treinamento, confira nossa análise das quatro melhores (bem conhecidas) bandas de resistência. Este pode ser um ótimo ponto de partida para sua pesquisa.
Bandas de resistência são uma modalidade de treinamento que levantadores novatos e experientes podem utilizar para aumentar sua força, potência e produção de força. Eles devem ser usados com moderação devido à sua natureza desgastante no sistema nervoso.
Se você é novo no treinamento com faixas (resistência acomodada), então eu recomendo fortemente que você procure um treinador, ou um meio que forneça descrições detalhadas para a adaptação de treinamento que você deseja.
Captura de tela da imagem de destaque da página @sprintsandheavylifting Instagram.
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