Se você levanta - ou levantou - pesos pesados, é provável que tenha usado um cinto de levantamento. Você o segura em torno de sua cintura e, em seguida, flexiona seu estômago contra ele para se proteger e criar uma tensão intensa no torso. Isso torna suas costas mais rígidas, melhorando a forma de levantamento e mantendo as costas seguras.
Correias de levantamento são uma necessidade, mas vale a pena aprender a usar. Neste artigo, cobriremos muitas informações sobre cintos de levantamento de peso e como começar a incorporá-los em seu treinamento:
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Você não pode simplesmente colocar um cinto e esperar que ele faça maravilhas. Em outras palavras: você não pode simplesmente usar um cinto. Você precisa usar o cinto. E como qualquer habilidade que vale a pena aprender, é preciso prática. Esta é a maneira certa de usar um cinto de levantamento.
Idealmente, o cinto de levantamento de peso deve ficar logo acima do osso do quadril para que possa ter contato total nas costas, nas laterais e na frente do torso.
Dica Profissional: Se você achar que o cinto de levantamento de peso é restritivo ou beliscando em algumas áreas, há uma grande chance de que ele não esteja colocado na posição correta. Se isso ainda acontecer, você pode precisar usar uma espessura de correia diferente ou ajustar a tensão (consulte as seções abaixo)
O cinto deve estar apertado, mas não a ponto de você sentir que vai explodir. Você deseja deixar espaço suficiente para que seu estômago se expanda, para que possa criar tensão e contrair. Seu cinto deve ser apertado e confortável, mas será preenchido assim que você começar a apertar.
Dica Profissional: Você deve ser capaz de enfiar o dedo indicador na parte de trás do cinto. Mais do que isso, o cinto pode estar muito frouxo ou não colocado corretamente.
O objetivo de um cinto de levantamento de peso é tornar suas costas mais estáveis. Sua primeira linha de defesa contra as costas fracas é o seu núcleo. Proteja seus músculos centrais, e você deve estar tenso. O cinto permite que você se prepare de forma mais agressiva, é tudo. Para fazer isso, você precisa respirar fundo em sua barriga e flexionar seu abdômen e parte inferior das costas. Em seguida, mantenha esta posição durante o levantamento.
Dica Profissional: Um cinto de levantamento de peso não é um band-aid para mecanismos de apoio e padrões respiratórios deficientes. É um melhorador de desempenho para quem já sabe como se preparar e respirar sob carga. Certifique-se de revisar e dominar algumas das técnicas de órtese e respiração discutidas nas seções posteriores.
Quer o levantador opte por usar um cinto ou não, ele precisa aprender a desenvolver uma órtese adequada e mecânica de respiração para tentativas de levantamento submáximo e máximo. Sem suporte adequado e habilidades respiratórias, um cinto servirá apenas como um band-aid em vez de uma ferramenta de treinamento suplementar eficaz. Veja como se preparar para qualquer levantamento - com ou sem cinto.
Abaixo estão três razões para usar um cinto de levantamento de peso. É importante reconhecer que esses benefícios são inerentes ao suporte e à mecânica respiratória adequados, sem o uso de um cinto de levantamento de peso. É fundamental que um levantador possa se apoiar tanto sem cinto quanto com um cinto para uma técnica de órtese ideal.
Um cinto de levantamento de peso pode ser usado para aumentar a pressão intra-abdominal e ajudar o levantador a estabilizar a coluna durante os levantamentos. (1) Muito parecido com uma braçadeira de levantador corretamente, um cinto de elevação pode adicionar suporte adicional em tais eventos que requerem máxima rigidez e tensão no torso. É importante observar que um cinto de levantamento de peso não substitui ou protege contra técnica inadequada e amarração inadequada durante um levantamento.
Um cinto de levantamento de peso pode oferecer algum suporte e feedback contra o arqueamento excessivo da parte inferior das costas, especialmente em levantamentos suspensos. Muitas pessoas terão dificuldade em manter a coluna neutra durante os levantamentos acima da cabeça, e pressionar o peso acima da cabeça com as costas arqueadas pode causar lesões.
É importante esclarecer novamente: um cinto de levantamento de peso não é um substituto para uma mecânica de reforço deficiente. No entanto, ter o cinto tangível enrolado em volta de você para fazer pressão pode ajudar a aumentar a conscientização. (É semelhante a enrolar uma minibanda em volta dos joelhos ao agachar para forçá-los para fora.) Um cinto de levantamento de peso oferece a um indivíduo uma resposta física imediata e feedback, ajudando-o a determinar se está se expandindo ativamente para dentro do cinto ou não.
É importante escolher o cinto de levantamento de peso certo para você com base em seus objetivos, movimentos específicos do esporte e regulamentos (para algumas organizações e esportes, veja abaixo). Um cinto de levantamento de peso que é muito rígido, muito grosso ou não autorizado pode impactar significativamente a força máxima e o desempenho de potência. Abaixo, listamos vários tipos de atletas de força e potência que podem se beneficiar do uso de cintos de levantamento de peso.
Atletas homens fortes geralmente podem variar os cintos de levantamento de peso com base no evento / movimentos específicos realizados. O esporte do homem forte requer que um atleta seja forte, como em eventos de levantamento terra ou pressão sobre a cabeça, e seja forte enquanto se move, como em eventos como carrega, levanta pedras e arremessa. Para eventos que exigem menos movimento, alguns atletas podem optar por uma correia mais grossa, menos flexível e podem oferecer um suporte um pouco mais. Alguns levantadores podem querer uma opção de cinto de levantamento de peso mais flexível, mas ainda assim favorável, para mais força e eventos baseados em movimento.
O levantamento de peso é um esporte em que a força máxima é testada usando o agachamento, supino e levantamento terra. Ao contrário do levantamento de peso olímpico e do homem forte, a necessidade de um cinto de levantamento de peso mais flexível é reduzida, pois as amplitudes de movimento costumam ser menores. Devido a essa diferença distinta nos movimentos esportivos, os cintos de levantamento de peso usados no levantamento de peso tendem a ser mais grossos, às vezes mais largos e mais rígidos.
Os levantadores de peso olímpicos precisam de uma combinação de cintos fortes e rígidos para ajudar nos levantamentos pesados e cintos mais flexíveis e menos grossos do que os encontrados no levantamento de peso. Devido às amplitudes maiores de flexão do quadril e mobilidade necessárias no snatch and clean & jerk, alguns levantadores podem optar por um cinto de náilon com mais suporte. Alguns levantadores preferem um cinto de couro mais rígido, que pode fornecer um pouco de rigidez e movimento adicionais para encontrar cintos de couro com um design de cinto mais cônico.
Para musculação e fitness em geral, o treinamento com cinto pode não ser necessário, a menos que você experimente um treinamento de esforço máximo. Muitas vezes, os levantadores iniciantes e intermediários usam cintos de levantamento de peso como uma muleta, desenvolvendo técnicas deficientes de apoio e respiração sob carga e criando uma dependência de um cinto. Isso pode resultar em uma falsa sensação de rigidez e suporte que poderia deixar um levantador menos experiente (neste caso, aquele que não sabe como se preparar e respirar) se empurra para uma lesão potencial.
Para reiterar a importância de não usar cintos de levantamento de peso para o treinamento geral, um estudo concluiu que muitos dos participantes do estudo que usavam cintos o faziam para fins de proteção e não para aumentar o desempenho (2).
Isso é crítico, pois o estudo também concluiu que muitos dos indivíduos que usavam cintos (com idades entre 20 e 72 anos neste estudo, que pesquisou mais de 300 membros em um centro de saúde e fitness) usaram cintos de levantamento de peso em momentos quando não deveriam (ou seja, eles deveriam ter aprendido como levantar, respirar e se preparar corretamente).
Muitas vezes, os levantadores confiam demais nos cintos em seu treinamento, negligenciando a capacidade natural de seu corpo de criar e controlar a pressão intra-abdominal. No entanto, no caso de um levantador estar competindo, como no levantamento de peso ou levantamento de peso, usar um cinto de levantamento de peso pode aumentar significativamente o desempenho de alguém, desde que eles tenham tido tempo para desenvolver um reforço de som e mecânica respiratória durante o treinamento sem cinto.
Além disso, se um levantador está preocupado com a integridade da coluna devido a uma lesão anterior, um cinto pode ser uma boa opção. (Além disso, outra opção é não levantar um peso que você não pode mover sem um cinto.)
Por dias, quando você estiver usando cargas abaixo de 85% do máximo de um representante ou mais, treine sem um cinto para desenvolver a mecânica de reforço. De um modo geral, use um cinto quando a força máxima, potência e / ou carga acima de 85% de um máximo de uma repetição for o foco principal.
Os cintos de levantamento de peso vêm em todas as formas e tamanhos, materiais e espessuras. Ao escolher um cinto, você deve se concentrar em dois pontos: a espessura do cinto e seu estilo de treinamento é. A espessura de um cinto refere-se a quão grosso é o cinto na vista aérea, enquanto a largura se refere a quão “alto” o cinto é em seu torso.
Muitas vezes, um cinto mais grosso oferece mais rigidez da coluna, o que pode ser benéfico para levantamentos mais pesados e menos dinâmicos, como agachamentos e levantamento terra. Por sua vez, uma correia muito grossa e rígida pode interferir com elevações mais dinâmicas, como o clean & jerk. A largura do cinto deve se ajustar ao torso do indivíduo, com ele repousando sobre os abdominais e parte inferior das costas, ainda permitindo o movimento da parte superior do tronco. Se o cinto for muito largo ou muito fino, o levantador pode beliscar e / ou esfregar a pele, afetando o conforto máximo durante um levantamento. Treinadores e atletas devem experimentar uma grande variedade de cintos de levantamento de peso para determinar qual largura e espessura são ideais para sua situação.
De um modo geral, o levantador deve apertar o cinto para que não possa colocar a mão entre o cinto e a pele, mas frouxa o suficiente para permitir o reforço e a expansão abdominal. No caso de um levantador usar o cinto muito apertado, isso pode impedir sua capacidade de apoiar seus abdominais e limitar a respiração, o que pode enfraquecer o efeito de treinamento de um cinto. Por outro lado, se usado muito solto, o cinto pode se mover e / ou não ter suporte suficiente, negando porque foi usado em primeiro lugar.
Abaixo estão cinco exercícios suplementares de respiração e órtese que os levantadores e treinadores podem usar para estabelecer o alinhamento pélvico adequado e estratégias de órtese para ajudar a apoiar um posicionamento mais saudável e forte com e sem um cinto de levantamento de peso.
O inseto morto isométrico é um dos meus favoritos porque você pode realmente aumentar a intensidade e torná-lo um exercício de reforço adequado para um iniciante e atleta de força de classe mundial. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e coloque um rolo de espuma nas pernas horizontalmente. Com os antebraços, pressionando o rolo de espuma e encontre essa resistência com as coxas empurrando para dentro do rolo de espuma. Isso deve criar uma imensa quantidade de tensão no abdômen inferior, oblíquos e dorsais (concentre-se na depressão escapular também. Tente fazer isso por 20-30 segundos enquanto aprende a aumentar a intensidade enquanto ainda respira no núcleo.
As malas são uma ótima maneira de aumentar a compressão lateral do núcleo e reforçar as estratégias adequadas de disparo oblíquo. Isso ajuda a estabelecer a propriocepção da coluna às forças não compressivas e de rotação, aumentando ainda mais a consciência do levantador quanto ao posicionamento adequado.
A prancha lateral com peso (que também pode ser feita sem peso) é outra forma de aumentar a compressão lateral (estabilidade), mas feita em um ambiente mais estático (em oposição ao transporte de malas). Coloque um haltere na face lateral do quadril, levante-o e pense em contrair o oblíquo voltado para o chão de modo que a crista ilíaca se mova em direção à axila.
Este é um exercício fundamental que muitas pessoas confundem. Quando feito corretamente, pode ser uma base para progressões mais avançadas e até mesmo isométricos de esforço máximo. Ao deitar no chão, você oferece feedback imediato ao levantador, que precisa se concentrar em empurrar a parte inferior das costas para o chão, assumindo um posicionamento pélvico neutro. Você pode fazer isso com os joelhos dobrados, as pernas esticadas ou levantadas.
Uma vez que o levantador tenha estabelecido o conhecimento sobre como apoiar o núcleo e estabilizar a pélvis adequadamente, ele pode começar a permitir o movimento na articulação do quadril através da extensão do quadril usando os glúteos. A maioria dos indivíduos com dor lombar não consegue manter a rigidez no centro e perde a força de apoio ao tentar levantar os quadris. Colocando um rolo de espuma entre as coxas e travando a região pélvica (exercícios pélvicos deitados), os levantadores podem então trabalhar levantando os quadris, enquanto não permitem que a pélvis se incline anterior ou posteriormente através do quadril.
Não há um cinto melhor. Há uma infinidade de estilos de cintas de elevação. Os estilos podem variar de material usado, estrutura, níveis de rigidez e tipos específicos do esporte.
Para o levantamento de peso olímpico, você quer um cinto que seja mais grosso nas costas, mas mais fino na frente para ter mais mobilidade durante o snatch e clean & jerk. Os levantadores de peso e os homens fortes querem um cinto de força, que tenha a mesma espessura e largura para um reforço mais intenso. Existem também diferentes estilos a serem considerados. Alguns acham que uma fivela é mais segura do que uma alavanca, mas geralmente é mais difícil de prender e apertar. Existem também cintos de velcro, que os frequentadores do dia-a-dia podem gostar, pois são mais fáceis de usar e não são tão rígidos.
De modo geral, a maioria dos levantadores que usam cintos de levantamento de peso o fazem quando as cargas ficam acima de 80% de seu máximo de uma repetição. Dependendo do nível de habilidade do levantador e das cargas sendo levantadas, isso pode variar. É importante notar que o levantamento com um cinto requer alguma consciência e habilidade, por isso é importante treinar com um cinto de vez em quando se você está planejando competir em um esporte de levantamento.
Dito isso, a maioria dos levantadores que treinam e competem em cintos de levantamento de peso também passam por blocos de treinamento onde não usarão um cinto, o que pode ser útil para desenvolver uma melhor força fundamental fundamental e resolver os pontos fracos que podem ser mascarados ao usar um cinto.
Quase qualquer exercício pode ser feito com um cinto de levantamento de peso. No entanto, é reservado para levantamentos compostos, como agachamento, supino (bancada e acima da cabeça), levantamento terra e movimentos acessórios.
Se você estiver usando um cinto de peso para coisas como caminhar estocadas, panturrilhas e rosca bíceps, por exemplo, há uma grande chance de que você nem esteja usando um cinto de peso corretamente, deve aprender a se preparar sem um cinto de levantamento de peso, e pode estar se recuperando de problemas na parte inferior das costas. Nesse caso, você deve se perguntar se deve treinar da maneira que está treinando agora.
Se você acabou de comprar um cinto de força resistente, notará que é muito rígido. Aqui está um truque simples: ligue seu programa favorito, sente-se com o cinto à sua frente no chão, enrole-o firmemente e depois desenrole-o durante o show. Eventualmente, ele vai esquentar e começar a se soltar. Isso vai garantir que seja confortável de usar e, com o tempo, vai amolecer um pouco mais.
Imagem em destaque: Etoilestars / Shutterstock
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