Imagine pular no oceano ao amanhecer e nadar quase quatro quilômetros e meio ao lado de centenas de outros atletas se debatendo nas fortes correntes do Pacífico. Então, em vez de se secar e relaxar o resto do dia na bela praia havaiana, você sobe em uma bicicleta, onde nas próximas quatro horas você percorrerá 112 quilômetros acidentados e árduos.
Ainda sentindo queimar? Que pena, porque depois de tirar as coxas doloridas e esfoladas do assento, você ainda tem 26.A 2 milhas da linha de chegada: é hora da maratona.
Todos os anos, no Ironman World Championships, os triatletas de elite do mundo superam esse desafio alucinante, um dos melhores testes de resistência do mundo.
Desde 2011, as esperanças dos Estados Unidos de um campeão nesta lendária corrida foram atribuídas a Tim O'Donnell, que em outubro. 12 de 2019, registrou a melhor finalização de todos os tempos para um americano no Ironman: 7 horas, 59 minutos e 40 segundos, apenas 8:28 atrás do tempo recorde do Ironman do vencedor Jan Frodeno. “Eu estava com um bom grupo de nadadores que se afastaram do bando e isso fez a corrida”, diz o ex-competidor universitário de natação e tenente da Marinha, que saiu da corrida com um pé quebrado que havia sofrido apenas sete semanas antes. “Nós nunca olhamos para trás.”
Foi a última conquista em uma carreira de 16 anos e mais de 50 pódios, incluindo 22 vitórias em eventos importantes, entre elas o título de Campeão Mundial de Distância Longa da ITU de 2009, nove Ironman 70.3 vitórias e seis Campeonatos Nacionais das Forças Armadas.
Desde 2011, Tim O'Donnell competiu no Ironman World Championship triathlon em Kona, Havaí, nove vezes, com seis resultados nos 10 primeiros, incluindo 4º em 2018, 6º em 2016, 3º em 2015, 5º em 2013 e 8º em 2012. Mas em seu desempenho de vice-campeão em 2019, ele experimentou algo que nunca experimentou antes. “Este é o primeiro ano em que não tive aquele momento de colapso durante a corrida, em que tive que recuperar (minha compostura) e tentar salvar e ganhar tempo”, diz ele. “Este é o primeiro ano que corri forte durante toda a maratona.”
O segredo do sucesso do atleta de 39 anos, patrocinado pela UCAN? Bom trabalho árduo à moda antiga na academia, na piscina e ao ar livre ao redor de sua base em Boulder, Colorado, já que ele obedientemente registra uma média de 20 horas de equitação, 10 horas de corrida, oito horas de natação e até três horas de musculação por semana.
Por isso, ele dá parte do crédito à UCAN - especificamente ao produto alimentício de assinatura da empresa, o SuperStarch. “SuperStarch é como uma intravenosa de gotejamento lento, dando uma liberação constante e estável de carboidratos”, diz ele. O'Donnell também o usa durante seu treinamento, especialmente nas “Terças-feiras terríveis.”“ Quando você terminar de correr e entrar na água 35-45 minutos depois, você precisa de algo rápido que não vá te dar aquele pico ... tem que ser a energia que pode te levar até o final da sessão.”
E O'Donnell precisará de toda a energia que puder quando se trata do que ele chama de "Terça-feira Terrível", um mash-up hiperintensivo de cada disciplina de triatlo e uma sessão de levantamento de peso para garantir. “Para se preparar para uma corrida de oito horas como o Ironman, às vezes é necessário sobrecarregar o corpo durante o treinamento”, explica O'Donnell. “Honestamente, descobri que é melhor fazer tudo em um dia como este, porque quando você faz suas sessões intensas de ciclismo, natação e corrida em dias diferentes, fica mais difícil se recuperar e se recuperar para o próximo.”
Aqui, O'Donnell, que é casado com a tricampeã mundial do Ironman, Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) -share os destaques excruciantes que tornam as terças-feiras terríveis, mas incrivelmente produtivas.
Pense que você tem o que é preciso para concluir este evento atlético esgotante?
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Refeição pré-nado / pós-corrida: Duas colheres de limão SuperStarch UCAN com água ou leite de amêndoa
9 a.m. Nade com o treinador Dibens e a equipe: limite de 6.000 jardas definido 10:30 a.m. Banheira de hidromassagem (15 minutos) 11 a.m. Sessão de levantamento de 45 minutos com o treinador de força Erin Carson no RallySport2 de 6
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“Um curso específico que fazemos às terças-feiras é apenas algumas estradas de terra fora de Boulder”, diz O'Donnell sobre seus 7 anos.m. “Tempo,” ou “construir” corrida. Isso pode significar uma caminhada de 10 milhas em 60 minutos, trabalhando até um ritmo de 5: 20 milhas.
“A primeira metade da corrida é para se aquecer e colocar um pouco de carga nas pernas, enquanto a parte de trás se concentra em correr em um ritmo meio Ironman”, explica ele. “Os primeiros 32 minutos ou mais, as primeiras 4 1/2 milhas, ficam cada vez mais rápidos. Você pode estar correndo 6:20 ou 6 minutos por milha mais cedo, mas na metade de trás, você está correndo a um ritmo de 5: 20 milhas.”
Além das corridas de tempo de terça e das corridas longas no fim de semana, O'Donnell também mistura sprints e intervalos - descobrindo que, à medida que fica mais velho, rajadas mais curtas e mais rápidas podem ajudar a aumentar seu VO2 máximo sem desgastar seu corpo.
“Onde eu costumava fazer muitos esforços rápidos em uma faixa de três a cinco minutos, agora muitas pesquisas mostram que você pode obter os mesmos benefícios com durações mais curtas, tão baixas quanto 20 a 30 segundos de esforço máximo , com apenas um pouco de recuperação entre.”
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Cortesia de @TALBOTCOX
Depois de sua corrida matinal, O'Donnell mergulha em uma das duas piscinas do RallySport, a instalação de propriedade de sua treinadora de força de seis anos, Erin Carson, CSCS, para nadar com a treinadora Julie Dibens e outros membros de seu triatlo equipe.
“A natação em um Ironman é 2.4 milhas, o que é aproximadamente 3.800 metros, então naqueles dias iniciais, o 'conjunto' principal será de cerca de 4.000 jardas, junto com alguns sprints de maior intensidade e descanso mais curtos, como repetições de 300 metros misturadas com 400s e também cerca de 50s em ritmo de corrida ”, relata O'Donnell. “Você não está necessariamente dando tudo de si nessas distâncias de nado, mas está sempre superconfortável - e é exatamente assim que as corridas de Ironman são, sempre desconfortáveis, mas nunca com força total.”
E se você está se perguntando, a braçada é normalmente o estilo livre básico (eu.e., o crawl), essencialmente a braçada usada durante uma corrida que é a melhor para levá-lo do Ponto A ao Ponto B, enquanto economiza a força das suas pernas para o ciclismo e a maratona que estão por vir.
“Vamos misturar um pouco de nado costas para a recuperação entre as séries e para aquecimento e aquecimento, e alguns dias na entressafra podemos fazer borboletas para desenvolver a força, mas na temporada, simplesmente não há tempo suficiente para misturar,” ele diz.
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Enquanto os humanos normais estariam chamando isso de um dia após uma longa corrida e natação cansativa, O'Donnell está apenas se aquecendo. Às 11 da manhã.m., ele está na sala de musculação RallySport com Carson, que o está colocando no ritmo de um treino de força funcional.
“Faremos três sessões de peso por semana, com as terças-feiras envolvendo mais de nossos levantamentos mais pesados”, diz O'Donnell. “Descobri que isso ajuda a ativar meus glúteos, isquiotibiais e outros músculos da parte inferior do corpo antes da minha difícil pedalada por vir.”
Os exercícios são agrupados em superconjuntos e circuitos - “o que economiza tempo, com o foco em criar um desafio físico sem exaurir um grupo muscular específico”, explica Carson. “É importante que Tim sinta a relevância do desempenho no triatlo na sessão de ginástica para manter sua motivação elevada. Mas nosso principal objetivo com uma carga mais pesada vem na forma de uma resposta hormonal que é doadora de energia.”
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| Treino Terrível de Terça-feira do Homem de Ferro Tim O'Donnell | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modo | Exercício | Jogos | Reps | Carregar |
| O circuito | Deslizamento lateral de posição ampla * | 2 | 10 deslizamentos por lado | Peso corporal |
| O circuito | Abridor de quadril meio ajoelhado † | 2 | 10 de cada lado | Peso corporal |
| O circuito | Mini Band Lateral Step (banda no pé) | 2 | 10 de cada lado | Peso corporal |
| Superconjunto | Respiração de descompressão | 2 | 5 respirações profundas | - |
| Superconjunto | Suspensão de joelho levantado | 2 | 10 | Peso corporal |
| Superconjunto | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Supino com halteres | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Agachamento dividido com halteres búlgaro | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Empurrão de trenó | 3 | 10 a 15 pés | Carga moderada |
| O circuito | ViPR Back Lunge com padrão PNF | 2 | 10 de cada lado | 4-6 kg (leve) |
| O circuito | Fileira do haltere com um braço | 2 | 6 de cada lado | Carga pesada |
| O circuito | Mudanças de peso da prancha do cotovelo (Rd. 1) | 1 | 10 de cada lado | Peso corporal |
| O circuito | Cotovelo Prancha Alt. Alcance do braço (Rd. 2 | 1 | 10 de cada lado | Peso corporal |
| * Uma mudança dinâmica de peso corporal de um lado para outro para alongar os adutores e ativar o glúteo médio. | ||||
| † Para a primeira série, O'Donnell fará uma rotação na altura do peito para a primeira rodada, e depois 10 de cada lado; o segundo conjunto, ele fará um alcance aéreo duplo e 10 de cada lado. | ||||
| Nota: Você pode comprar o programa completo de força fora de temporada da O'Donnell na ecfitstrength.com. |
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Andrea Martin (DiRuscio)
Os fins de semana são mais adequados para os longos treinos de ciclismo de O'Donnell, mas às terças-feiras, ele se concentra mais nos intervalos ao longo de um passeio de duas horas, de 40 a 55 milhas.
“Eu gosto de fazer intervalos em subidas, porque você pode realmente aumentar sua potência quando está subindo e é um pouco mais seguro”, diz ele. “Pense assim: se estou em um apartamento e estou tentando atingir 300 watts ou o que quer que seja, posso acabar indo a 30 milhas por hora - se você está indo tão rápido, é melhor você estar uma estrada com pouco trânsito e sem muitos cruzamentos.”Ao longo de sua viagem, ele intercalará esforços de quatro minutos de corridas de 360 a 385 watts com períodos de recuperação de quatro minutos entre.
Dependendo do clima, ele também pode optar por ficar em casa, usando um treinador de bicicleta indoor.
“Um treinador é uma ferramenta realmente ótima, porque você pode controlar seu ambiente, nunca precisa parar de pedalar nos semáforos e no trânsito, e pode realmente marcar o tipo de sessão de treinamento que está tentando fazer”, ressalta.
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