Existem poucas coisas piores do que acertar alguns agachamentos frontais ou traseiros pesados, apenas para desamarrar a barra e se sentir extremamente esgotada, mesmo antes de começar sua descida. Eu sei porque já estive lá muitas vezes. Não importa a variação do agachamento (frente / trás / barra baixa), todos os atletas de força e potência podem se beneficiar fazendo caminhadas de agachamento. Aqui está o porquê (e como).
Existem alguns aspectos principais que explicam por que treinadores, atletas de alto nível, levantadores de peso, homem forte e levantadores de peso podem ser vistos desfazendo cargas suprama máximas, dando um passo para trás como se fossem agachar o peso e ficarem fortes enquanto se apoiam. Veja por que eles fazem isso.
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Ganhar confiança
A ideia de agachar 85-90% para as repetições pode ser assustadora às vezes, muito menos buscar um grande recorde pessoal. A mente pode ser sua maior aliada ou sua maior inimiga. Às vezes, o levantamento é feito mentalmente antes mesmo de alguém se aproximar da barra, e essa linha de pensamento precisa ser desenvolvida para que você possa permanecer sem medo, focado e não ficar sobrecarregado quando desamarrar aquele agachamento de 3x o peso corporal em suas costas.
Sobrecarga CNS
O sistema nervoso central (SNC) é o centro de comando de todos os movimentos humanos. Independentemente de quão fortes sejam seus músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos, se seu SNC ultrapassar sob cargas pesadas, seu corpo o parará antes mesmo de você começar. A pesquisa descobriu que com cargas de 10% acima do máximo, a ativação muscular aumentou nos músculos estabilizadores circundantes que não contribuíram diretamente para a produção de força. O aumento da propagação da ativação neural nos músculos circundantes pode levar a um maior potencial de ativação adicional de elementos neurais que podem interferir no desempenho ideal da tarefa.
Solidifique sua abordagem de agachamento
Agachar é uma habilidade que começa no momento em que você pisa na prateleira. A capacidade de configurar, criar tensão, realizar a manobra valsalva, desamarrar, dar um passo para trás, apoiar e agachar deve ser treinada. O agachamento permite que os levantadores sobrecarreguem todo o processo de agachamento que leva ao agachamento real, o que ajudará os levantadores a entender a importância de um posicionamento sólido na prateleira, respiração, apoio, larguras de aderência e tensão sistêmica sob a barra.
Criar tensão máxima
Aprender a segurar, respirar e criar tensão máxima na parte superior das costas, eretores, abdominais, oblíquos e extremidades inferiores é vital para agachar com força. A capacidade de contrair isometricamente esses grupos musculares simultaneamente precisa ser desenvolvida para que o disparo e a sincronização muscular ocorram de forma rápida e eficaz. Os agachamentos supramáximos permitem que os levantadores treinem o desenvolvimento da tensão universal que se correlacionará diretamente com a tarefa de agachamento.
O principal objetivo do agachamento é aclimatar o corpo às cargas supramáximas para que as cargas submáximas possam ser treinadas de forma mais eficaz. Realizar este levantamento requer uma grande quantidade de sistema nervoso central e esforço muscular, portanto, não deve ser treinado em excesso com muita frequência. Eu, pessoalmente, descobri que fazê-los uma ou duas vezes por mês tem funcionado bem para mim, no entanto, tudo depende das cargas que você está usando e do estágio em que está em seu treinamento. Treiná-los no início das sessões diminuirá a probabilidade de fadiga do SNC. Antes de séries de agachamento pesado, limpezas ou tentativas de recorde pessoal, os levantadores podem decidir realizar uma ou duas séries de agachamentos de 5 a 10 segundos com cargas supramáximas.
É importante notar que tanto os levantadores de peso quanto os levantadores de peso empregam caminhadas de agachamento durante seu treinamento. No levantamento de peso, as sustentações no suporte são realizadas de maneira semelhante ao agachamento. Ambas as variações estressam o SNC, ajudam a sobrecarregar o corpo e ajudam os levantadores a ganhar confiança e experiência sob cargas supramáximas.
As caminhadas de agachamento são um ótimo exercício de assistência, o que significa que não substituem o agachamento regular. A chave é fazê-los ao longo dos ciclos de treinamento e não exagerar. Eles são extremamente desgastantes para o corpo como um todo, e o treinamento excessivo das paralisações pode levar a fadiga excessiva do SNC e lesões. Eu recomendo explorar as paralisações do agachamento uma ou duas vezes por mês para se aclimatar com elas e focar na configuração idêntica, colocação da barra e abordagem de agachamento, independentemente da carga.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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